Publisert En introduksjon til slyngetrening.
Bakgrunn
For de som ikke kjenner til slynger og slyngetrening så er ikke slyngetrening et nytt konsept eller treningsverktøy. Det har vært brukt i flere år innen trening og rehabilitering, blant idrettsutøvere, fysioterapeuter, trenere og mosjonister. I enkelhet er slynger fritthengende tau, som benytter egen kroppsvekt som belastning. Dette gjør at det finnes utrolig mange variasjoner og muligheter for trening i slyngene. Min erfaring med slynger kommer fra egentrening, jobb som personlig trener hvor jeg bruker mye slynger, og gjennom jobben min i Jungle Sports. Jungle Sports driver med salg og utvikling av slyngeprodukter, og har en utarbeidet kursrekke for kompetanseutvikling innen slynger. Det er noen av disse tankene, prinsippene og øvelsene jeg vil presentere framover.
Tilnærming
Det finnes mange måter å se på trening og treningsplanlegging. Noen angriper trening med stor iver og treningslyst, med motivasjon i store løfter for det nye året. Andre ønsker å komme i gang uten store mål, og noen fortsetter der de slapp for kort tid siden. For alle som vil drive med trening, så er det lurt å ha et mål og en forståelse av hvorfor man trener. Målet vil være avgjørende for hvor mye tid og innsats som kreves. Det vil også være viktig for valg av treningsform og metode. Slyngetrening kan være et stort fokus for noen, mens for andre vil det være et supplement til annen trening.
Hvorfor slyngetrening?
Slyngetrening har flere bruksområder, og i treningssammenheng bruker vi ofte slynger til styrketrening. I Jungle Sports fokuserer vi også på fyringsøvelser, kroppskontroll/koordinasjon og fokus. Slyngetrening som treningsform er godt egnet til å trene musklene i bevegelser hvor det er store krav til samspill mellom muskelgrupper og muskel kjeder. Det er stor grad av ustabilitet i de fleste øvelsene, som igjen stimulerer til økt fyring og aktivering av støttemuskulatur 1,2. Således kan denne treningsformen være viktig som et supplement for mange som driver med annen form for trening. Da blant annet som skadeforebyggende og funksjonsfremmende trening.
Dagens lille.. vår vinkling
Hvis fokuset ditt er styrketrening og ”tøff” trening, så kan man velge øvelser med større belastning og vanskelighetsgrad. Da kan man virkelig kjenne at kroppen jobber for å gjennomføre øvelser som vanligvis er lettere. For eksempel push-ups, dips og planke. Dette vil for mange være riktig, med tanke på målsetting og ønsker for treningen.
Det jeg ofte ser når jeg jobber med slynger, og som Jungle Sports viser i kompetanseutviklingen sin, er at mange glemmer hvorfor man gjør øvelsene. Ved å gjøre øvelsene for vanskelig så er det lett å miste fokuset, og derfor miste kvaliteten i bevegelsen. Noen av fordelene ved slyngetrening er nettopp aktivering av støttemuskulatur og samspillet mellom muskler, og effekten av dette kan reduseres eller falle bort hvis fokuset blir ren styrke. Spørsmålet blir da om det finnes andre og bedre alternativer for å øke den faktiske styrken?
Jeg vil utfordre, trente som utrente, til å tørre og prøve å neddosere øvelsene i slyngene med fokus på kvalitet i bevegelsen. Altså å gjøre øvelsen så enkel at man kan gjennomføre den med høy aktivering og fokus. I Jungle Sports snakker vi om KISS, Keep It Simple and Safe, som beskriver nettopp dette.
Øvelsene
Utover vil vi presentere flere øvelser og bruksområder for slyngene. Og her begynner vi året med tre øvelser til å starte med. Som jeg sa så er fokuset i disse øvelsene kvalitet og kontroll. Seinere vil det også komme andre øvelser.
Skrå push-ups
Vi begynner med å finne høyden på slyngene. For denne øvelsen står man rett under opphengspunktet. Høyden på slyngene skal være til hoften, eller til strak arm når man holder i grepet. Hold albuen inntil siden av kroppen å gå framover til underarmen er vannrett.
Nå kan man lene seg inn i slyngene med strake armer i en push-ups posisjon. Når man har kontroll på at man har en sterk posisjon på kroppen og lave skuldre, så kan man rolig og kontrollert utføre push-ups. La kroppen falle framover i slyngene til skuldrene er i nivå med håndlettet, og press så i mot slyngene for å skyve kroppen tilbake i startposisjon.
Fokuset for øvelsen er skulderkontroll, slik at det vi ønsker er å jobbe med lave skuldre (skuldrene vekk fra ørene), og bevegelse av skulderbladene gjennom øvelsen. La skulderbladene ”falle sammen” når kroppen kommer framover, og la de skli fra hverandre når man skyver seg tilbake. Hele tiden prøver vi å ha en sterk kropp, uten og ”hvile på ryggen” ved å ha en for stor svai.
Begynn gjerne med 2-3 sett à 6-8 repetisjoner. Etter hvert som man får bedre kontroll på øvelsen kan man øke gradvis til 4-6 sett à 6-10 repetisjoner. Hele tiden er det stort fokus på utførelsen av bevegelsen. Hvis det stadig er for lett, kan man også gå en fots lengde lenger bak.
Bakoverlent knebøy/m roing
Denne øvelsen har samme utgangspunkt som skrå push-ups, men her går man bakover til underarmene er vannrette. Så lener man seg bakover til man henger på strake armer. Også her prøver vi å holde kroppen sterk og rett.
Dette er en kombinasjonsøvelse som begynner med en knebøy. Stå med skulderbredde mellom føttene, vekten bakover og sett deg rolig på huk. Kom rolig opp igjen til en strak posisjon og fortsett med en ro-bevegelse. Da trekker man seg opp slik at brystet kommer opp til håndleddet. Samtidig med dette prøver man å holde skuldrene lave, og knipe skulderbladene sammen. Så senker man seg kontrollert tilbake til utgangspunktet og gjentar hele øvelsen på nytt.
Fokuset for denne øvelsen er kontroll av kneet i knebøy, og skulderkontroll i ro-bevegelsen. Pass derfor på at knærne peker framover samme veien som tærne, og at de ikke faller innover under utførelsen av knebøy, og at skuldre er lave med bevegelse av skulderbladene i roingen.
Progresjonen er her lik som for skrå push-ups med tanke på antall repetisjoner og sett. For å gjøre øvelsen tyngre kan man i denne øvelsen også gå en fots lengde framover.
Biceps Curl
Her skal vi igjen inn i en bakoverlent posisjon. Man går derfor inn i den samme posisjonen som ved knebøy/roing. Denne øvelsen begynner med strake armer og med tommelen pekende enten opp mot taket, eller ut til siden (håndflaten opp). Vi skal så prøve å føre hendene opp til siden av hodet, omtrent ved tinningen. Dette mens vi kun bøyer i albuen. Prøv å unngå at hele armen beveger seg.
Fokuset i øvelsen er styrke for overarmen, samtidig med kontroll av kropp og skulderbue. Også i denne øvelsen prøver vi å holde skuldrene lave, og kroppen sterk og rett.
Begynn med 2-3 sett à 8-10 repetisjoner. Når man har kontroll og føler seg sterk nok, så kan man gå gradvis små baby-steg framover for å gjøre det tyngre. Da kan man også redusere repetisjonene og trene 3-5 sett à 5-8 repetisjoner. Husk kontroll i bevegelsen, og la biceps skape bevegelsen.
1 Behm DG and Anderson KG, 2006 “The role of instability with resistance training”
2 Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, Mackinnon SN, 2005 ”Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises”
Utstyr og bilder brukt i denne artikkelen er hentet i fra Jungle Sports (www.jungle-sports.no )
Ønsker du å bli dyktig i slynger ? Nå kan du ta utdanning rettet for deg som idretts-trener, PT eller gruppeinstruktør. Sjekk ut Jungle Sports kursstige for 2015.
