Publisert Som du kanskje vet er belastning nødvendig for at trening skal gi en forbedring. Like klart er det at tilstrekkelig restitusjon må til for at kroppen skal kunne tilpasse seg belastningen og oppnå et optimalt utbytte.
Kroppen trenger tid på de anabole prosessene, den må «fordøye» treningen. For lite restitusjon i forhold til belastningen fører i første omgang til dårlig treningsutbytte, og etterhvert til overtrening.
Restitusjonstid
Restitusjonstiden vil i stor grad være avhengig av intensiteten og varigheten til den forutgående treningsøkta, personens trenings- og helsetilstand (fysisk og psykisk), alder, hvilke vevstyper og organer som er blitt belastet, og hva slags restitusjonstiltak en velger.
Det er mye som tyder på at en godt utviklet utholdenhet skaper gode forutsetninger for en rask og effektiv restitusjon
Individuelle variasjoner i treningstilstand, treningsbelastning, restitusjonstiltak og andre forhold er viktige årsaker til relativt store variasjoner i retitusjonstid. Bedret treningstilstand og gode restitusjonstiltak vil normalt forkorte restitusjonstiden. Topptrente utøvere kan trolig bli restituert på ca halvparten av tiden som dårlig trente utøvere i den samme idretten.
Les også: Få superkondis med 4×4
Hovedregel
Som hovedregel kan man si at en viss aktivitet i pausene gir bedre restitusjon enn totalt hvile. Det skyldes at en forbedret blodsirkulasjon både tilfører mer oksygen og næringsstoffer og transporterer bort nedbrytningsprodukter mer effektivt enn når blodstrømmen er liten.
Kanskje ikke en funfact, men: En viktig hensikt med doping, spesielt anabole steroider og testosteron, har vært å forbedre restitusjonsprosessene.
Vi oppfordrer selvfølgelig til å gå for de lovlige restitusjonstiltakene uten bivirkninger. Ta en titt på lista nedenfor.
Restitusjonstiltak
Gode restitusjonstiltak etter at treningen eller konkurransen er avsluttet vil forkorte restitusjonstiden avhengig av hvilke tiltak som blir brukt, og når de blir satt inn.
Viktige tiltak:
- Væske
- Ernæring
- Erstatte viktige næringsstoffer
- Tørt tøy
- Nedjogging
Restitusjonstiltakene kan ha enten positiv eller negativ effekt på treningsutbytte. Blir tiltakene satt inn straks etter at treningen eller konkurransen er avsluttet, har de en positiv effekt på retitusjonstiden og virker trolig positivt inn på treningsutbyttet. Blir tiltakene satt inn mot slutten av restitusjonsfasen, har de trolig en viss positiv effekt på treningsutbyttet, men bare liten påvirkning restitusjonstiden.
Les også: Grunnleggende treningsprinsipper
Gode restitusjonsfremmende tiltak gjennom hele restitusjonsfasen vil redusere restitusjonstiden og virker høyst sannsynlig positivt på utbyttet av treningsøkta.
Referanse:
Gjerset, A., Nilson, J., Helge, J.W., Enoksen, E., Raastad, R., Meen, H.D., Ommundsen, Y., Tønnesen, E., Frøyd, C., Johansen, E., Eriksrud, O., Giske, R., Pensgaard, A.M., Langberg, H., Kjær, M., Helge, E.W., Beyer, N. (2016). Idrettens treningslære.
