Hvorfor bør du trene styrke?

2019 går for alvor mot slutten, og vi nærmer oss tiden der folk begynner å sette opp nyttårsforsetter og planlegge hvordan de skal gjøre livet sitt enda bedre til neste år.

Nyttårsforsetter handler svært ofte om trening og livsstil. I denne artikkelen vil vi legge frem noen veldig gode grunner til at styrketrening bør være en del av hverdagen din i 2020.

Styrketrening kan gi så mange positive effekter at det ikke er mulig å presentere alle i én artikkel. Men forhåpentligvis klarer vi likevel å overbevise deg om at styrketrening er verdt å bruke tid på i det nye året.

Sterkere muskler

La oss starte med det aller mest åpenbare. Styrketrening gjør at du får sterkere muskler. Du kan også øke selve størrelsen på musklene og få mer muskelmasse.

At du blir sterkere gjør at du kan løfte og bære tunge ting, og at du kan være med på å “ta i et tak” når det trengs. Å være sterk kan være veldig nyttig i mange situasjoner som kan oppstå i hverdagen – enten det er å bære et skap opp i en leilighet eller å klatre opp en bratt skråning når du er ute på tur. Siden det er musklene som skaper bevegelse i kroppen vår, er vi faktisk helt avhengige av å bevare en viss muskelstyrke for å i det hele tatt kunne opprettholde et normalt funksjonsnivå.

Les også: Sett sammen din egen styrkeøkt!

For mange mennesker er det de estetiske grunnene som gjør at de velger å trene styrke – de vil se veltrente ut og ha store muskler. Det betyr slett ikke at du plutselig kommer til å se ut som en kroppsbygger, som noen faktisk er redde for før de begynner å trene styrke. Hvordan styrketreningen påvirker kroppen din avhenger i stor grad av samspillet mellom treningen du utfører og maten du spiser. For de aller fleste kan styrketrening være en del av oppskriften for å få en sunn og frisk kropp som man trives godt med.

Helse

Det finnes veldig mange helsemessige grunner til at man bør trene styrke. Mange helseproblemer og plager kan både forebygges og behandles ved hjelp av styrketrening. Aktivitetshåndboken som er utgitt av Helsedirektoratet nevner ulike former for styrketrening som en del av behandlingen av blant annet høyt blodtrykk, diabetes, ryggsmerter, overvekt og fedme (1). I tillegg kan styrketrening være med på å redusere risikoen for muskel- og skjelettplager hos mange mennesker.

Styrketrening kan gjøre det lettere å få kontroll på egen kroppsvekt og kroppssammensetning. Det er flere forklaringer på det. Selve arbeidet du gjør under trening gjør at du forbrenner rikelig med kalorier. I tillegg vil hvileforbrenningen din kunne øke noe når du legger på deg muskelmasse. Styrketrening kan dessuten være med på å forbedre insulinfølsomheten og fettprofilen i blodet (1). Dette er også noen av grunnene til at styrketrening kan anbefales for overvektige.

Les også: Tren styrke uten utstyr

Studier har også vist at overvektige personer med god muskelstyrke har lavere risiko for å bli rammet av hjerte- og karsykdommer enn overvektige som ikke har god muskelstyrke (2). Treningsformen kan også gi en viss effekt på kondisjonen hos utrente personer.

Kort oppsummert: Korrekt utført styrketrening er bra for helsen!

Styrketrening for eldre

Eldre mennesker har spesielt god nytte av å trene styrke. Styrketrening kan blant annet bidra til å forbedre balansen, og på den måten redusere risikoen for at man faller og slår seg (4). Dersom man først skulle være uheldig og falle, er det naturligvis gunstig å ha tilstrekkelig med styrke og kroppskontroll til at man klarer å reise seg opp igjen. Siden styrketrening også bidrar til å opprettholde beintettheten og forebygge beinskjørhet, kan man også gjøre det mindre sannsynlig at man brekker noe hvis man først går i bakken (3).

Les også: Fysisk aktivitet for eldre

En av de tingene som ofte skjer når man blir eldre er at man mister muskelmasse (1). Aller mest påvirket blir de raskeste muskelfibrene. Det betyr at eksplosiviteten, spensten og hurtigheten blir dårligere med årene. Heldigvis kan styrke- og spensttrening bremse denne utviklingen, slik at man klarer å beholde større del av eksplosiviteten lengre ut i livet. Dette har igjen betydning for evnen til å kunne ta seg for når man faller slik at man unngår skader (4).

Totalt sett kan styrketrening være et godt verktøy for at eldre mennesker kan få bedre helse, mestre hverdagens utfordringer og beholde funksjonsevnen så lenge som mulig.

Styrketrening for idrett

Styrketrening kan bidra til bedre prestasjon i de fleste idretter. Dersom du driver med kontaktsport eller ballspill, kan styrketrening gjøre at du får mer kraft i skuddene dine og at du blir sterkere i dueller. Spesifikk styrketrening kan også gi økt stabilitet i bevegelsene og redusere risikoen for å bli skadet (5).

Også i utholdenhetsidretter har styrketrening vist seg å kunne være prestasjonsfremmende. I fjor ble det publisert en systematisk gjennomgang av 24 studier som tok for seg styrketrening for godt trente mellom- og langdistanseløpere (6). Konklusjonen var at styrketrening bidro til å forbedre prestasjonsevnen, arbeidsøkonomien og maksfarten til løperne. Lignende funn har også blitt gjort innenfor idretter som sykkel og langrenn. Med andre ord er det gode grunner til å trene styrke selv om du ser på deg selv som en “kondisperson”!

Styrketrening kan være gøy!

Styrketrening er på mange måter veldig enkelt. Dersom du legger opp styrketreningen riktig og har noenlunde god kontroll på kostholdet ditt, kan du være sikker på at du vil bli sterkere. Det vil i stor grad være samsvar mellom innsatsen du legger ned og resultatene du oppnår. Ved å føre en enkel treningsdagbok kan du holde kontroll på fremgangen din. Det er svært motiverende å se at man klarer å løfte 10 kilo mer i knebøy enn det man gjorde for tre uker siden.

Etter hvert som man opplever mestring og merker at man blir sterkere og sterkere, blir det enklere å etablere treningen som en vane uten at man trenger å kjempe mot dørstokkmila hver gang. Veldig mange mennesker som begynner å trene styrke av estetiske eller helsemessige årsaker, opplever å bli mer og mer indre motivert for aktiviteten etter hvert som fremgangen kommer. Det trenger ikke å ta lang tid før treningsøktene blir noe man gleder seg til!

Les også: Slik måler du fremgangen din

Konklusjon

Vi har nå vært gjennom noen få av de ufattelig mange positive effektene man kan oppnå ved å trene styrke. Kort oppsummert kan styrketrening gi bedre helse og økt funksjonsevne uansett alder og fysisk tilstand.

Husk at det ikke er mye trening som skal til for å få effekt. Noen studier har vist at nybegynnere og utrente kan utvikle styrke ved å bare trene én gang i uka, selv om det selvsagt er bedre å trene oftere (7).

Forhåpentligvis har vi presentert nok argumenter til at du bestemmer deg for å drive med styrketrening i 2020. God trening!

Referanser

  1. Helsedirektoratet (2008). Aktivitetshåndboken. Kapittel 10.
  2. Roberts CK, Lee MM, Katiraie M, et al. Strength fitness and body weight status on markers of cardiometabolic health. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(6):1211–1218. doi:10.1249/MSS.0000000000000526
  3. Body JJ, Bergmann P, Boonen S, et al. Non-pharmacological management of osteoporosis: a consensus of the Belgian Bone Club. Osteoporos Int. 2011;22(11):2769–2788. doi:10.1007/s00198-011-1545-x
  4. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA. Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004;52(5):657–665. doi:10.1111/j.1532-5415.2004.52200.x
  5. Myklebust G, Skjølberg A, Bahr RACL injury incidence in female handball 10 years after the Norwegian ACL prevention study: important lessons learned. British Journal of Sports Medicine 2013;47:476-479.
  6. Blagrove, Howatson & Hayes (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083
  7. DiFrancisco-Donoghue et al (2007) Comparison of once‐weekly and twice‐weekly strength training in older adults. British Journal of Sport Medicine, 41(1), s. 19-22