Publisert Fordelen med et push-pull-legs-program er at det gir deg muligheten til å trene alle muskelgrupper jevnt og samtidig gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg.
Treningsprogrammer kan være både varierte og spennende. Et populært treningskonsept som mange har benyttet seg av er push-pull-legs-programmet. Det organiserer øvelsene dine basert på hvilke muskelgrupper som blir aktivert. La oss utforske hva dette programmet handler om og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Husk å tilpasse vektbelastningen og repetisjonene etter ditt eget nivå og erfaring. Det er viktig å starte med en vekt som utfordrer deg, men samtidig tillater god utførelse
Ved å følge et push-pull-legs-programm kan du forbedre både styrke og muskelmasse, samtidig som du sikrer at alle muskelgrupper får riktig oppmerksomhet. Ikke glem å kombinere dette programmet med et balansert kosthold og nok søvn.
Programdesign
Et push-pull-legs-program er en treningsmetode som deler øvelsene dine inn i tre kategorier: press, dra og bein. Hver kategori fokuserer på forskjellig muskelgrupper og fungerer som en effektiv måte å strukturere treningsøktene dine på. Minimumsfrekvens for et slikt styrkeprogram vil være 3 økter per uke.
1. Push-øvelser:
Push-øvelser er designet for å trene musklene som er ansvarlig for å dytte vekter eller motstand bort fra kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som brystet, skuldrene og triceps. Klassiske press øvelser er benkpress, skulderpress og dips. Disse øvelsene bidrar til å styrke fremsiden av overkroppen din.
2. Pull-øvelser
Pull-øvelser fokuserer på musklene som er ansvarlige for å trekke vekter eller motstand mot kroppen din. Dette inkluderer muskelgrupper som rygg, biceps og underarmene. Klassiske pull-øvelser er roing, nedtrekk/pull ups og biceps curl. Disse øvelsene bidrar til å styrke rygg- og nakkemuskulaturen din og øker grepsstyrken.
3. Legs-øvelser
Bein-øvelser har som mål å trene musklene i bena og rumpeområdet ditt. Dette inkluderer muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og setemuskulaturen. Knebøy, markløft og hip thrust er gode og effektive øvelser. Disse øvelsene bidrar til å forbedre styrke, stabilitet og balanse i underkroppen.
Treningsprogram
Dag 1 – Push
| Øvelse | SET | Repetisjoner |
| Benkpress | 3 | 8 |
| Skulderpress | 3 | 10 |
| Dips | 3 | 12 |
| Leg extension | 3 | 10 |
| Tricep pushdown | 2 | 12 |
Dag 2 – Pull
| Øvelse | SET | Repetisjoner |
| Roing | 3 | 8 |
| Nedtrekk | 3 | 8 |
| Face pulls | 2 | 12 |
| Biceps curls | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 10 |
Dag 3 – Legs
| Øvelse | SET | Repetisjoner |
| Knebøy | 3 | 10 |
| RDL | 3 | 10 |
| Utfall | 2 | 10 per ben |
| Hip thrust | 3 | 10 |
| Tåhev | 2 | 10 |
Artikkelen er laget i samarbeid med EVO.
