Publisert Hvilken øvelse gir best effekt?
For å finne ut hvilken øvelse som aktiverer biceps best, valgte forskerne følgende 6 (7) øvelser:
-bicepscurl i kabelmaskin
-bicepscurl med manualer
-konsentrajonscurl
-EZ-curl (med bredt og smalt grep)
-incline curl
-preacher curl
Forsøkspersonene var 16 friske kvinner og menn (8 av hvert kjønn) mellom 18 og 24 år. Alle hadde erfaring med styrketrening for å være sikre på at øvelsene ble utført teknisk korrekt.
Rangeringen ble gjort etter muskelaktivering målt med EMG-målinger.
Resultat
Figuren under viser resultatene av målingene. Best ut kom øvelsen «konsentrasjonscurl».
Figur: rangering av de 6 (7) testøvelsene i undersøkelsen.
Video av øvelsene i undersøkelsen
1. Bicepscurl i kabelmaskin
Stående bicepscurl m/kabel 1 – ExorLive
Stå med rett rygg og et godt grep om stangen. Bøy i albuene og løft stangen opp mot brystet. Senk stangen helt tilbake før neste repetisjon. Hold albuene mest mulig i ro under øvelsen.
2. Bicepscurl med manualer
Stå med hantlene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier de utover. Senk rolig tilbake.
3. Konsentrasjonscurl
Knestøttende hantelcurl 1 – ExorLive
Sitt med bred benstilling og støtt den aktive armen mot det ene kneet. Skulderen skal være innoverrotert. Bøy i albuen og løft hantelen opp mot brystbenet. Senk rolig tilbake. Bytt arm.
4. EZ-curl
Stående bicepscurl 2 – ExorLive
Velg over- eller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i albuene og løft stangen helt opp mot brystet før du senker den rolig tilbake. NB! Video viser bicepscurl med vanlig stang. EZ-stang er en stang som gjør det mulig å ha ulike grep.
5. Incline curl
Skråsittende med hantlene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og press helt opp samtidig som hantlene dreies utover. Senk rolig tilbake.
6. Preacher curl
Sitt litt foroverbøyd med armene hvilende på benkputen. Løft stangen opp mot haken slik at du til sist har maksimal bøy i albuene. Senk rolig tilbake.
Kilde: http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/4947/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
