Publisert I denne artikkelen går vi gjennom hva “repetisjoner i reserve” innebærer, og hvordan du kan bruke konseptet til å få mer ut av styrketreningen din.
Hva er RIR?
RIR står for repetisjoner i reserve og er et mål på opplevd intensitet i styrketrening. La oss si at du utfører 10 repetisjoner av knebøy med 70 kg på ryggen. Når du er ferdig kjenner du at du kunne utført ytterligere 3 repetisjoner med god teknikk. Det vil si at du har 3 repetisjoner i reserve.
Det neste spørsmålet er selvfølgelig hva du skal bruke denne informasjonen til. RIR er et verktøy som har vokst seg mer og mer populært de siste årene. Videre i denne teksten skal vi gå gjennom noen av bruksområdene til RIR.
Styre intensitet med RIR
Når man setter opp treningsprogrammer er det vanlig å oppgi vektbelastning som prosent av 1RM i øvelsen. 1RM er den maksimale vekten du klarer å løfte én gang. Dette er blant annet vanlig når man kjøper et treningsprogram over Internett. Før du starter på programmet skal du enten teste eller beregne din 1RM i forskjellige øvelser. Deretter brukes prosenter av 1RM for å bestemme hvor tungt du skal løfte på hver økt gjennom perioden.
La oss for enkelhets skyld si at din 1RM i knebøy er 100 kg. På en gitt dag i en treningsperiode kan du få beskjed om å gjøre 3 sett á 5 repetisjoner med 80 % av 1RM. Da er det 80 kg som skal løftes. Enkelt og greit. Øktene er gjerne satt opp lang vei i forveien, og tar i liten grad hensyn til dagsform.
Les også: Bør du trene med høy intensitet i sesongpausen?
Alternativet er å styre intensiteten ut fra opplevd intensitet/RIR. Da kan det for eksempel stå i treningsprogrammet at du skal utføre 3 x 5 repetisjoner med 2 RIR. Da må du selv velge hvilken vekt du skal bruke, ut fra dagsform og følelse på oppvarmingen. Målet er at du etter hver serie skal kjenne at du kunne gjort to repetisjoner til. Dermed må du justere vekten opp og ned etter hvordan seriene føles. På en god dag kan riktig vekt være 90 kilo, mens på en mindre god dag kan du måtte bruke 70 kg. Med denne metoden er følelse og opplevd intensitet viktigere enn den faktiske vekten på stangen.
RIR vs prosenter av 1RM
En studie som ble publisert tidligere i år tok for seg 31 menn som trente styrke i 12 uker (1). De ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen fikk tildelt treningsprogram basert på prosent av 1RM, mens den andre skulle styre treningsbelastningen sin basert på RIR. Som forventet ble begge gruppene sterkere i løpet av 12 uker, men gruppen som trente med RIR fikk betydelig større fremgang. Den mest sannsynlige forklaringen er at denne gruppen hadde mulighet til å ta høyde for både dagsform og økning i styrke underveis i perioden. Dermed kunne de selv optimalisere treningen sin fra økt til økt.
Les også: Større muskelvekst ved å unngå muskulær utmattelse
Basert på disse resultatene kan det være lurt å bruke enten RIR/opplevd intensitet, eller en kombinasjon av RIR og prosenter av 1RM, for å styre treningsintensiteten i et treningsprogram.
Loggføre RIR i treningsdagbok
Om du ikke ønsker å sette opp et treningsprogram basert på RIR, kan du likevel ha god nytte av konseptet på andre måter. Det er blant annet mange fordeler med å loggføre RIR på styrkeøktene dine. Når du har fullført et arbeidssett kan du spørre deg selv om hvor mange flere repetisjoner du ville klart. Dette tallet fører du inn i treningsdagboka di sammen med resten av økta.
Det å begynne å loggføre RIR for hver øvelse er et enkelt tiltak, men det kan gi deg flere fordeler. For det første får du en større bevissthet på hvor hardt du presser deg på trening. Logging av RIR tvinger deg til å reflektere over hvor mye du har å gå på etter hver serie. En ny studie har vist at de fleste klarer å beregne RIR ganske nøyaktig når man trener med få repetisjoner, men at det blir mer unøyaktig på høyere repetisjonsantall (2). Dette er noe man kan bli flinkere på med litt øving, så det lønner seg å sette i gang så snart som mulig.
Les også: Hvordan bør du føre treningsdagbok?
For det andre kan det brukes til å måle fremgang eller tilbakegang. La oss si at du løfter 5 repetisjoner på 100 kg i knebøy med 0-1 repetisjon i reserve. Fire uker senere gjør du nøyaktig den samme serien, men nå med 4 repetisjoner i reserve. Det er et tydelig signal på at du har blitt sterkere. Går utviklingen motsatt vei, kan du se at du har blitt svakere og at det er på tide å justere treningsprogrammet.
For det tredje kan det være en indikasjon på når det er på tide å øke vektbelastningen i en øvelse. La oss si at du liker å trene 3 x 5 repetisjoner i benkpress. Da kan du for eksempel bestemme deg for å øke vekten når du klarer 3 x 5 med 2-3 RIR på siste serie. Slik kan RIR brukes til å justere treningsbelastningen på en effektiv og trygg måte.
Oppsummering
Å følge med på opplevd intensitet basert på RIR kan være nyttig på mange måter. Dersom du ikke har noe forhold til begrepet, bør du allerede nå begynne å tenke over RIR når du trener styrke. Det kan gjøre det lettere å både styre treningen din og å se om du faktisk får den fremgangen du ønsker deg.
Referanser
- Graham & Cleather (2019). Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of Strength and Conditioning Research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31009432
- Zourdos, MC, Goldsmith, JA, Helms, ER, Trepeck, C, Halle, JL, Mendez, KM, Cooke, DM, Haischer, MH, Sousa, CA, Klemp, A, and Byrnes, RK (2019). Proximity to failure and total repetitions performed in a set influences accuracy of intraset repetitions in reserve-based rating of perceived exertion. Journal of Strength and Conditioning Research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30747900
