Publisert Tradisjonell styrketrening anbefaler oss å legge vekt på de store muskelgruppene før de mindre for å få best mulig treningseffekt. Denne rapporten undersøker om det er noen sammenheng mellom rekkefølgen på øvelsene for å få optimal effekt av treningen.
Hensikten til denne studien var å undersøke om rekkefølgen på styrkeøvelser påvirker styrke og muskeltykkelse til utrente menn etter en 12 ukers linær periode med styrketrening.
Forsøkspersonene ble delt inn i tre grupper. En gruppe som begynte med store muskelgrupper og avsluttet med små muskelgrupper (gruppe 1). Den andre gruppen gjorde motsatt, de startet med små muskelgrupper og avsluttet med store (gruppe 2). Rekkefølgen på øvelsene for gruppe 1 var benkpress, nedtrekk med bredt grep, nedpress for triceps, og bicepscurl. Rekkefølgen for gruppe 2 var bicepscurl, nedpress for triceps, nedtrekk med bredt grep og benkpress. Den tredje gruppen fungerte som kontrollgruppe. Gruppene trente to økter pr. uke med minst 72 timer pause mellom øktene.
Maksimal styrke (1RM) ble målt i alle øvelsene før og etter 12 uker med trening. I tillegg ble muskeltykkelse for biceps og triceps målt med ultralyd.
Resultatene viste at 1RM økte i alle øvelsene for begge treningsgruppene sammenlignet med kontrollgruppen med unntak i bicepscurl for gruppe 2.
Muskeltykkelse for triceps var signifikant større i begge treningsgruppene sammenlignet med kontrollgruppen, men ingen forskjell mellom treningsgruppene.
Det ble funnet en signifikant endring i muskeltykkelse i fra pre- til posttest kun hos gruppe 2, mens signifikant endring i muskeltykkelse for biceps ble kun funnet sammenlignet mellom gruppe 1 og kontrollgruppe.
Forskerne konkluderer med at er en øvelse viktig med tanke på dine treningsmål, så legge den til starten av treningsøkten din, uansett om det er en liten eller stor muskelgruppe.
Kilde:
INFLUENCE OF EXERCISE ORDER ON MAXIMUM STRENGTH AND MUSCLE THICKNESS IN UNTRAINED MEN
Roberto Simão , Juliano Spineti, Belmiro F. de Salles, Liliam F. Oliveira, Thiago Matta, Fabricio Miranda, Humberto Miranda and Pablo B. Costa
Physical Education Post-Graduation Program, Universidade Federal do Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazil.
Published 01 March 2010
Journal Science Medicine Sport
