Publisert Strikk er et artig treningsredskap, og det kan faktisk brukes til mer enn bare «ferietrening». I denne artikkelen viser vi deg fem gode strikkøvelser spesielt med tanke på å styrke muskler som er viktige for en frisk rygg. I boka Frisk Rygg har vi gjort et poeng av at du kan trene ryggen med det utstyret du har tilgjengelig. Selv om du er helt uten utstyr, kan du fremdeles gjøre god ryggtrening (se grunnprogrammet «Sterk rygg på 10 minutter»).
Øvelsene fokuserer på de områdene som er viktige for å ha en frisk rygg. Det spesielle med ryggen er at det ikke er en muskel som er spesielt viktig, men samspillet mellom flere muskler og ledd. Programmet er satt sammen med tanke på dette og for å gi deg maksimal effekt for ryggen på kortest mulig tid.
Inspiser alltid strikken før bruk. Det gjelder spesielt hvis du bruker en strikk du finner på treningssenteret. Strikken varer ikke evig, og du vil ikke ha den smertefulle «piskesmellen» fra en gammel strikk som ryker under belastning. Strikk som har ligget i solen lenge kan oksidere og bli grålig i fargen og tåle lite.
For ryggtrening gjelder noen generelle regler du bør følge. Tren med god holdning, ryggen er sterkest i midtstilling. Lytt til kroppen, og juster på øvelser og tyngde hvis det gjør vondt i ryggen. Som en tommelfinger regel så skal du ikke kjenne det i selve ryggen når du trener, men i magen. Det er greit å kjenne seg støl og ha «treningsvondt» dagen derpå, men du skal ikke trene slik at du får mer smerter enn før.
Scorer du lavt på bevegelighet, bør bevegelighetstrening være en del av programmet ditt.
Sideløft
Sett: 2 Reps: 10 (hver side) Hold: 2 sek
Stå på midten av strikken, bena i skulderbreddes avstand. Hold endene av strikken i henda, og armene bøyd opp til skulderhøyde. Løft en fot og press den ut mot siden. Hold i to sekunder før du fører den sakte tilbake. Repeter til motsatt side.
Dette er en kjempegod øvelse for utsiden av setet.
Hurra-knebøy
Sett: 2 Reps: 10
Stå på midten av strikken, bena i skulderbreddes avstand. Ta et godt grep i hver ende. Press hendene opp over hodet samtidig som du reiser deg til stående. Hold ryggen i midtstilling og bøy i hofta når du går ned i knebøy. Gjenta.
Stående rotasjon
Sett: 2 Reps: 10 (hver side)
Fest strikken i skulderhøyde. Ta tak i den andre enden med begge hender. Stå sideveis fra festet med armene strakt foran deg. Ta et godt steg unna slik at strikken blir stram, du er nå i utgangsstillingen for øvelsen.
Hold hofta i ro mens du roterer overkropp og armer sakte mot festet til strikken. Arbeid tilbake til utgangsstilling og repeter.
Ekspert-tips
Øvelsen blir tyngre jo lengre vekke fra strikk-festet du står i utgangsposisjonen. Variasjon: Fest strikken høyt og trekk skrått nedover. Fest strikken lavt og trekk skrått oppover (Chop og Lift).
Seteløft
Sett: 2 Reps: 10 Hold: 2 sekunder
Ligg på ryggen med bøyde knær og fotbladene mot gulvet. Legg strikken dobbelt midt over hofta. Hold i enden av hver strikk og vri hendene utover slik at håndflatene peker mot taket. Løft setet fra gulvet mens du holder strikken igjen. Løft så høyt du klarer, men unngå økt svai i ryggen. Hold i to sekunder før du senker setet ned til gulvet. Repeter.
Ekspert-tips
Du skal kjenne det i setemusklene. Det er i hofta bevegelsen skal skje. Tenk at overkroppen følger på etter hvert som setet blir løftet opp.
Progresjon: Ettbens seteløft
Sett: 2 Reps: 10 Hold: 2 sekunder
Ligg på ryggen med beina bøyd og strikket dobbelt over hofta. Bøy det ene benet opp mot magen. Løft setet så høyt som du klarer uten å svaie i ryggen. Hold i tre sekunder. Senk deg rolig ned igjen og gjenta.
Ekspert-tips
Du skal kjenne det i setemusklene. Det er i hofta bevegelsen skal skje. Tenk at overkroppen følger på etter hvert som setet blir løftet opp.
Sirkler over hodet
Sett: 2 Reps: 5 sirkler (hver retning)
Fest strikken så høyt du klarer, og ta tak i endene med begge hender. Still deg med ryggen til festet og med armene strukket over hodet. Du skal kjenne at strikken vil trekke deg bakover. Hold hoften i ro og armene strake mens du lager små sirkler med armene. Konsentrer deg om å unngå at ryggen mistes ukontrollert ut i svai.
Ekspert-tips
Målet med øvelsen er å kunne gå så langt bak som du klarer uten å miste spenningen i magen. Du skal derfor alltid kjenne øvelsen i den nedre delen av magen og aldri bak i korsryggen. Kjenner du det i korsryggen betyr det at du har mistet spenningen i magen.
Foto: Alexander Øvrebø
