Publisert Her har du et forslag til et fullkroppsprogram til deg som har trent en stund og som vil opp i muskelmasse.
Programmet passer for deg som har trent i minimum 6 måneder. Det tar utgangspunkt i å trene de største muskelgruppene. I kombinasjon med et kosthold med tilstrekkelig protein, karbohydrat og riktig type fett, kan dette være med på å øke muskelmassen.
Ingressfoto: Marius Beck Dahle
Variasjon
For å få optimal treningspåvirkning anbefales det å variere intensiteten i programmet. Legg derfor inn tunge og lette perioder.
Eksempel:
Tung periode: tren med 3-4 serier og 6 -8 RM, pauser fra 2 – 4 min mellom hver serie.
Lett periode: tren med 3 -4 serier og 12 – 15 RM, pauser fra 1 -2 min mellom hver serie.
Det er også mulig å gjennomføre programmet med supersett. Gjennomfør øvelse 1 og 2 uten pauser, øvelse 3 og 4 uten pauser, øvelse 5 og 6 uten pauser, 7 og 8 uten pauser.
Tren programmet 2 til 3 ganger per uke.
Kommentar
Ønsker du å gjennomføre programmet med supersett, vær forsiktig med knebøy og markløft. Dette er tunge øvelser som aktiviserer store muskelgrupper. Blir du veldig sliten er det lett å slurve med teknikken noe som kan gi økt risiko for skader.
Øvelser
Forklaring til hver øvelse står under videoene.
Øvelse 1
Dyp knebøy – normal benstilling (Squat) – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til skader på rygg og strekkapparat.
Øvelse 2
Markløft (Deadlift) – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Det anbefales ”reversed grip” på den ene hånden.
Øvelse 3
Benkpress 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.
Øvelse 4
Cybex: Chin Up 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Velg over- eller undertak og heng med strake armer. Trekk deg opp til haken er på nivå med grepet. Markér sluttstillingen og senk rolig tilbake.
Øvelse 5
Stående skulderpress fra bryst – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå med stangen hvilende på brystet og fiksér mage og korsryggen. Press opp til stangen holdes på strake armer over hodet.
Øvelse 6
Stående omvendt flyes m/kabel – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Grip det høyre håndtaket med venstre hånd og det venstre håndtaket med høyre hånd. Ta et skritt bakover fra trinsene. Hold armene godt foran kroppen i ca skulderhøyde. Dra håndtakene bakover i en sirkulær bevegelse med albuene lett bøyde. Armene skal peke ut til siden, håndbakene skal vende bakover og skulderbladene skal presses mot hverandre i sluttstillingen. Før armene fram igjen og gjenta.
Øvelse 7
Stående triceps press 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ta et godt grep om stangen, hold albuene inne mot kroppen. Press ned slik at armene strekkes helt. Slipp rolig tilbake og gjenta.
Øvelse 8
Stående bicepscurl 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Velg over- eller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i albuene og løft stangen helt opp mot brystet før du senker den rolig tilbake.
Øvelse 9
TRX Oblique Crunch – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Plasser begge føtter i TRX, med ansiktet fra ankerpunktet og hender i gulvet rett under skulder. Trekk begge knær inn mot annenhver side opp mot armene til det er 90 grader i hofteleddet.
Øvelse 10
TRX Side Plank (elbow) – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Plasser begge føtter i TRX, med det øverste benet foran det andre, med siden til ankerpunktet. Albuen plasserer du rett under skulder. Løft hoften opp fra gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.
