Publisert Bør man trene styrke til utmattelse eller ikke? Vi har tidligere skrevet mye om dette temaet på trening.no. Hvorvidt du bør trene settene dine helt til utmattelse eller stoppe litt før har lenge vært et hett diskusjonstema i treningsverdenen.
En utbredt oppfatning har vært at for maksimal styrke og rask kraftutvikling er det bedre å holde noen repetisjoner i reserve. For optimal muskelvekst har det derimot vært vanskelig å komme frem til noen konsensus. Blant annet ble det i 2015 gjennomført en metaanalyse på dette temaet (1). Den fant ingen forskjeller i muskelvekst mellom folk som trente til utmattelse («failure») og folk som stoppet en repetisjon eller to tidligere.
Les også: Bør du gå til “failure” eller ikke ved styrketrening?
Ny eksperimentell studie
Nå har det imidlertid kommet en ny studie som går i dybden på hvordan musklene responderer på de to ulike treningsformene (2).
15 godt trente menn deltok i studien. De hadde i snitt 7,7 års erfaring med minst tre styrketreningsøkter i uka. Begge gruppene ble satt på et 10-ukers treningsprogram med tre fullkroppsøkter i uka (mandag, onsdag og fredag). I tillegg gjennomførte de sprinttrening tirsdager og torsdager. Treningsprogrammet benyttet seg av såkalt blokkperiodisering, hvor de i ulike faser fokuserte på utholdende styrke, maksimal styrke, høyere volum og hurtigere trening med lavere volum.
Relativ intensitet vs trening til utmattelse
Det eneste som skilte de to gruppene var hvordan antall repetisjoner og belastning ble satt opp. Den ene gruppa fikk et visst intervall de skulle holde seg innenfor på hver serie. For eksempel 3 x 8-12. Deretter måtte de justere vektene slik at de kunne nå utmattelse etter mellom 8 og 12 repetisjoner. Hvert sett ble utført helt til utmattelse, altså til de ikke klarte flere repetisjoner.
Den andre gruppa fikk vite nøyaktig hvor mange repetisjoner de skulle ta, men de skulle også holde seg et godt stykke unna utmattelse for hvert sett. Skulle bruke en viss prosentandel av maks belastning på det repetisjonsantallet. For eksempel: 3 x 5 med på 80 % av maks. Gruppe 2 hadde også større variasjon mellom lettere og hardere trening.
Det totale repetisjonsantallet var helt likt mellom de to gruppene. Dersom gruppe 1 skulle gjøre en øvelse med 3 x 8-12 repetisjoner, skulle gruppe 2 gjøre 3 x 10 repetisjoner. Alle deltakerne holdt seg trofast til treningsprogrammet og gjennomførte 100 % av de planlagte øktene.
Les også: Dobbel progresjon i styrketrening
Resultatene
Før og etter treningsperioden ble det gjort ultralydundersøkelser av vastus lateralis, det vil si den ytterste muskelen på forsiden av låret, for å måle størrelsen nøyaktig. Det ble også tatt en vevsprøve, en såkalt muskelbiopsi, av samme muskel. Den ble brukt for å analysere muskelfibrene og se sammensetningen av ulike muskelproteiner.
Analysene viste at gruppa som ikke trente til utmattelse hadde oppnådd større muskelvekst i løpet av de ti ukene. Både type I- og spesielt type II-fibrene hadde vokst mer hos dem enn hos gruppa som trente til utmattelse. Ut fra målingene som ble gjort kan vi si at gruppa som trente med relativ intensitet og ikke gikk til utmattelse hadde bedre effekt av dette treningsprogrammet.
Praktisk betydning
Hva kan vi ta med oss fra denne studien? Først og fremst er det viktig å fremheve at dette er én enkelt studie med 15 deltakere. Man skal være forsiktig med å konkludere for sterkt på et slikt grunnlag, spesielt når tidligere forskning ikke har funnet en tydelig forskjell mellom de to treningsmetodene.
Man skal også huske på at mennene i studien hadde et meget godt treningsgrunnlag før eksperimentet startet. Det er ikke sikkert at mosjonister eller nybegynnere vil ha fått de samme resultatene. I tillegg hadde gruppa som trente etter relativ intensitet en større variasjon i sitt treningsprogram. De vekslet mellom lettere og hardere trening, mens den andre gruppa alltid gikk til utmattelse. Denne vekslingen kan muligens også ta noe av æren for at gruppa fikk bedre resultater.
Les også: Slik sikrer du progresjon og variasjon
Likevel føyer studien seg inn i rekken av forskning som antyder at det å stoppe litt før utmattelse kan være like godt eller bedre som å trene helt til man ikke klarer flere repetisjoner. Sannsynligvis er restitusjonstiden kortere når man stopper litt før utmattelse. I tillegg opplever man mindre “ubehag” når man stopper før fullstendig utmattelse, slik at det kan føles lettere å gjennomføre treningen.
Alt dette tatt i betraktning kan man si at det finnes gode grunner til å stoppe de fleste settene før man når utmattelse. Trening til utmattelse kan absolutt ha en plass i et treningsprogram, men det bør brukes selektivt.
Referanser
- Sampson JA, Groeller H (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12445
- Carroll et al 2019. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports, 11;7(7).
