Publisert Styrketrening med Kettlebells er blitt populært. Her får du forslag til 20 ulike øvelser du kan gjøre.
Hva er kettlebells?
Navnet på denne jernkula er kettlebells. Kettlebells betyr «kaffikjele», noe som den kanskje ligner på når kula blir sett på fra siden?
Det er usikkerhet om opprinnelsen til kettlebells og det finnes teorier om at lignende redskap ble brukt av de gamle grekerne og i skottland en gang i tiden. Men slik vi kjenner treningsformen i dag, kommer det fra russiske tradisjoner.
I Norge brukes både navnet Girya og kettlebells. Navnet Girya kommer fra Russland og betyr «tung sak».
Kettlebellsøvelser (forklaring står under video):
1. Markløft Sumo med kule
Start i bred grunnstilling med en kule mellom beina. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulen går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane. Pass på at knær går over føttene og ikke «kneler» inn mot senter og at det er plan mellom skuldre, knær og føtter. Trener sete, lår og rygg.
2. Turkish get up
Start med kula i en hånd strukket ut over hodet. Hold blikket på kula. Hvis du har kula i høyre arm stå i høyre fot og gjør et baklengs utfall med venstre fot. Bøy deg så til siden og ta venstre hånd i bakken. Med gulvkontakt i venstre hånd og høyre fot, løft hofta opp og frem og la venstre bein passere under hofta frem til utstrakt posisjon. Sett deg ned på rumpa. Legg overkroppen tilbake og bøy den ledige hånda slik at albuen kommer i gulvet. Til slutt legger du deg ned slik at du ligger flatt på gulvet med begge skuldrene i gulvet. Reis opp igjen med samme teknikk: Opp på albuen, opp på hånden, løft hofta fra gulvet, ventre bein passerer under og kneet settes i gulvet, inn i utfallsposisjon og reis deg opp.
3. Utfall frem med kettlebells
Stå med samlede ben og kettlebellene fremfor og tett inntil kroppen. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Samtidig som fremre foten lander, presses motsatt arm opp i en press over hodet. I bevegelsen jobber man med motsatt arm og fot. Trykk ifra, senk kettlebellen og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.
4. Get up sit up
Ligg på ryggen med kulen i en arm pekende mot taket. Uten å bruke passiv arm sett deg opp på rumpa. Pass på å rulle ryggen på vei opp og på vei ned. Hold lav skulder. Mageøvelse.
5. Push press
Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Bøy i knær og gjør en rask kne strekk. Følg på i kraftbildet med skulderpress. Send kulene til chest rack og gjenta.
6. Vindmølla
Start i grunnstilling med en kule over hodet. Ha skulderbredde eller mindre mellom føttene. Vri føttene 45* vekk fra kulen. Sett hofta godt inn under kula og hold rette knær. La passiv arm følge fremre bein mens du bøyer deg med passiv skulder mot gulvet. Gå så dypt du kan mens du holder ryggsøylen og knær strake. Reis opp og finn utgangsposisjonen med hofta mellom begge føttene. Sett hofta inn under kulen og gjenta. La hele tiden brystet peke ut i rommet og ikke ned i gulvet.
7. Vindusvisker
Start i grunnstilling med en kule holdt av begge hendene i (cinch grep). Ha stabil hofte og la overkroppen falle ut til siden mans du senker skulderen mot hofta. Pass på at skulder går over hofte/kne/ankel. Rett opp og fall til andre siden. Øk utslaget etter hvert som du blir trygg og varm. Hold moderat fart i bevegelsen.
8. Skulderpress
Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Med rette bein og rett rygg press kulene over hodet. Senk kulene og gjenta. Varier gjerne linjene på albuene fra smale til brede (militær press).
9. Snatch diagonal
Start i grunnstilling med to kuler mellom beina. Skap en liten pendel i kulene for så å gjøre en liten knebøy. Reis deg raskt opp fra knebøyen og når kraften fra hoftene blir frigjort sving den ene armen opp i snatch. I det du senker armen som er over hodet sett deg ned i ny knebøy for å dempe fallet, men også for å skape kraft til å snatche neste kule. Krevende for koordinasjon og kondisjon.
10. Figure eight
Stå i hele foten. Ha rett rygg og lav rumpe mens kulen krysser mellom beina. Velg selv å holde en statisk knevinkel eller om det skal gjøres en knestrekk når kulen roterer på siden. Varier gjerne fotbredde for endret bevegelighets krav.
11. Knebøy overhead
Start i grunnstilling med to kuler i lock out over hodet. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene beveger seg over føttene på vei mot gulvet. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane. Svært utfordrende for bevegelighet og stabilitet i overkropp. Pass på å holde skuldrene lave.
12. Markløft sumo
Start i bred grunnstilling med to kuler mellom beina. Sett rumpa ut og hold brystet høyt. Senk rumpa mens kulene går rett ned mot føttene. Ved ønsket bunnposisjon reis opp i samme bane. Pass på at knær går over føttene og ikke «kneler» inn mot senter.
14. Iron cross
Start i grunnstilling med to kuler i chest rack. Press kulene over hodet. Trekk skuldrene ned og tilbake. Med en liten bøy i albuen senk kulene mens de hviler på underarmen. Ved vannrett posisjon løft kulene tilbake til utgangsposisjonen (over head).
15. Goblet squat
Start i en stående posisjon med kettlebellen fremfor, men tett intill kroppen. Albuene holdes rett ned under kulen. Ha tyngden på helene og sett deg ned i en dyp knebøy. Husk å ha hoften under kneleddet i bunnposisjon. Bruk bena til å strekke deg opp til startposisjon. Hold ryggen rak gjennom hele bevegelsen.
16. Cork sqrew
Gjør en lav enhånds sving. Når kula beveger seg ut fra kroppen gjør en curl med rotasjon i kulen. Kulen slippes ned i samme bane. Dette er en nybegynnerteknikk som har klare begrensninger i forhold til progresjon (vekt på kulen).
17. En arms kettlebells sots press
Start i en dyp knebøy posisjon. Føttene er i skulderbredde, ha tyngden på helene og ryggen i sin naturlige posisjon. Kettlebellen holdes fremfor, men tett til kroppen. I denne posisjonen presses kettlebellen rett opp over hodet på rak arm. Senk kettlebellen kontrollert tilbake i startposisjon.
18. En hånd konkurranse sving
Stå med vekten i hæl. Finn rett linje fra skulder, hofte, kne til ankel (grunnposisjon). Hold kula i en hånd. Ha passiv arm (den som ikke holder kula) ut til siden og aktiv arm er rett og sterk. Gi kulen en dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen sett deg tilbake og ned (som i knebøy). Når du er i ønsket bunnposisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem (hip drive) til grunnposisjonen. Pust ut på vei ned og inn på topp. Pass på å ha skuldre i plan over knær og føtter (ingen torsjons bevegelse). På topp skal skuldre være tilbaketrukket og lave, men man kan ha rotasjon i overkropp og hofte. Slipp også frem aktiv skulder i bunn av løftet for så å trekke den tilbake på topp av løftet.
19. Drag rykk
Start med kulen mellom føttene. Ha strake armer og rygg. Stå i hele foten. Start rykket som et løft og hold rumpa lav gjemmom første del av rykket. Armene skal føre kulen nær kroppen, så tenk high pull posisjon når kulen er i brysthøyde. Pass på å ha overskuddsenergi for å kunne vende kulen foran annsiktet. Strekk ut armene over hodet med kulens bunn mot taket. Følg samme løftelinje når du slipper kulen ned igjen.
20. Jerk (støt)
Start i grunnstilling med en kule i chest rack. Sett rumpa ut og hold brystet opp. Senk rumpa og gjør en rask (kraftfull) ekstensjon. Når kulen beveger seg (av seg selv) forbi ansiktet, sett deg ned og strekk ut albuen. Reis opp. Avslutt med rett albue og rette knær. Senk kulen og gjenta. På dette løftet kan teknikken komme på plass ved at man bruker en klart tyngre kule enn det man klarer å presse over hodet. Varm først godt opp.
