Maksimal muskelvekst – del 2

Volum er en viktig del av styrke og muskelvekst. Her er noen enkle steg du kan ta for å sikre fremgang i treningen.

 

I artikkelen «Maksimal muskelvekst – del 1» tok vi for oss de viktigste faktorene for muskelvekst, søvn, stress og kosthold. I denne artikkelen skal vi se på volum – som er en viktig del av styrke og muskelvekst – og noen andre faktorer som sammen mest sannsynlig vil gi bedre resultater enn uten.

 

Volum
I en gjennomgang av mekanismene bak hypertrofi (1) har Brad Schoenfeld – en av verdens fremste på muskelvekst – blant annet dette å si om volum:

«Higher-volume, multiple-set
protocols have consistently proven superior over single set
protocols with respect to increased muscle hypertrophy.

It is not clear whether the hypertrophic superiority of
higher-volume workloads is the product of greater total
muscle tension, muscle damage, metabolic stress, or some
combination of these factors.»

«To maximize hypertrophy, evidence exists that volume
should be progressively increased over a given periodized
cycle, culminating in a brief period of overreaching.»

 

For å summere på norsk

  • Flere sett er bedre enn ett sett for muskelvekst.
  • Det er uvisst hvorvidt arbeidsmengder med mer volum er produktet av større mekanisk drag, muskelskade og metabolsk stress eller en kombinasjon av disse.
  • For å maksimere  muskelvekst ser evidensen ut til å peke mot at volumet må gradvis øke over tid. Volumet akkumulerer seg på kroppen og avsluttes med en kort periode med «overreaching».
  • Overreaching er en fase hvor du trener med en del mer volum enn det kroppen klarer å restitu-ere seg fra. Fasen holdes kort fordi dette kan potensielt lede til overtrening dersom man holder på for lenge.

 

Andre faktorer for muskelvekst
Frekvens: Dette vil si hvor ofte du trener. Jeg vil anbefale deg å trene en muskel så ofte det lar seg gjøre. Det er ingenting i veien for å trene en muskel 6 ganger i uka. En høyere frekvens på treningsda-gene ser ut til å være bedre enn å ha egne dager for bein, bryst og nedre mage. Særlig for allerede trente individer. For utrente er det mindre viktig (2) Frekvensprosjektet fra 2009 er blant annet et kjent prosjekt og samarbeid mellom Norges Styrkeløftforbund, NIH og Olympiatoppen som fant at hos godt trente styrkeløftere var en høy treningsfrekvens bedre i tillegg til at styrkeløfterne som trente 6 dager i uken rapporterte om at de var mindre slitne enn de som trente 3 dager i uken. Begge gruppene trente med like høyt volum og det er da spesielt interessant å se forskjellene grup-pene i mellom (3).

Konstant spenn på muskelen: Dersom du har et konstant spenn på muskelen under hele utførelsen vil du kunne skape et større metabolsk stress i muskelen. Dette er som vi har sett på i del 1 en av de viktigste faktorene for muskelvekst.

Jevn belastningskurve: Det vil si at øvelsen er ca. like tung under hele utførelsen. Både i topp-posisjon og i bunnposisjon. Dette vil føre til at du lettere kan ha et konstant spenn på muskelen under hele utførelsen og dermed skape metabolsk stress her også.

Lang arbeidsvei: Å ha en lengre arbeidsvei ser ut til å være bedre for muskelvekst enn en kortere vei (4,5). En knebøy hvor du går ass to grass er i de fleste tilfeller bedre enn en knebøy hvor du stopper ved 90 grader eller ved parallell. Det samme gjelder i de fleste øvelser.

Lokal muskelvekst: Mye tyder på at muskelvekst ikke skjer jevnt fordelt over hele muskelen uansett hvilken øvelse du gjør. Ulike øvelser vil stimulere muskelen på forskjellige steder. Ett eksempel er i denne studien (6) hvor de så på lårcurls og rumenske markløft. Markløftene stimulerte bakside lår i området ved hof-ta bedre enn lårcurl. Lårcurl derimot stimulerte baksiden av lårene nærere kneleddet. Basert på dette kan vi si at det mest sannsynlig er lurt å trene forskjellige øvelser for hver muskelgruppe. Særlig de muskelgruppene som har flere funksjoner og de musklene som går over flere ledd. Selv om EMG – måleenhet brukt for muskelaktivering – ikke nødvendigvis direkte oversettes til muskel-vekst kan dette være noe å ta med i beregningene i et program for muskelvekst.

Mind-muscle-connection: Å konsentrere deg om hvilken muskel du bruker vil øke muskelaktiviteten. Som nevnt i tidligere avsnitt er ikke nødvendigvis EMG = muskelvekst. Det skader likevel ikke å fokusere på muskelen du trener og konsentrere deg når du utfører øvelsene i programmet ditt.

Pauser mellom settene: Contreras og Henselmans gjorde i 2014 et review på tidligere studier for å finne ut hvor lang pause som krevdes for muskelvekst (7). Tidligere bro-science skal ha det til at 60-90 sekunder pause for muskelvekst er det optimale. Evidensen ser dog ut til å peke mot at 2 minutter + ikke gir dårligere effekt. Dersom du auto-regulerer pausene dine vil det være godt nok. Det vil da si at du tar den pausen du trenger for å kunne gjennomføre neste sett.

Tempo: Noen ganger kan det å manipulere tempoet du utfører en øvelse i kunne brukes for å gagne både styrke og muskelvekst. Primært bør du likevel senke vekten med kontroll og løfte så eksplosivt du kan for best mulig resultat (8).

 

Oppsummering
Hvis du først tar hensyn til de viktigste faktorene i «Maksimal muskelvekst – del 1» har du kommet langt. Hvis du vil ta treningen din ett steg videre kan du begynne å eksperimentere med faktorene i del 2. Kombinerer du så mange faktorer som mulig vil det teoretisk gi best mulig resultat. Her er noen enkle steg du kan ta for å sikre fremgang i treningen og gjøre treningen mer optimal for muskelvekst:

  • Hold styr på hvor mye volum du løfter i ulike øvelser i løpet av uka. Sørg for at volumet øker over tid.
  • Tren alle muskler så ofte du kan. Da trenger du ikke trene 20 sett på samme muskel én dag i uka.
  • Konstant spenn på muskelen gjennom en jevn belastningskurve gir en god pump.
  • Velg forskjellige øvelser for musklene og da gjerne øvelser med lang bevegelsesvei.
  • Konsentrer deg om hvilke muskler du bruker når du utfører øvelsene.
  • Løft kontrollert og eksplosivt.

I tredje og siste del av denne artikkelserien skal vi se på hvordan vi kan kombinere alle disse faktorene og designe et teoretisk optimalt program. Stay tuned!

 

Referanser

  1. http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
  2. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#5
  3. http://icst2014.com/index.php/icst-book-of-abstracts-oslo-2012
  4. Pinto et. al Journal of Strength and Conditioning Research (2012). Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness
  5. Bloomquist K et al. European Journal of Applied Physiology (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
  6. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. Schoenfeld BJ, Contre-ras B et. al. The journal of Strength and Conditioning Research. 2015.
  7. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Contreras B, Henselmans M. Journal of Sports Medicine. 2014.
  8. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than de-liberately slower half-velocity training. Gonzalez-Badillo et. al. European journal of sport sci-ence, 2014.