Med disse fem øvelsene får du en komplett treningsøkt for kjernemuskulaturen på bare 15 minutter.
Synes du det er vanskelig å sette av tid til å trene kjernemuskulaturen i dine vanlige styrkeøkter? Her får du et enkelt sirkeltreningsprogram med fem øvelser som setter hele kjernen din på prøve.
Har du virkelig dårlig tid kan du nøye deg med én runde og være ferdig på fem minutter. Ønsker du å virkelig gjøre en innsats for kjernen din, gjør du tre fulle runder. Med disse øvelsene vil kjernemuskulaturen din uansett få en skikkelig boost!
Øvelse 1: Liggende beinsenk (deadbugs)
Vi starter med en enkel øvelse for de rette magemusklene. Legg deg på ryggen med armene og beina pekende rett opp i taket. Mens du konsentrerer deg om å presse korsryggen ned mot gulvet, skal du samtidig senke høyre arm og venstre bein kontrollert ned mot gulvet og løfte dem opp igjen. Gjenta bevegelsen med venstre arm og høyre bein. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du stoppe bevegelsen en centimeter over gulvet og holde et sekund før du løfter løfter armen og beinet opp igjen.
Her er det viktig at du spenner magemusklene godt ved å presse korsryggen ned mot gulvet gjennom hele øvelsen.
Øvelse 2: Pallof-press med strikk (anti-rotasjon)
Vi går videre til en statisk øvelse for de skrå magemusklene. Fest den ene enden av en strikk på en stolpe eller lignende, omtrent i brysthøyde. Hold den andre enden tett inntil brystet ditt. Ta noen små steg unna og still deg med ansiktet vendt 90 grader bort fra festepunktet. Nå skal du strekke armene rett ut fra kroppen og holde dem der. Kraften fra strikken vil forsøke å rotere overkroppen din inn mot festepunktet – det skal du prøve å motstå.
Her skal du kjenne at de skrå magemusklene må jobbe hardt for at du skal klare å holde posisjonen.
Les også: Hvor viktig er variasjon i styrketrening?
Øvelse 3: Mageliggende rygghev
Rygghev er en fin øvelse for ryggstrekkerne. Legg deg flatt på magen med hendene under haken, og albuene stikkende ut til siden. Herfra skal du forsøke å løfte hendene og brystet opp fra gulvet. Løft deg rolig og kontrollert opp uten å bruke brå bevegelser, og hold topposisjonen et par sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen.
For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene fremover i stedet for å holde hendene under hodet.
Øvelse 4: Sideplanke
Nok en statisk øvelse for de skrå og sideliggende bukmusklene. Her skal du holde kroppen helt strak mens du støtter kroppen med føttene og underarmen. Utfordringen ligger i å klare å holde en helt strak kroppsholdning uten å enten bøye hoften eller la den synke ned mot gulvet.
Fokuser på å strekke ut hoften og holde den så langt unna gulvet som mulig. Øvelsen kan også gjøres på strak arm, eller med underarmen plassert på en kasse eller lignende for å gjøre det litt lettere.
Øvelse 5: Step-back med kettlebell
Dette er sannsynligvis den mest krevende øvelsen i økten. Her skal du sette et godt buktrykk og bruke hele kjernen til å holde ryggen og bekkenet stabilt.
Bruk en forholdsvis lett kettlebell og hold den foran brystet ditt. Innta en lett bøyi hoften og knærne slik at du står litt fremoverlent med overkroppen. Spenn kjernen og hold ryggen helt rett. Dette er grunnposisjonen for øvelsen.
Les også: Buktrykk – hva, hvorfor og hvordan?
Herfra skal du løfte opp venstre fot, strekke beinet forsiktig bakover og berøre gulvet bak deg med foten, før du fører foten frem til startposisjonen igjen. Mens du gjør dette skal du hele tiden holde kroppstyngden din over den høyre foten. Gjenta så øvelsen med motsatt bein.
Utfordringen ligger at du skal forsøke å ryggen helt i ro mens du beveger deg. Det er kun det ene beinet som skal være i bevegelse, resten av kroppen skal holdes i ro. Bruk sakte bevegelser for å få god kontroll. Dette skal kjennes godt i kjernen etter bare noen få repetisjoner. For å gjøre øvelsen tyngre, holder du kettlebellen litt lenger unna kroppen din.
Gjennomføring
Treningsøkten er lagt opp som sirkeltrening hvor du går rett fra en øvelse til neste med kortest mulig pause. Du skal gjøre hver øvelse i 40 sekunder. Bruk maks 10 sekunder før du er i gang med neste øvelse. Når du har fullført en hel runde kan du ta en litt lengre pause (45-90 sekunder) før du starter på igjen.
På øvelsene pallof-press og sideplanke kan du velge om du vil bytte side halvveis i øvelsen, eller kjøre en runde på høyre side og en runde på venstre side. Sistnevnte metode oppleves ofte som litt mer krevende.
Økten kan enten gjøres som en selvstendig treningsøkt, eller som et avslutningsnummer etter annen trening. Ønsker du en kort, men fullverdig styrkeøkt kan du for eksempel starte med disse øvelsene før du går løs på kjernesirkelen:
- A1: Knebøy 3 x 8 repetisjoner
- A2: Pullups eller nedtrekk 3 x 8-12 repetisjoner
- B1: Liggende seteløft 3 x 10 repetisjoner
- B2: Pushups 3 x 10 repetisjoner