PUSH-PULL-LEGS PÅ 1-2-3

Fordelen med et push-pull-legs-program er at det gir deg muligheten til å trene alle muskelgrupper jevnt og samtidig gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg. 

Treningsprogrammer kan være både varierte og spennende. Et populært treningskonsept som mange har benyttet seg av er push-pull-legs-programmet. Det organiserer øvelsene dine basert på hvilke muskelgrupper som blir aktivert. La oss utforske hva dette programmet handler om og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Husk å tilpasse vektbelastningen og repetisjonene etter ditt eget nivå og erfaring. Det er viktig å starte med en vekt som utfordrer deg, men samtidig tillater god utførelse

Ved å følge et push-pull-legs-programm kan du forbedre både styrke og muskelmasse, samtidig som du sikrer at alle muskelgrupper får riktig oppmerksomhet. Ikke glem å kombinere dette programmet med et balansert kosthold og nok søvn. 

Programdesign 

Et push-pull-legs-program er en treningsmetode som deler øvelsene dine inn i tre kategorier: press, dra og bein. Hver kategori fokuserer på forskjellig muskelgrupper og fungerer som en effektiv måte å strukturere treningsøktene dine på. Minimumsfrekvens for et slikt styrkeprogram vil være 3 økter per uke.

1. Push-øvelser:

Push-øvelser er designet for å trene musklene som er ansvarlig for å dytte vekter eller motstand bort fra kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som brystet, skuldrene og triceps. Klassiske press øvelser er benkpress, skulderpress og dips. Disse øvelsene bidrar til å styrke fremsiden av overkroppen din.

2. Pull-øvelser

Pull-øvelser fokuserer på musklene som er ansvarlige for å trekke vekter eller motstand mot kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som rygg, biceps og underarmene. Klassiske pull-øvelser er roing, nedtrekk/pull ups og biceps curl. Disse øvelsene bidrar til å styrke rygg- og nakkemuskulaturen din og øker grepsstyrken. 

3. Legs-øvelser

Bein-øvelser har som mål å trene musklene i bena og rumpeområdet ditt. Dette inkluderer muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen. Knebøy, markløft og hip thrust er gode og effektive øvelser. Disse øvelsene bidrar til å forbedre styrke, stabilitet og balanse i underkroppen. 

Treningsprogram

Dag 1 – Push

Øvelse SETRepetisjoner
Benkpress38
Skulderpress310
Dips312
Leg extension310 
Tricep pushdown212
   

Dag 2 – Pull

Øvelse SETRepetisjoner
Roing38
Nedtrekk38
Face pulls212
Biceps curls312 
Leg curl310
 

Dag 3 – Legs

Øvelse SETRepetisjoner
Knebøy310
RDL310
Utfall 210 per ben
Hip thrust310 
Tåhev210