Publisert Hvor dypt skal du egentlig gå når du trener knebøy?
Se på personene som bruker knebøystativene i et vanlig treningsstudio, og du vil garantert se mange forskjellige måter å utføre knebøy på. Noen går helt ned, populært kalt “ass to the grass”. Andre oppnår såvidt en synlig bøy i knærne før de snur og går opp igjen. Men hva er egentlig mest effektivt hvis du vil bygge muskler?
Ny studie av knebøydybde
En ny studie som ble publisert i European Journal of Applied Physiology undersøkte hvordan knebøy til ulike dybder påvirker musklene som bidrar i bevegelsen (1).
Totalt 17 friske, relativt utrente menn deltok i studien. De hadde en gjennomsnittsalder på 20 år, og var rundt 173 cm høye og 64 kg. De ble delt i to grupper. Den ene gruppa skulle trene knebøy til full dybde, det vil si cirka 140 grader i kneleddet. Den andre gruppa skulle trene knebøy med halv dybde, ned til 90 grader i kneleddet. Begge gruppene trente klassisk knebøy med vektstang på ryggen.
Les også: Er knebøy nok for store og sterke lår?
Testing og trening
Før treningsperioden startet fikk deltakerne testet sin 1RM-styrke i både full og halv knebøy. I tillegg ble det tatt MR-bilder for å måle størrelsen av knestrekkerne (quadriceps), musklene på baksiden av låret som bøyer kneet og strekker ut hofta (hamstrings), innoverførerne i hofteleddet (eller adduktorene: adductor magnus, adductor longus og adductor brevis) og den store setemuskelen (gluteus maximus).
Treningen foregikk over 10 uker, med to knebøyøkter i uka i tillegg til annen styrketrening. Knebøytreningen bestod av 3 x 10 repetisjoner på 60 % av målt 1RM den første uka. Senere gikk de ned til 3 x 8 repetisjoner og la på gradvis mer belastning etter hvert som de ble sterkere.
Resultatene
Etter 10 uker ble deltakerne testet på nytt. Som forventet hadde begge gruppene blitt sterkere i sine respektive knebøyvarianter. Begge gruppene hadde også signifikant økning i muskelstørrelsen i quadriceps (med unntak av rectus femoris som går over to ledd), gluteus maximus og adductor-gruppen. Hamstrings og rectus femoris forble uendret i størrelse.
Det mest interessante var imidlertid det som kom frem da man sammenlignet gruppene med hverandre. Styrkemessig hadde gruppa som trente med full dybde forbedret seg i begge knebøyvariantene. Gruppa som trente til 90 grader hadde bare fått fremgang i akkurat den varianten. De hadde ingen signifikant fremgang i knebøy med full dybde.
Les også: Veien mot en perfekt knebøy
MR-målingene viste at gruppa som trente med full dybde hadde oppnådd vesentlig større muskelvekst i adductor-gruppen og i den store setemuskelen enn gruppa som trente med halv dybde. For vastus-musklene, det vil si delene av quadriceps som kun jobber med å strekke ut kneet, var det ingen forskjell mellom gruppene.
Konklusjon
Studien viser at knebøy med full dybde kan være mer effektivt enn knebøy til 90 grader når det gjelder å bygge muskelmasse i setet og i adduktorene.
Dersom du ønsker å bruke knebøy for å øke muskelstørrelsen i setet eller adduktorene, kan det derfor være lurt å gå så dypt som du klarer med god teknikk.
Referanse
- Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. Eur J Appl Physiol (2019) 119: 1933. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
