Publisert
Det finnes ulike motiv for å øke kroppens muskelmasse. Det kan være ønske om å bli sterkere, få økt forbrenning eller å få en strammere kropp. Men hvor mye muskelmasse er det mulig å legge på seg ved styrketrening?
Gutter og jenter har omtrent lik mengde muskelmasse frem til puberteten. Ved puberteten får guttene økt testosteronproduksjon. I denne alderen blir ulikheten mellom kjønn større både i total muskelmasse og fordeling av muskelmasse på kroppen. Hos voksne utgjør muskelmassen ca. 40 % av total kroppsvekt hos menn og ca. 35 % hos kvinner.
Menn har relativt sette mer muskelmasse på overkroppen enn kvinner.
Det finnes flere måter å få økt muskelvolum på. Det kan være gjennom hypertrofi (hver enkelt muskelfiber øker tverrsnittarealet og /eller lengden) og hyperplasi * (det dannes flere muskelfibre). En muskelfiber kan også øke i volum ved at det dannes mer bindevev.
*Det diskuteres i forskningsmiljø i hvilken grad hyperplasi forekommer som følge av styrketrening.
Hos utrente viser forskningen at det er mulig å øke muskelens tverrsnittareal med 3-25 % ved 12 ukers tung styrketrening. Det vil si styrketrening med 4-15 RM serier og belastning større enn 60 % av 1 RM. Her må det påpekes at de individuelle variasjonene er store.
Mange studier som måler økning i muskelmasse benytter ikke tverrsnittareal på musklene, men estimerer muskelmasse før og etter en treningsperiode. Målemetoden som brukes da er røntgenskanning (DEXA = Dual energy X-ray absortiometry). Denne målemetoden kan skille mellom fett- og benvev fra annet vev i kroppen. Når dette vevet er trukket i fra sitter man igjen med ”lean body mass (LBM), som kan tolkes å være endringer i muskelmassen.
Denne målemetoden har rapportert endringer i muskelmasse på opptil 2 kg på 14 uker hos utrente. Enkelte andre studier har rapportert en økning i muskelmasse på 4,2 kg hos unge utrente gutter (20-21 år) som gjennomførte tung styrketrening i 16 uker.
Det er som forventet av utrente får en betydelig muskelvekst ved tung styrketrening. Denne veksten vil avta etter hvert som man får opparbeidet seg en betydelig muskelmasse.
Forskningen viser også at det er lettere å få økning i muskelmasse i overkropp vs. bena. Årsaken til dette kan være at en normal person bruker bena mer enn overkropp i sitt dagligdagse virke. Derfor har overkroppen et større treningspotensial.
Har menn og kvinner ulike forutsetninger for å legge på seg muskelmasse?
Forskning viser at det ikke ser ut som menn har større potensial enn kvinner for å legge på seg muskelmasse. Sitat: ”Forskjellen skyldes hovedsakelig at menn i utgangspunktet har en større muskelmasse enn kvinner. Dette bekreftes i enkelte studier der man har sammenlignet styrkefremgang og grad av hypertrofi, som følge av styrketrening, hos menn og kvinner. Menn ser ut til å få en større absolutt styrkefremgang og muskelvekst enn kvinner, men relativ (prosentvis) fremgang ser ikke ut til å være forskjellig ved samme type trening” (Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R., s. 50, 2010).
Kilde: ”Styrketrening – i teori og praksis.” Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010.
