Publisert Utvikles det lik styrke med ufullstendige vs fullstendige repetisjoner?
Studier viser at ufullstendige repetisjoner kan gi lik fremgang i utvikling av styrke.
Det er en vanlig oppfatning at styrketrening skal utføres med ”fullstendige” bevegelser. Men gir dette beste effekt? Noen studier stiller seg spørsmål om dette er nødvendig.
Hva er ”ufullstendige” bevegelser?
Et eksempel på dette kan være i øvelsen ”bicepscurl”. Dersom du utfører denne øvelsen fullstendig strekker du armen helt ut i startposisjon og bøyer den så mye som den så mye det er naturlig mulig.
En ufullstendig bevegelse vil da være at du ved utførelsen av øvelsen løfter vekten bare halvveis opp, slik at du for eksempel har 90 graders vinkel i albueleddet.
Studien
Forskere ved Universitet i Missisippi gjennomførte en forskning hvor det sammenlignet ufullstendige vs. fullstendige bevegelser for utvikling av maksimal styrke. Deres forskning viste at å trene med ufullstendige bevegelser gav like stor fremgang i maksimal styrke som ved fullstendige.
Deres forsøkspersoner gjennomførte en 10 ukers treningsperiode med styrketrening 2 ganger per uke.
Forsøkspersonene ble delt inni 3 grupper som gjennomførte øvelsen benkpress:
- gruppe 1 gjennomførte 3 sett med fullstendige bevegeler.
- gruppe 2 gjennomførte 3 sett med ufullstendige bevegelser (ikke utstrekte albueledd i utførelse av benkpress).
- gruppe 3 gjennomførte 3 sett med en kombinasjon av fullstendige og ufullstendige bevegelser.
Før og etter treningsperioden startet gjennomførte alle forsøkspersonene en maksimal styrketest i benkpress med fullstendig bevegelse.
Etter disse 10 ukene viste resultatene at alle 3 gruppene fikk en statistisk signifikant økning i maksimal styrke basert på testing i øvelsen benkpress. Og overraskende var det ingen forskjeller i økningen mellom gruppene.
Forskerne konkluderte med at dette viser at ufullstendige bevegelser i styrketrening kan gi en positiv utvikling av maksimal styrke. Teori om styrketrening påstår at muskelstyrken økes bare i den vinkelen leddet til muskelen arbeider. Og dersom du ikke trener med fullstendige bevegelser får du ”svake punkt” i den leddvinkelen som ikke trenes.
Det antas også at ved å utføre ”halve” repetisjoner (det å ikke returnere til startposisjonen) ikke vil gi økt styrke i starten av løftet.
De fleste eksperter hadde nok regnet med denne effekten til utrente på grunn av nervøs tilpassning. Det var overraskende at også mosjonister og godt trente oppnådde de samme resultatene.
En annen studie
En annen lik studie fant at ufullstendige repetisjoner også økte maksimal styrke, men ikke i like stor grad som fullstendige bevegelser.
Ut fra dette kan det konkluderes med at det kreves mer forskning for endelig konkludere hva som er best. Men denne informasjonen er spennende og verdt å følge opp.
Kilder
J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):518-21.
An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men.
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):409-11.
Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations.
