Baseøvelsene trener mange muskelgrupper samtidig som de gjør at du får mest igjen for den tiden du legger i treningen din.
De såkalte baseøvelsene har en del fordeler. De er langt i fra det eneste du bør fokusere på om du ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse, men de kan være et fint sted å starte for deg som ikke har så mye erfaring med styrketrening og vil ha mest mulig ut av den tiden du legger inn til trening.
Baseøvelsene kan være teknisk vanskelige, men med litt terping samt å filme deg selv utføre dem kan det bli veldig bra. Er du veldig usikker, spør en personlig trener om det er noe du lurer på. Om det ikke er en PT i nærheten kan du spørre noen du vet trener baseøvelsene ofte. Selv om mange påstår at baseøvelsene kan knekke ryggen din i to og skyte kneskålene bort til ytterdøra er de nok ikke så farlige. Den viktigste grunnen til å gjøre dem ”riktige” er at du vil løfte mest mulig effektivt slik at du kan løfte mest mulig.
Les også: Styrketrening for nybegynneren
Mange øvelser kan i utgangspunktet regnes som baseøvelser, men for enkelthets skyld skal vi i dette bruke markløft, knebøy, benkpress, militærpress og chins. Noen av øvelsene kan være vanskelig å få til, men her er hva du kan gjøre dersom du ikke kan gjøre de følgende øvelsene enten på grunn av praktiske årsaker eller for eksempel på grunn av skader eller smerter:
Markløft
Dersom senteret du trener på ikke har store nok vektskiver eller klosser slik at du kan løfte fra en komfortabel posisjon kan du øke styrken i baksiden på andre måter. Hva med rumenske markløft, hip-thrust eller glute bridge i stedet?
Knebøy
Er stangen for tung kan du eventuelt gjøre goblet squats, splittknebøy eller utfall i stedet.
Benkpress
Mange sliter med å løfte stangen eller løfte den mer enn et par ganger dersom de ikke har trent styrketrening før. En kan eventuelt kjøre brystpress med manualer eller flyes i stedet til en er sterk nok til å løfte stanga.
Chins
Dersom du ikke klarer å heise deg opp i en chin er du én av mange. Alternativt kan du gjøre chins med strikk eller i et chins-apparat dersom du har tilgang til det. Er du sterk nok kan du også legge inn negative chins (senke deg sakte ned fra toppen). Hvor sterk du er i forhold til kroppsvekten vil spille en stor rolle her. Er du langt unna å klare en chins er kanskje øvelsene nedtrekk og sittende roing gode alternativer.
Militærpress
Det kan være utfordrende å løfte stanga i en militærpress for mange. Derfor kan du i stedet velge en øvelse hvor du bruker hantler i stedet. Både enarms skulderpress, dobbel, stående eller sittende vil gjøre samme nytten.
Treningsprogrammet
Dag 1
Knebøy 4×3
Chins 4×3
Militærpress 5×3
Dag 2
Markløft 3×3
Benkpress 4×3
Dag 3
Knebøy 3×4
Chins 2×4
Militærpress 4×4
Dag 4
Markløft 5×3
Benkpress 3×4
Ta 2-3 minutter pause i mellom hvert sett.
Les også: Tradisjonell styrke eller egen kroppsvekt?
Så til utførelsen:
Markløft
De fleste må stå et par centimeter unna stangen med beina i hoftebredde eller litt bredere. Ta tak i stanga, sett deg ned på huk, spenn deg opp slik at du er rett i ryggen og skyter brystet opp. Skyv i fra med hælene og når stanga passerer knærne kan du skyte hofta frem og stramme rumpa. Senk stanga ned tett inntil kroppen uten å bøye knærne for mye. Spenn deg opp på nytt og fortsett.
Knebøy
Sett hendene på stanga og gå under med hodet. Legg den et komfortabelt sted på nakken, ryggen. Løft av, ta et par steg tilbake, still deg bredt nok til at du kan sette deg godt ned. Fest blikket høyt, sett deg ned til kneskålen er høyere enn hoftekulen hvis du klarer. Skyv i fra med midten av foten, hold deg så oppreist som mulig og rett ut beina.
Benkpress
Legg deg på benken med stanga direkte over øynene/nesa. Svai deg opp i ryggen, sett beina bak knærne, klem skulderbladene sammen. Løft stanga ut og senk ned til det høyeste punktet på brystet og skyv deretter opp og bakover.
Chins
Kan utføres med både nøytralt, underhånds- og overhåndsgrep. Nøytralt er lettest for de fleste. Rull skuldrene bak og ned, og hold dem der. Trekk deg opp med haka over stanga, slipp deg rett ned og sprett opp igjen kontrollert.
Militærpress
Løft stanga ut fra buret med albuene plassert direkte under stanga og med nøytrale håndledd. Trekk hodet bakover slik at stanga kan passere så nær kroppen som mulig. Skyt hodet frem på toppen. Senk stanga ned igjen til brystet og du må da ta hodet bakover igjen.