Publisert Styrketrening er i vinden om dagen, og svært mange trener aktivt fordi de ønsker å bli sterkere. Det er mange faktorer som kan påvirke resultatene man får fra styrketrening, og en av de aller viktigste er kanskje treningsfrekvens; hvor ofte bør du trene for optimale styrkeøkninger?
Den klassiske holdningen blant kroppsbyggere og mange treningsentusiaster som henter informasjonen sin fra disse miljøene, er at man bør trene kroppen delt opp i flere splitter, slik at man ofte trener hver muskelgruppe kun en gang i uken, men er dette den beste framgangsmåten for maksimale styrkeøkninger hos den dopingfrie løfteren?
Treningsstatus: trent vs. utrent
De første vi må gjøre før vi går dypere inn på dette spørsmålet, er å se på hvem det er som stiller spørsmålet. Den optimale treningsfrekvensen kan nemlig variere kraftig fra person til person, og spesielt relevant er treningerfaringen. Utrente personer ser nemlig ut til å respondere tilnærmet optimalt på en veldig lav trenigsfrekvens, og de fleste studier som sammenligner forskjellige treningsfrekvenser i helt utrente personer ser optimale resultater med så lite som to til tre økter i uka, og om vi skal se blindt på disse resultatene er vi nødt til å konkludere med at to til tre økter i uka er en god treningsfrekvens for utrente personer. En faktor som ofte blir glemt i denne sammenhengen er dog intensit; I disse studiene er det som regel etter min mening en veldig høy intensitet, og subjektene løfter stort sett veldig nære muskulær feiling – det vil si at de løfter til det er tilnærmet umulig å gjennomføre en eneste repetisjon til. I en helt utrent utøver er det kanskje ikke så merkelig at de bruker flere dager på å hente seg inn igjen etter en økt hvor de presser seg mye hardere enn de kanskje noen gang i sitt liv har gjort?
Les også: – Du må trene minst fem år
Vi kan stille oss spørsmålet hva som ville skjedd om vi tok totalt utrente personer og fikk de til å trene veldig lett – med en belastning hvor de kunne klart å gjennomføre minst dobbelt så mange repetisjoner som de gjør, men til gjengjeld så gjorde de da denne treningen hver enste dag, og med maksimal hastighet i den konsentriske fasen hver eneste økt. Jeg mistenker at en slik høy treningsfrekvens kunne gitt bedre resultater også i utrente personer, om intensiteten er lav nok. En slik protokoll vil også gi utrente en mye bedre anledning til å utvikle sin løfteteknikk, og bli kjent med treningsøvelsene før de presser seg til å løfte de tyngste vektene de er kapable til.
For nå har vi dessverre ikke nok data til å kunne si noe om dette, men jeg vil oppførdre deg som skal igang med styrketrening for første gang – og personlige trenere som trener slike kunder, til å teste ut trening med høy frekvens og lav intensitet, framfor å presse seg maksimalt allerede fra de første øktene.
Les også: Styrketrening – er det egentlig så vanskelig?
For godt trente utøvere er saken på sin side mye klarere; en høyere treningsfrekvens (tre eller flere økter per muskelgruppe i uka) ser ut til å gi bedre effekt enn en lavere treningsfrekvens. Vi har en rekke studier som viser positive effekter av å ha flere økter i uka sammenlignet med kun en økt, og det hersker liten tvil om at flere økter i uka er veien å gå for de som har flere måneder eller år med styrketrening under beltet. Hvor grensen går for hvor mange økter som er optimalt, er på sin side mye mer usikkert. Vi har en del studier på dette området også, men de fleste av disse studiene har etter min mening store limitasjoner; de ser som regel ikke på godt trente utøvere, som sannsynligvis vil tolerere en enda høyere treningsfrekvens enn middels trente personer, de ser som regel på et fåtall antall øvelser, og det trenes som regel med en alt for høy intensitet til at man kan gjennomføre en veldig høy treningsfrekvens med gode resultater.
Det vi trenger er å se hva som skjer i et komplett treningsprogram med periodisering, hvor vi ser på godt trente utøvere og sammenligner effekten av en høy treningsfrekvens med f. eks seks økter i uka, med effekten av et «normalt» treningsprogram med f. eks tre økter i uka. Her har vi dessverre ikke mye å på.
Les også: Ibux og paracet for muskelvekst
En studie fra Häkkinen K. et al. (1) helt tilbake i 1994 sammenlignet effekten av den samme treningen delt opp i en eller to økter på samme dag, og fant en økning i styrke og muskelmasse kun når øktene ble delt opp i to uker. De konkluderte: The present results with female athletes suggest that the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during «normal» strength training of the same duration. Dette er veldig lovende ord for høyere treningsfrekvens, men studien har et par store begrensninger; de trente ikke hver dag, og hver treningsperiode varte kun i tre uker – alt for kort tid til å si noe om resultatene over tid.
Frekvensprosjektet
Den eneste studien jeg har funnet som som ser på virkelig godt trente utøvere, med et godt og komplett treningsprogram over tid inkludert periodisering, og som sammenligner lik mengde fordelt over en lav treningsfrekvens vs. en høy treningsfrekvens, er en upublisert studie (2) gjennomført her i Norge i et samarbeid mellom Norges Idrettshøgskole og Norges Styrkeløftforbund. Prosjektet fikk navnet «Frekvensprosjektet», og har blitt mye omtalt i det Norske og internasjonale trenignsmiljøet. Her sammenlignet man den nøyaktig samme treningen fordelt over enten tre økter i uka eller seks økter i uka, og fant helt ekstreme resultater i favør av gruppen som trente seks dager i uken:
– Knebøy: 11 % økning i 1RM i seks dagers gruppen, mot 5 % økning i tre dagers gruppen.
– Benkpress: 11 % mot 6 %.
– Markløft: 9 % mot 4 %.
– Muskeltverrsnitt av m. quadriceps: 4,2 % mot -0,6 %.
Gruppen som trente seks dager i uken fikk med andre ord omtrent dobbelt så store styrkeøkninger enn gruppen som trente tre dager i uken, på tross av at de gjennomførte den samme treningen og det samme totale volumet. Seks dagers gruppen fikk også en bytelig muskelvekst i framside lår, mens tre dager gruppen mistet muskelmasse.
Denne studien viser at trening seks dager i uken ga enormt mye bedre resultater enn tre dager i uken hos godt trente styrkeløftere, og dette er meget relevant når spørsmålet er hva som er optimal treningsfrekvens for en trent person.
Tradisjon
Siden vi har begrenset med studier å se på for å vurdere hvilken treningsfrekvens som er optimal for maksimale styrkeøkninger, så kan det være veldig nyttig å se på hva de sterkeste personene i verden gjør – og da kan vi se på hvordan de beste olympiske vektløfterne i verden trener: her er det vanlig med trening minst seks dager i uken, og de fleste på høyt internasjonalt nivå trener også to eller til og med enda flere økter om dagen. Det er med andre ord ingen tvil om at en meget høy treningsfrekvens fungerer i praksis i veldig godt trente utøvere.
PRAKTISKE RÅD
Mine praktiske råd for treningsfrekvens for optimale styrkeøkninger er som følger:
Utrente personer (ingen styrketreningserfaring): Start med tre økter i uka med lette belastninger og lav intensitet i baseøvelser, hvor fokuset er på innlæring av god teknikk. Dette kan gjerne supplementeres med enklere støtteøvelser i maskiner, hvor man kan presse seg litt hardere uten at kravet til teknisk utførelse er like høyt. Selv i disse øvelsene mener jeg at helt utrente personer ikke trenger å trene med en veldig høy belastning.
Trente personer: Jobb deg gradvis opp fra tre økter i uken til å trene rundt seks dager i uken. Kjør de fleste øktene med en lav intensitet hvor du alltid har en del repetisjoner til gode når du er ferdig med settet, men kjør enkelte av øktene med en høyere intensitet hvor du jobber relativt nære maksimalt av hva du kan klare. Når du trener med en så høy frekvens, trenger du ikke å presse deg like hardt på alle øktene som det man ville gjort med en lavere treningsfrekvens, men for å sikre at man alltid presser for å få en progresjon vil det være lønnsomt å kjøre noen av øktene med høyere intensitet.
Veldig godt trente utøvere: Profesjonelle idrettsutøvere og andre som har en veldig god styrketreningsbakgrunn, kan med fordel trene så og si hver dag, og gjerne to økter om dagen. Det er her veldig viktig at man periodiserer treningen godt og varierer mellom lettere og tyngre økter, men så lenge man finner en god balanse her så ser veldig høy frekvens trening ut til å fungere meget godt for godt trente utøvere, og om du befinner deg i denne kategorien og er vant til å trene kun et par økter i uka, så vil jeg sterkt anbefale å gi en høyere treningsfrekvens et forsøk.
Artikkelforfatter Fredrik Gyllensten er Performance Coach på Magnat Performance Center.
Referanser
1) Häkkinen K1, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.
2) Alexander Kirketeig, Gøran Paulsen: 8th International Conference on strength training, Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, 24th – 28th of October 2012.
