Maksimal muskelvekst – del 3

Du må holde ut over tid for å få resultater. Derfor er motivasjon og adherence viktige brikker for langsikte mål.

 

Nå har vi snakket mye om hvilke faktorer vi er nødt til å ta hensyn til for å sette opp et optimalt program. Som PT vet jeg at optimalt aldri vil være bedre enn at kunden klarer å utføre programmet. Vi skal derfor i tredje og siste del av artikkelserien «Maksimal Muskelvekst» snakke om motivasjon og adherence. Vi skal også ta hensyn til alt vi har pratet om og sette opp noen ultimate programmer.

Hvis du ikke har lest del 1 og 2 i denne artikkelserien kan du gjøre det her:

Maksimal muskelvekktst – del 1

Maksimal muskelvekst – del 2

Motivasjon og adherence
Motivasjon vet de fleste hva er. Man kan fylle på motivasjon som saft i en kopp. De fleste motivasjonskopper har et hull i bunnen. Vi kan se på det som at motivasjonen renner ut over tid. Noen kopper har små hull og noen har store hull. De med store hull trenger oftere å motiveres for å følge trening og kosthold over tid. De trenger påfyll av motivasjon for å ikke gå tom. Folk motiveres av ulike ting og trenger påfyll av motivasjon i ulik grad. Du må finne noe som motiverer deg. Hvis du holder oppe motivasjonen over tid vil du få resultater dersom du trener et godt skreddersydd program tilpasset deg. Noen syns det er råtøft å se en Youtube-video av Arnold, og noen syns det er motiverende å trene sammen med noen. Jeg personlig trenger svært lite påfyll av motivasjon. Mine mål er å bli større og sterkere. Et svært upresist mål som fint kunne blitt presisert bedre for å skape litt ekstra motivasjon underveis og når jeg har nådd målet. Jeg blir motivert og glad av treningen i seg selv og jeg vet også helt sikkert at jeg blir både større og sterkere. Tålmodighet gir resultater.

Adherence er det engelske ordet for å holde seg til noe eller følge noe over tid. Dette er den viktigste faktoren for å få resultater. Om du ikke klarer å følge programmet ditt hjelper det ikke hvor perfekt det er. Det er derfor du ikke bør følge et hvilket som helst program. Et godt treningsprogram er tilpasset deg. Dine mål, utfordringer og ønsker må tas hensyn til; Hvor mange dager i uka har du tid til å trene? Hvor lenge kan du trene når du først er på trening? Hvilke øvelser kan du utføre uten smerter? Dette og mye annet er faktorer som spiller inn på hva DITT optimale program er.

Jeg vil foreslå at du gjør én av disse for å få så optimalt program som mulig:

  • Du velger ett av de programmene vi skal se på snart. Bytt ut øvelser du ikke kan utføre med en øvelse som trener samme muskelgruppe og tar hensyn til flest mulig av faktorene for muskelvekst. Ikke vær redd for å redigere programmet slik at det blir tipp-topp for akkurat DEG.
  • Finn deg en dyktig personlig trener som tar hensyn til alt og setter opp et program tilpasset deg og dine behov. Finn en PT som du tror vil passe deg godt og forhør deg om pris og hvordan programmet blir utformet. Spør vedkommende hvorfor du skal velge han/henne.

Programdesign
Her skal vi forsøke å ta hensyn til alle faktorene for muskelvekst. Det er sjeldent at én øvelse har alle kvalitetene vi trenger, og behøver derfor å supplere med flere øvelser for å få et komplett treningsprogram. Forsøk å finne kvalitetene hver enkelt øvelse har som kan være gunstig for muskelvekst. Dette er ingen fasit, men det er eksepsjonelt gode treningsprogrammer for muskelvekst dersom du klarer å følge dem. Se om du finner et som passer deg godt. Du kan alltids redigere programmene selv. Fjern/legg til sett. Bytt ut øvelser. Gjør det som trengs for at programmet passer deg perfekt.

Antall dager i uka: 3

Antall dager i uka: 4

Antall dager i uka: 5
Oppsummering av artikkelserien

  • Det beste treningsprogrammet er det du klarer å følge
  • 1,8g protein per kg kroppsvekt
  • Hvor mange kalorier du bør spise avhenger av målet ditt
  • Sov mer, stress mindre
  • Mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade er de viktigste faktorene for vekst
  • Repetisjoner bør varieres og bestemmes av muskelfibertypesammensetningen
  • Volumet må øke over tid. Du må løfte tyngre/mer.
  • Andre faktorer for muskelvekst er blant annet frekvens, lang arbeidsvei med jevn belastnings-kurve og variasjon i øvelsene.
  • Du må holde ut over tid for å få resultater. Derfor er motivasjon og adherence viktige brikker for langsikte mål.
  • Tilpass programmet etter deg – ikke motsatt

Jeg håper du har lært mye om hvor komplekst muskelvekst kan være. Det går fint an å gjøre  det enda mer komplisert, men å gjøre ting mer komplisert enn det trenger å være er sjeldent gunstig. Dersom du har spørsmål til artikkelserien eller ønsker å høre mer om hva en personlig trener kan gjøre for å gi deg maksimal muskelvekst, er det bare å sende en mail eller følge meg på Facebook!

 

Hvis du ikke har lest del 1 og 2 i denne artikkelserien kan du gjøre det her:

Maksimal muskelvekktst – del 1

Maksimal muskelvekst – del 2

Steinar Ekren vektstang