Utholdenhetsidrett er i vinden som aldri før. Langrenn, sykkel og løping er de mest populære aktivitetene. Her får du et styrkeprogram til deg som vil løpe raskere.
Løpemekanikk
Først litt om løpemekanikk, som forenklet sagt beskriver hvordan man mekanisk drives fremover. Veldig enkelt kan man si at jo fortere det går, jo mer kraft kreves av baksiden av kroppen. For å drive kroppen fremover må de sterke hoftestrekkerne jobbe hardt til forskjell fra rolig jogg der bevegelsen i mye større grad er opp og ned. Tempoet spiller derfor en rolle.
Underlaget er også viktig, som f.eks. når tredemølle benyttes, endres løpesteget.
Utendørsløping krever at man flytter kroppen fremover mens det ved løping på tredemølle er båndet som flytter på seg og du egentlig bare skal løfte deg opp slik at båndet kan snurre under deg. Dette medfører også en mindre jobb for hoftestrekkerne og er en av årsakene til at det å løpe på mølle føles så mye lettere enn utendørsløping.
Siden hoftestrekkerne stabiliserer både hofte og knær så medfører løping på tredemølle mindre trening og dermed potensiell svakere hoftestrekkere og potensielt økende kne og hoftesmerter.
Erfaringsmessig er det en økning av kneplager når mennesker går fra løping innendørs til utendørs som i de første ukene.
For å se til at styrken i hoftestrekkere og hamstrings (bakside lår) opprettholdes er det smart å øke dosen med styrketrening av disse musklene i den perioden du løper inne. 1-2 dager i uken med lårcurl og strak markløft hjelper mye.
Styrketrening
Tilbake til treningen. Styrketrening har for utholdenhetsidrett vist seg å forbedre arbeidsøkonomien, det vil si hvor effektiv du er i aktiviteten. Ekstra styrke medfører at du bruker mindre kraft for hvert steg enn om du var svakere. Samtidig er det for de mest avanserte også et spørsmål om vekt kontra styrke. Dersom økt styrke medfører merkbart økt vekt er det tyngre å løpe. 5 kilo ekstra er mye å flytte på og selv om dette er økning i muskelmasse. Ha derfor som mål å øke den relative styrken, det vil si øke muskelstyrke uten å øke muskelmasse.
Litt om muskelvekst
Mange utholdenhetsutøvere er redde for å få for store muskler. Som de fleste av oss vet så er denne prosessen veldig tidkrevende og ekstra utfordrende for en som trener mye utholdenhet. Kombineres styrketrening med flere enn 4-5 utholdenhetsøkter per uke er mulighetene til økning i muskelmasse kraftig redusert.
Styrketreningen
Som alltid så er det en fordel å dele inn treningen i faser der øvelser og serier endrer seg. Treningen forutsetter at du er interessert i å forbedre dine resultater på moderat til lange løp (1500 og oppover) og er ikke for en sprinter. Treningen for en sprinter skiller seg merkbart fra en mellom- eller langdistanseløper og kan ikke sammenlignes.
Vi deler inn treningen i fire faser og hver av fasene varer i minimum 3, maksimalt 6 uker avhengig av når du ønsker å prestere.
Treningen utføres 2 ganger i uken
Fase 1:
A1: Splitt knebøy med fremre foten elevert 2 x 15-20
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Det passive ben settes bak det andre og skal kun støtte bevegelsen. Bøy ned til ca. 90 grader i kneet og press opp igjen. Hold overkroppen oppreist og blikket fram. Gjenta med motsatt ben.
A2: Lårcurl 2 x 8-10
Matrix Prone Leg Curl – ExorLive
Ligg på magen med strake ben og knærne like utenfor setekanten. Fiksér overkroppen med grep om håndtakene. Bøy maksimalt i knelleddet, og senk rolig tilbake. Hold anklene bøyd under hele bevegelsen.
B1: Step up på lav kasse 2 x 12-15 (alle repetisjonene på ett ben før du bytter)
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Gå opp og ned på benken med vekselvis høyre og venstre ben først.
B2: Strak markløft 2 x 10-12
Markløft m/strake ben 1 – ExorLive
Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!
C1: Rygghev 2 x 15-20
Ligg med strake ben og la overkroppen henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, krum ryggen og løft overkroppen i en rolig piskebevegelse. I sluttstillingen er kroppen strak og blikket er rettet fram. Senk rolig tilbake og gjenta.
C2: Crunch med kabel 2 x 15-20
Crunch i trekkapparat – ExorLive
Koble et tau til øvre trinse på trekkapparatet. Sett deg på knærne med ryggen til trekkapparatet og ha en lett bøy i hoftene. Hold tak i tauet og plasser hendene ved skuldrene. Bøy overkroppen fremover ved å trekke sammen magemusklene.
D1: Nøytral chin 2 x 10-12
Kroppsheving m/smalt grep – ExorLive
Velg over- eller undertak og heng med strake armer. Trekk deg opp til haken er på nivå med grepet. Markér sluttstillingen og senk rolig tilbake.
D2: Hantelpress på skråbenk 1 ¼ repetisjon (utfør en kvart repetisjon i bunn) 2 x 10-12
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hold hantlene på strake armer over brystet. Senk hantlene i en svak bue mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen med noe større hastighet. Unngå å svaie for mye i korsryggen.
Pauser mellom serier 60 sekunder
Fase 2:
A1: Front knebøy 3 x 5-7
Stå med stangen hvilende fremme på skuldrene og brystet. Stangen holdes i hendene med albuene presset fram og opp. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne. Hold ryggen rett og blikket fram og opp.
A2: Lårcurl: 3 x 5-7
Gym 80 Lying leg curl – ExorLive
Ligg på magen på apparatet og hold i håndtakene. Begge bena er festet under pøllen. Bøy knærne og trekk pøllen opp mot sete, senk rolig tilbake igjen.
B1: Utfall 2 x 8-10 (alle repetisjonene på ett ben før du bytter)
Stå med samlede ben og la stangen hvile på skuldrene. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
B2: Stående good morning: 2 x 8-10
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Benene og ryggen holdes strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!
C1: Chins 2 x 6-8
Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive
Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen.
C2: Skrå benkpress 2 x 6-8
Ligg på ryggen med føttene på fotbrettet og hold stangen på strake armer over brystet. Senk stangen rolig mot brystet og press tilbake til startstillingen med noe større hastighet. Unngå å svaie i korsryggen.
Pause mellom serier 60 sekunder
Fase 3:
A1: Splittknebøy med bakre foten elevert 2 x 8-10
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med en fot og stå med strakt ben, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av stamfot. Det benet som ikke trenes hviler på benken og forblir passiv gjennom øvelsen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Stopp ved 90 grader i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.
A2: Lårcurl: 2 x 6-8
Gym 80 Lying leg curl – ExorLive
Ligg på magen på apparatet og hold i håndtakene. Begge bena er festet under pøllen. Bøy knærne og trekk pøllen opp mot sete, senk rolig tilbake igjen.
B1: Utfall bakover 2 x 6-8 (annethvert ben)
Nedstigning fra benk m/stang – ExorLive
Hold blikket rettet fremover, hodet skal ha denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Stå oppe på benken og finn balansen. Hold stangen på ryggen og før det ene benet bakover til foten når underlaget. Hovedtyngden skal hele tiden ligge på det fremre benet. Press deretter fremre fot ned i benken og løft kroppen tilbake til utgangsstilling igjen.
B2: Strak markløft: 2 x 8-10
Markløft m/strake ben 1 – ExorLive
Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!
C1: Pullups 2 x 8-10
Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive
Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen.
C2: Flat hantelpress 2 x 8-10
Ligg på ryggen med føttene på benken og hantlene på nivå med skuldrene. La hantlene tippe litt ned mot skuldrene. Press hantlene i en svak bue opp til nesten strake armer. Senk rolig ned og gjenta.
Pause mellom serier 60 sekunder
Fase 4:
A: Knebøy 4 x 4-6
Stå med lett utadroterte ben og la stangen hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket framover under hele bevegelsen.
B1: Høy step up 2 x 4-6 (annethvert ben)
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Plasser det ene benet oppe på benken. Bruk dette benet til å løfte resten av kroppen opp, og til å senke kroppen tilbake. Bytt ben.
B2: Glute Ham Raise eller Nordic Hamstring 2 x 4-6
Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.
C1: Skrå hantelpress 2 x 4-6
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hold hantlene på strake armer over brystet. Senk hantlene i en svak bue mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen med noe større hastighet. Unngå å svaie for mye i korsryggen.
D1: En arms roing (trekk til hoften) 2 x 4-6
Kne- og håndstøttende roing – ExorLive
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake.
Pause mellom serier 120 sekunder på A og 90 sekunder resten.
Mange av dere tenker sikkert at dette ikke er utholdende styrketrening og det er det som behøves. Styrketreningen har fokus på å øke styrke uten å øke muskelmasse. Dette gjør at du kan løpe raskere blant annet på grunn av forbedret løpsøkonomi.
Man bør enten trene samme dag som man løper og unngå tung styrketrening dagen før eller etter den dagen man har hatt ukas hardeste økt.
Denne treningen vil garantert medføre at du både blir sterkere, og viktigst av alt løper fortere da det forbedrer arbeidsøkonomien. Noen vil helt sikkert reagere over hvorfor det er styrketrening for overkroppen involvert. Husk at kraften overføres fra bena over i overkroppen.
God løping!