Publisert I mange idretter stilles det store krav til relativ muskelstyrke. Hva er det og hvordan kan vi øke denne?
Relativ muskelstyrke er den kraft du klarer å utvikle i forhold til din kroppsvekt. Vi kan sette opp en enkel formel som beskriver dette:
Relativ styrke = antall kg i testøvelsen : kroppsvekt.
Vi kan ta et eksempel:
Dersom person A og B løfter begge 70 kg i benkpress og person A veier 60 kg og person B veier 70. Da blir den relative styrken til A: 70kg:60 = 1,2 mens den relative styrken for person B: 70 kg:70 = 1.
Personene løfter like tungt i testøvelsen, altså lik absolutt styrke, men person A har den største relative styrken.
I idretter som stiller store krav til relativ styrke, vil oppnå bedre resultater dersom du klarer å øke din maksimale muskelstyrke uten å øke kroppsmasse. Friidrett og turn er eksempel på slike idretter.
Den tidligere norske toppsprinteren Geir Moen løftet 240 kg i knebøy og hadde en kroppsvekt på 88 kg. Altså en relativ styrke på 2,72.
Hvordan trene for å øke den maksimale styrke?
Du må utføre styrkeøvelsene med store belastninger. Det vil si motstand som tilsvarer mellom 85 % til 100 % av det du klarer å løfte en gang (1 RM).
Dersom du skal løfte tungt, er det svært viktig å være godt trent på forhånd. I tillegg må du kunne løfteteknikken og riktig kroppsbruk. Skal du få optimal effekt av denne type trening må du vise vilje til å bruke flest mulig deler av muskelen i et visst tidsrom.
Følgende metode er anbefalt:
Belastning: 85 %- 100 % av maksimal yteevne
Innsats: maksimal
Bevegelsestempo: eksentrisk fase: langsomt, konsentrisk fase: så hurtig som mulig
Repetisjoner: 3-5 pr. øvelse
Pauser: 3-4 minutter
Antall øvelser: 5-6
Klarer du flere enn fire til fem repetisjoner er det et tegn på at belastning kan økes. Det anbefales å trene 1-2 ganger pr. uke for å få gode resultater. Dem som legger stor vekt på denne treningsformen, trener opptil seks ganger i uken. Den samme muskelgruppen blir da trent 1-3 ganger pr. uke.
Det er viktig å trene øvelser som belaster de musklene som idretten setter krav til.
Artikkel er skrevet fritt etter ”Styrketrening – Treningsprinsipper, retningslinjer og metoder for trening av styrke” av Eystein Enoksen og Espen Tønnesen. Artikkelen er hentet fra boka ”Styrketrening – i individuelle idretter og ballspill” utgitt av Høyskoleforlaget i 2007
