Maksimal muskelvekst – del 1

Dette bestemmer hvordan du bygger muskler mest mulig effektivt.

Vi søker alle etter det optimale treningsprogrammet, og det er mange måter å optimalisere hvor fort du bygger muskler. Kombinerer du de ulike faktorene for muskelvekst stiller du sterkt. I denne artikkelserien skal vi ta for oss alle faktorene som spiller inn på muskelvekst, og helt til slutt vil du få eksempler på treningsprogrammer som er godt tilrettelagt for muskelvekst.

Forord
De fleste av oss tenker eller har tenkt at dersom vi skal få større muskler er vektene vi løfter nødt til å bli tyngre etter hvert. Dette stemmer veldig bra, men muskelvekst er så mye mer. Mange ulike faktorer spiller inn. Noen er viktigere enn andre. En vanlig myte er at 1-5 reps bygger styrke, 8-12 reps bygger muskler og 15+ reps bygger utholdenhet. Dette er ikke helt på jordet, men det er et ganske snevert syn på trening. Husk også på at «optimalt» bare er så godt som det du faktisk kla-rer å fullføre. Å ha et treningsprogram med 6 treningsdager når du ikke har tid til mer enn 2 trening-er i uka er det lite vits i. Tilpass derfor optimalt etter dine individuelle forutsetninger. Ikke deg etter optimalt.

I del 1 av denne artikkelserien skal vi se på de viktigste faktorene for muskelvekst.

Kosthold
For å bygge optimalt med muskler er det viktig med et optimalt kosthold. Men hva betyr egentlig det? Er det vanskelig å spise optimalt? Ikke så vanskelig som man kanskje skulle tro.
Dersom du ligger i et kaloriunderskudd vil du aldri kunne bygge optimalt med muskler, men du vil likevel kunne bygge litt. Dette vil være alternativet for deg som ønsker å gå ned i fettprosent like mye som å øke muskelmassen. Om du vil bygge optimalt må du ligge i et kalorioverskudd. Hvor mye er vanskelig å si, men 10-20% mer enn kaloriforbruket ditt kan være fornuftig. Alternativt ca. 300 kcals i overskudd. Det er ingen grunn til å spise flere tusen kalorier fler enn du trenger. Dette vil bare bli brukt til ekstra energi eller lagres som glykogen eller fettvev.

 

Les også: Slik får du store og sterke skuldre

 

Du bør også spise nok proteiner. Hvor mye? Får du i deg minst 1,8 gram per kg kroppsvekt ligger du bra an. Dersom du vet hvor mye fettfri masse kroppen din har kan du også følge retningslinjene om 2,3-3,1g per kg kroppsvekt (1). Har du lav fettprosent – sikt høyt. Høy fettprosent – sikt lavt. Dette vil være mer enn tilstrekkelig.
Hvis dette er i boks ligger du bra an. Jeg vil også anbefale minst 1 gram fett per kg kroppsvekt og resten karbohydrater. Det er viktig å presisere at det ikke finnes noe evidens for at 1 gram er per-fekt mengde, men det er en overestimering og nok fett for kroppen. Du kan for øvrig tilpasse pro-teiner, fett og karbohydrater alt etter hva som passer deg best så lenge du følger retningslinjene for protein og fett.

Søvn
Søvn er viktig. Det vet alle. Men gjør vi noe med det? Sjelden. Det er alt for få timer i døgnet. Lite søvn kan føre til at vi får lyst på mat som inneholder flere kalorier (2). Restituerer du deg dårligere tåler du mindre trening. Tåler du mindre trening kan du ikke prestere optimalt. Presterer du ikke optimalt får du ikke optimale resultater. Start med å legge deg 15 minutter før du pleier i dag. Om en uke kan du øke med ytterligere 15 minutter. And so on.

Stress
Stress vil også påvirke evnen til å restituere seg og spise mat som er mer kaloririk (3). Fjern ting i livet ditt som kan redusere stress. Jeg sier ikke at du skal kvitte deg med kona, men å forbedre forholdet med henne kan være en god idé. Dette kan for øvrig gjelde vennskap og relasjoner eller andre ting som øker stress-nivåene dine.

Trening
Treningsbiten er svært omfattende i forhold til stress, søvn og kosthold. Her har vi ganske mange faktorer du må ta hensyn til for å teoretisk sett optimalisere treningen din. Jeg vil påstå at de fær-reste vurderer alle disse for å sitte igjen med et meget godt treningsprogram.

De tre viktigste
De tre viktigste faktorene for muskelvekst er (4):

  • Mekanisk drag
  • Metabolsk stress
  • Muskelskade

Mekanisk drag betyr at du må løfte tungt nok til å stimulere muskelen. Metabolsk stress er det samme som den pumpen du får i musklene under trening. Dette er en opphopning av slaggstoffer, avfallsstoffer og blod inne i muskelen. Muskelskade vil si at du må trene hardt nok til å påføre mus-kelen skade slik at den kan sette i gang prosesser for reparasjon i ettertid.
Hva dette forteller oss er kanskje at treningen vår bør ha en tung nok intensitet (les: ikke hvor utslitt du blir, men at vektene bør være tunge nok) og bestå av et variert antall repetisjoner dersom mus-kelvekst er målet. Dette gjenspeiles også i neste tema som er muskelfibertyper.

Muskelfibertyper
Musklene våre består av mange typer ulike muskelfibre, men vi skiller oftest kun mellom Type-1, Type-2A og Type-2X. Forskjellen på dem er at de har ulike egenskaper som gjør dem egnet til ulike oppgaver.

Type-1: Disse fibrene er langsomme til å trekke seg sammen, men veldig utholdende. De stimule-res best av et høyere repetisjonsantall.  Min anbefalning er å jobbe på rundt 12-20 reps for disse i hovedsak da et høyere antall ikke nødvendigvis er gunstig for å stimulere muskelen tilstrekkelig.

Type-2X: Disse fibrene er veldig sterke og eksplosive, men lite utholdende. Deres kjappe sammen-trekning gjør dem egnet til repetisjonsområdet 1-6.

Type-2A: Disse fibrene er både langsomme og eksplosive. En slags mellomting mellom type-1 og type-2X. Det egner seg fint med repetisjoner mellom 6-12 for disse fibrene.

Alle musklene våre inneholder alle disse fibrene, men noen fibertyper er mer dominante i noen muskler og mindre dominante i andre muskler (5). I tillegg finnes det store individuelle variasjoner fra person til person. Repetisjonene du benytter deg av størsteparten av tiden bør reflektere den dominante fibertypen. Du bør likevel benytte deg av alle repetisjonsområdene for å stimulere alle fibertypene. Dette vil være svært gunstig for maksimal muskelvekst. Vi skal ta en titt på hvilke muskelfibertyper som er dominante i de ulike musklene.

Muskelfibertyper i ulik muskulatur
Bakside lår: God mix av de ulike fibrene med en liten overvekt av type-1-fibre.

Rumpe: God mix, men litt mer av type-1-fiber.

Legger: Muskelen Soleus har en god dominanse av type-1-fibre. Den største leggmuskelen Gastrocnemius har en god blanding med litt mer type-1-fiber.

Fremside lår: Den lengste lårmuskelen Rectus Femoris inneholder en god mix med en liten overvekt av type-2-fiber. De andre musklene inneholder en god blanding.

Skuldre: God blanding med en liten dominans av utholdende fibre.

Øvre rygg: Litt mer utholdende fiberdominans.

Bryst: God blanding med en liten dominans av eksplosive fibre

Armer: Biceps og triceps har som alle andre også en god blanding med en liten dominans av eksplosive muskelfibre.

Lats (den store ryggmuskelen): En nesten perfekt blanding av eksplosive og langsomme muskelfibre. En studie gjort i 2010 av Pa-oli og kolleger fant derimot at det var noe mer eksplosive fibre.

Et godt treningsprogram tar hensyn til muskelfibertype-sammensetningen i de ulike musklene.

Oppsummering

  • Tilpass kaloriinntaket til målet ditt.
  • Spis nok protein. 1,8g protein per kg kroppsvekt er nok for de fleste.
  • Få nok søvn og sørg for at kvaliteten på søvnen er god
  • Stress ned.
  • De tre viktigste faktorene for muskelvekst tilsier at du bør trene i ulike repetisjonsområder og med tung nok intensitet.
  • Vi skiller mellom langsomme muskelfibre, eksplosive fibre og de som har begge kvalitetene.
  • Ulike muskler har ulik type fibersammensetning.
  • Det finnes også individuelle variasjoner
  • Ta hensyn til alle faktorer for å potensielt sett få bedre muskelvekst.

I del 1 av denne artikkelserien har vi tatt for oss stress, søvn, kosthold og de viktigste faktorene for muskelvekst. Dette er også et flott sted å starte for nybegynnere som kanskje ikke behøver å tenke på absolutt alle faktorene enda. I del 2 skal vi ta for oss noen viktige faktorer og alle de mindre fak-torene som sørger for muskelvekst. Hvis vi derimot kombinerer alle sammen sitter vi igjen med et hypertrofi-program du ikke har sett maken til!

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Rehabtrening.no.

Referanser

  1. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen, Journal of the Internation-al Society of Sports Nutrition 2014, 11:20  doi:10.1186/1550-2783-11-20
  2. Chaput J-P, St-Onge M-P. Increased Food Intake by Insufficient Sleep in Humans: Are We Jumping the Gun on the Hormonal Explanation? Frontiers in Endocrinology. 2014;5:116. doi:10.3389/fendo.2014.00116.
  3. Stress, eating and the reward system, Tanja C. Adam, Elissa S. Epel. Physiology & Behavior 91 (2007) 449–458
  4. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ1. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.
  5. http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#REF