Publisert Spiller det noen rolle hvilken rekkefølge man har på øvelsene ved styrketrening dersom målet er å få større muskler?
Hensikten med denne undersøkelsen var å se om rekkefølgen på øvelsene ved styrketrening har noe å si på utvikling av maksimal styrke og muskelvolum hos utøvere som gjennomførte et ikke linært styrkeprogram.
Metode
Forsøkspersonene gjennomførte et 12 ukers ikke linært styrkeprogram. De ble delt inn i 3 ulike grupper.
Den ene gruppen gjennomførte et styrkeprogram hvor de startet med de største muskelgruppene og avsluttet med de små.
Den andre gruppen gjennomførte et styrkeprogram hvor de startet med de minste muskelgruppene og avsluttet med de store.
Den tredje gruppen trente ikke i det hele tatt og ble benyttet som en kontrollgruppe.
Rekkefølgen på øvelsene til dem som startet med de største muskelgruppene: benkpress, nedtrekk i maskin, nedpress i kabel og bicepscurl.
Rekkefølgen på øvelsene til dem som startet med de minste muskelgruppene: bicepscurl, nedpress i kabelmaskin, nedtrekk i maskin og benkpress.
Treningsgruppene trente 2 økter per uke med minst 72 timer pause mellom øktene.
Muskelvolum ble målt før gjennomføring av treningsprogrammet, etter 6 uker og etter 12 uker ved hjelp av ultralyd.
1RM (maksimal styrke) i hver av øvelsene ble målt før gjennomføring av treningsprogrammet og etter 12 uker.
Resultat
Målingene viste at det var variasjoner i oppnådd maksimal styrke og muskelvolum etter hvilken rekkefølge man utførte øvelsene.
Begge treningsgruppene viste forbedring i styrke sammenlignet med kontrollgruppen.
Det var gruppen som trente de store muskelgruppene først som fikk størst fremgang i styrke i testøvelsen benkpress.
I de andre testøvelsene (nedtrekk i maskin, nedpress i kabelmaskin og biceps) viste målingen at det var forsøkspersonene som gjennomførte treningsprogrammet hvor de trente de små muskelgruppene først som fikk størst fremgang i styrke.
Muskelvolum i triceps økte hos forsøkspersonene som trente de små muskelgruppene først. Mens muskelvolum i biceps økte ikke signifikant mellom gruppene.
Konklusjon
Dersom en øvelse er viktig for deg i et treningsprogram, da bør denne legges først økten din. Dette gjelder uansett om muskelen/muskelgruppen er liten eller stor.
Kilde: J Strength Cond Res. 2010 Oct 8. Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Volume in Nonlinear Periodized Resistance Training. Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, Simão R. Physical Education Post-Graduation Program, Federal University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazil; and Human Movement Program, A.T. Still University, Mesa, Arizona.
