Publisert Hvilken vinkel bør du ha på benken når du trener benkpress? Det kommer helt an på hvilke muskler du ønsker å aktivere mest.
En ny studie har sett på hvordan muskelaktiviteten i brystmusklene påvirkes av vinkelen på benken når du tar benkpress (1). Ved å teste 10 aktive, meget godt trente kroppsbyggere i fire ulike øvelser, forsøker forskerne å svare på hvordan de ulike benkpressvariantene påvirker muskulaturen din.
Hvilke muskler ble undersøkt?
Det ble gjort elektrodemålinger av musklene som bidrar mest i benkpressøvelser.
Den viktigste muskelen som ble målt var den store brystmuskelen (pectoralis major). Det er en såkalt tohodet muskel. Begge hodene festes på overarmsbeinet, men de har utspring på forskjellig sted.
Det claviculære hodet ligger øverst og har utspring fra kragebeinet, mens det sternocostale hodet har utspring fra brystbeinet, de øverste ribbeina og vevet rundt de skrå magemusklene. Sistnevnte er den nederste og største delen av muskelen. Hodene ble testet hver for seg i studien.
I tillegg ble fremsiden og yttersiden av skuldermuskulaturen (deltoideus anterior og deltoideus lateralis), samt det lange hodet av armstrekkeren (triceps brachii) undersøkt.
Les også: Fem gode øvelser for bryst
Hvilke øvelser ble brukt?
Fire forskjellige pressøvelser ble testet i studien. Den første var klassisk benkpress med flat benk og vanlig vektstang.
Den andre øvelsen var den klassiske skråbenken, eller incline-benkpress. Der ligger man med hodet høyere enn rumpa. Benken ble satt til en vinkel på 45 grader.
Den tredje benkpressvarianten var en omvendt skråbenk, såkalt decline-benkpress. Her ligger man med rumpa høyere enn hodet. Benken ble satt til en vinkel på 15 grader.
Den siste øvelsen som ble testet var en klassisk sittende brystpress i apparat. Det er en type apparat man finner på de fleste treningssentre.
Deltakerne i studien gjennomførte 4 repetisjoner av hver øvelse, med en vektbelastning tilsvarende 80 % av 1 RM.
Les også: 10 ulike varianter av push-ups
Resultatene
Ved å sammenligne muskelaktiveringen i øvelsene med hverandre, fikk forskerne svar på hvilke øvelser som skapte størst aktivering i de ulike musklene. Vi vil her konsentrere oss om den konsentriske fasen av øvelsene, altså når man presser vekten vekk fra seg. Den eksentriske bremsefasen viste i all hovedsak de samme resultatene.
La oss starte med det øverste, claviculære hodet av brystmuskelen. Her ble det vist aller størst aktivering i incline benk, altså skråbenk med hodet høyest. Deretter fulgte vanlig benkpress og decline-benkpress. Brystpressapparat skapte klart minst aktivering i denne delen av muskelen. I den eksentriske fasen viste det seg imidlertid at klassisk benkpress ga aller størst aktivering for dette muskelhodet.
For det nederste, sternocostale hodet av brystmuskelen var resultatene litt annerledes. Her var det decline-benkpress med hodet lavest som skapte størst aktivering. Like bak fulgte vanlig flat benkpress. Det viste seg også at incline-benkpress, altså klassisk skråbenk, ga enda mindre muskelaktivering enn brystpressapparatet.
Den fremre delen av deltamuskelen (skuldrene) viste klart mindre aktivering i decline-benkpress enn de andre øvelsene. Den sideliggende (laterale) delen av samme muskel viste seg derimot å bli mer aktivert i alle benkpressvariantene enn i brystpressapparat.
For det lange hodet av triceps ble det vist størst aktivering i flat benkpress og decline-benkpress. Deretter fulgte incline-benkpress. Brystpressapparatet ga soleklart minst aktivering i triceps.
Les også: To raske fullkroppsøkter
Hva betyr dette i praksis?
Studien viser som forventet at ulike vinkler gjør at de forskjellige musklene aktiveres i varierende grad. Alle variantene vil likevel skape betydelig aktivering i alle musklene. For de aller fleste mosjonister vil det holde å bruke én av variantene for å trene brystet.
Er du derimot kroppsbygger og veldig opptatt av å oppnå en viss type fysikk, bør du tenke over hvilke varianter av øvelsene du bruker. Sannsynligvis bør du veksle mellom flere forskjellige varianter av benkpressøvelser.
Et annet interessant funn var at den laterale delen av deltamuskelen og det lange hodet av triceps viste større aktivering i alle benkpressvariantene enn i brystpressapparat. Det skyldes antakeligvis at vektstangen stiller større krav til stabilisering enn apparattrening med fast bevegelsesbane.
Referanser
- Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito & Emiliano Cè (2019): Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2019.1655101
