Publisert Hva bør en god styrkeøkt inneholde?
Her får du et lite triks du kan bruke for å lage deg din egen fullkroppsøkt. Ved å inkludere en øvelse fra hver av disse kategoriene, kan du trene stort sett hele kroppen i løpet av en enkelt økt.
Velg en øvelse fra hver kategori, og les deretter siste avsnitt for å se hvordan du kan sette øvelsene sammen til en solid økt. God trening!
Knedominant øvelse
Knedominante øvelser er beinøvelser hvor det største leddutslaget finnes i knærne. Disse øvelsene plasserer mest belastning på forsiden og baksiden av lårene. Setemuskulaturen bidrar som regel også i bevegelsen. Ved tunge løft i for eksempel knebøy eller utfall, vil også rygg- og kjernemuskulatur få kjørt seg.
Forslag til knedominante øvelser: Knebøy, frontbøy, utfallsvarianter, step-up, beinpress.
Les også: Knebøy – hvor dypt bør du gå?
Hoftedominant øvelse
Hoftedominante øvelser kjennetegnes ved at det største leddutslaget finnes i hofteleddet. Stort sett er det setemuskulaturen som gjør grovjobben i disse øvelsene. Hoftedominante øvelser er nyttige for å trene det som kalles “posterior chain”, en kjede av store muskelgrupper på baksiden av kroppen. Setemuskulaturen, baksiden av lårene (hamstrings) og den store ryggstrekkeren inngår ofte i denne kategorien.
Det kan være vanskelig å skille hoftedominante og knedominante øvelser fra hverandre. Hva om man for eksempel gjør utfall med fremoverlent overkropp, eller trap bar-markløft med stor bøy i knærne? Husk at dette er ment som grove kategoriseringer med flytende overganger. I praksis kan kategoriene overlappe i stor grad, og begge typer trener som regel både lår- og setemuskulatur.
Forslag til hoftedominante øvelser: Markløft, good mornings, liggende seteløft, kettlebell swing.
Vertikal trekkøvelse
Nå beveger vi oss over til overkroppen. Vertikale trekkøvelser er øvelser hvor man enten trekker en stang ned, eller trekker kroppen sin opp. Øvelsene er gode for å trene den brede ryggmuskelen, armbøyerne og musklene som ligger midt på ryggen og mellom skulderbladene (trapezius og rhomboideus-musklene).
Forslag til vertikale trekkøvelser: Pullups, chins, nedtrekksvarianter.
Les også: Tre tips til sterkere rygg
Horisontal trekkøvelse
Horisontale trekkøvelser er øvelser hvor man har armene utstrakt foran kroppen og trekker dem til seg. Effekten av øvelsene er ikke så ulik de vertikale trekkøvelsene, men horisontale trekkøvelser gjør det ofte enklere å fokusere på å bevege skulderbladene godt. Dermed kan man få enda bedre effekt på musklene som ligger mellom skulderbladene.
Forslag til horisontale trekkøvelser: Sittende roing, roing i ringer eller slynge, enarmsroing på benk, face pull.
Vertikal pressøvelse
Nå går vi over til pressøvelser. Vertikale pressøvelser er øvelser hvor man presser et objekt opp over hodet. Slike øvelser er gode for øvre del av skuldermusklene (deltoideus) og for armstrekkerne (triceps brachii). Hvis man gjør øvelsene stående, og gjerne med én arm om gangen, vil også kjernemuskulaturen få kjørt seg.
Forslag til vertikale pressøvelser: Militærpress, stående enarms skulderpress, bottom’s up press.
Horisontal pressøvelse
Horisontale pressøvelser er øvelser hvor man presser et objekt fremover og vekk fra kroppen. Vanligvis er det de store brystmusklene (pectoralis major) som er hovedmotor i disse øvelsene. Fremre del av skuldrene (deltoideus) og triceps bidrar som regel også i stor grad.
Forslag til horisontale pressøvelser: Benkpress, pushups, dips, skrå benkpressvarianter.
Benkpress er en populær og effektiv horisontal pressøvelse.
Les også: Fem gode øvelser for bryst
Kjerneøvelser
Selv om kjernemuskulaturen din bidrar i større eller mindre grad i mange av de foreslåtte øvelsene, er det alltid lurt å legge til en eller to spesifikke øvelser for kjernen. For å gjøre økten mest mulig tidseffektiv er det lurt å velge øvelser som aktiverer størst mulig del av kjernemuskulaturen samtidig.
Forslag til kjerneøvelser: Liggende beinsenk, planke med skulderklapp, suitcase walk, farmer’s walk, sit-ups.
Les også: Tre tøffe øvelser for kjernen
Hvordan setter du opp økta?
Her kommer et eksempel på hvordan en slik styrkeøkt kan settes opp. For å spare tid legger vi opp til å bruke supersett, det vil si at du gjør øvelsene parvis med kortere pause mellom.
- A1: Knebøy (knedominant øvelse). 3 x 8 repetisjoner.
- A2: Pullups (vertikal trekkøvelse). 3 x 8 repetisjoner.
- B1: Liggende seteløft (hoftedominant øvelse). 3 x 10 repetisjoner.
- B2: Pushups (horisontal pressøvelse). 3 x 10 repetisjoner.
- C1: Roing i ringer (horisontal trekkøvelse). 3 x 10 repetisjoner.
- C2: Enarms stående skulderpress (vertikal pressøvelse). 3 x 10 repetisjoner.
- D1: Suitcase walk (kjerneøvelse). 3 x 40 meter med hver arm.
- D2: Planke med skulderklapp (kjerneøvelse) 3 x 30 sekunder.
Er du i tidsklemma, kan du nøye deg med én pressøvelse og én trekkøvelse, og til og med gjøre øvelsene som sirkeltrening. Her er et forslag på en slik økt:
- Kettlebell swing (hoftedominant øvelse). 10 repetisjoner
- Pushups (pressøvelse). 10 repetisjoner.
- Knebøy med vekt foran brystet (knedominant øvelse). 10 repetisjoner.
- Sit-ups (kjerneøvelse). 10 repetisjoner.
- Fremoverbøyd roing med stang (trekkøvelse). 10 repetisjoner.
Gjør 3-5 runder, avhengig av hvor mye tid du har.
Del gjerne treningsøkta di med oss! Tagg oss på Instagram eller gi oss en kommentar på Facebook 🙂
