Publisert For å bli sterkere må du også trene nær ditt maksimale potensiale.
Om du ønsker å bli veldig sterk så er du på et eller annet tidspunkt nødt til å flytte på veldig tunge vekter. Det kommer du ikke unna. Men hvor ofte bør du egentlig jobbe med maksimale eller tilnærmet maksimale vekter om du ønsker optimale styrkeøkninger?
Her finnes det mange meninger. Noen trenere anbefaler å løfte skikkelig tungt veldig ofte, og sier at man bør teste nye maksvekter hyppig. Andre trenere advarer mot å løfte tungt for ofte, og anbefaler at man stort sett trener med langt lettere vekter. Som to spesifikke eksempler kan vi nevne Ivan Abadjiev og Aleksey Medvedev.
Abadjiev var trener for det Bulgarske landslaget i vektløfting, og brakte Bulgarerne helt til toppen i vektløfting. Han trente fram 9 OL vinnere, 57 VM vinnere, og 64 EM vinnere, alt dette i et land med kun 8 millioner innbyggere. Ingen andre trenere kan vise til tilsvarende resultater, så hvordan trente Abadjiev sine utøvere? «Det Bulgarske systemet» som det ofte kalles, gikk ut på å trene korte, men veldig tunge og veldig hyppige økter. Gjerne 2-3 økter om dagen hvor du jobbet deg opp til tilnærmet maksimale vekter hver eneste økt. Øvelseutvalget var veldig magert, rykk, støt, styrkerykk, styrkevendinger, knebøy og frontbøy. Abadjiev mente at man måtte trene på det man ville bli god på, og for mange andre øvelser ville ha en negativ effekt på evnen din til å trene tungt på de spsesifikke øvelsene du skulle bli god på. “You don’t become a pianist by practicing the flute” er et ordtak han skal ha brukt for å forklare dette.
Kort oppsummert så hadde Abadjiev enormt suksess med å teste maks eller veldig nære maksimale vekter så og si hver eneste dag, ofte flere ganger om dagen. Nesten all fokus var på konkurranseøvelsene rykk og støt, med litt støtte fra knebøy og markløft. Alle arbeidssett bestod av én eneste repetisjon, med god hvile mellom sett.
Metodene til Abadjiev kan også oppsummeres med et annerkjent prinsipp innenfor idrett, nemlig «SAIDs – Specific Adaptations to Imposed Demands». Det vil enkelt og greit si at du blir god på det du trener på.
På en annen side har vi Aleksey Medvedev. Han har VM-Gull, og var på sitt beste sett på som verdens beste vektløfteren i sin vektklasse. Etter endt karriere var han også en vellykket landslagstrener for det Russiske landslaget, og hadde stor suksess også her. Mens Abadjiev fikk sine løftere til å løfte vekter over 90 % av sin maks på så og si hver eneste økt, så advarte Medvedev mot faren ved å løfte for mange løft over 90 % av maks. Han mente at slike tunge vekter innebar en høy skaderisiko, og at vekter rundt på 70-85 % var mer fornuftige treningsvekter. Basert på sine analyser anbefalte han f. eks at man holdt seg under 13 løft over 90 % av maks i rykk i løpet av en måned i konkurranseperioder. Abadjiev på sin side kunne ha sine løftere nå et slikt volum av 90+% løft i løpet av en eneste dag.
Som man tydelig kan se så hadde disse to trenerne totalt forskjellige metoder, men begge hadde suksess med sine oppskrifter, så hvem skal vi høre på? Hvordan burde vi trene, og hvor ofte bør man jobbe seg opp mot absolutt maksimale vekter?
Det første spørsmålet vi kan ta for oss er skader – er det ikke farlig å teste maksimale vekter hver dag? Dette kan vi besvare ved å stille et par enkle spørsmål til oss selv; vil sjansen for å skade seg være størst på et løft man klarer å gjennomføre, eller på et løft hvor man rett og slett misser? Og gitt at man klarer løftet; vil det være størst risiko for skader om man klarer å opprettholde en god teknikk, eller om teknikken svikter? Jeg tror de aller fleste vil være enige i at risikoen for skader stort sett vil være høyst om man løfter vekter man risikerer å misse på, og at et teknisk dårlig løft vil kunne innebære høyere risiko enn et teknisk godt løft. Da er det siste spørsmålet; er det lettest å løfte lette vekter med god teknikk, eller maksimale vekter?
Svaret er innlysende, og det er da også innlysende at Abadjiev sine metoder vil kunne innebære høyere skaderisiko enn Medvedev sine metoder, men spørsmålet er da hvor mye større skaderisikoen er – og om dette er noe man er villig til å akseptere om man ønsker å maksimere sine styrkeøkninger. Her har jeg ingen klare svar.
Ja takk, begge deler
Når styrkeentusiaster, idrettsutøvere og trenere diskuterer temaet om hvor ofte man bør «makse», så kommer det fram mange forskjellige meninger. En gjennomgående trend jeg gjerne ser at dog at folk flest gjerne leter etter ett eneste fasitsvar – en løsning som fungerer for alle. Min mening er derimot at begge metoder kan fungere godt, og hvilken løsning man går for bør tilpasses indivitets utgangspunkt, styrker/svakheter, liv utenom trening, motivasjon, treningsglede, og ikke minst mål. Det må også nevnes at forskjellige mål og forskjellige idretter stiller forskjellige krav til treningen. En olympisk vektløfter vil f.eks som regel teste maksimale vekter i sine konkurraneøvelser (rykk og støt) oftere enn hva styrkeløftere vil gjøre i sine konkurranseøvelser (knebøy, benkpress og markløft).
I mitt eget arbeid som coach så forsøker jeg så godt jeg kan å ikke låse meg til noen filosofier eller metoder, men heller fokusere på prinsipper, og velge de metodene som jeg tror vil passe best for hvert enkelt individ. Det betyr at noen av programmene jeg setter opp inneholder svært få løft nær maksimale vekter, mens andre programmer kan bevege seg opp i nærheten av maksimale vekter flere dager i uken. Min konklusjon til spørsmålet om hvor ofte man bør teste maks for optimale styrkeøkninger er med andre ord: det varierer.
Som en anekdote kan jeg fortelle om en kunde av meg som jeg har satt opp noen treningsprogrammer til. Denne personen har vært vant med å trene mest for muskelvekst, og har stort sett gjennomført alle øvelser med utrolig flott teknikk og full kontroll på alle posisoner hele tiden, med en rolig og kontrollert utførelse. Jeg hadde en teori om at denne personen kunne øke godt i styrke med et meget spesielt og latterlig tøft program hvor volumet var relativt høyt, samtidig som han jobbet seg opp til maksimale vekter så og si hver eneste dag i 2 måneder. Og det fungerte: 1RM gikk på 2 måneder fra 172,5 kg til 200 kg i knebøy, 135 kg til 140 kg i benkpress, og 190 til 220 i markløft. Dett er vanvittige økninger for en allerede godt trent person på kun 8 uker. Dette betyr ikke at dette er et program jeg ville eller har gitt til noen andre, den var tilpasset denne personen og fungerte veldig godt for denne personen akkurat på det tidspunktet han kjørte det, mens det kunne vært katastrofalt for mange andre eller på et annet tidspunkt.
Når dette er sagt så kan jeg komme med en generell anbefaling som vil fungere bra for de fleste, og her vil jeg sitere noe den Svenske treneren Anders Lindsjö sa til meg: «Trena för att testa». Dette betyr at du ikke trenger å teste styrken din så veldig ofte, så lenge du trener godt. Det er veldig fort gjort å henge seg opp i at man hele tiden skal teste hva man er god for, fordi man selfølgelig ønsker å utvikle seg, men det er svært viktig at dette ikke går på bekostning av selve treningsprossesen. Så forsøk å tenke at trening er for å gjøre deg bedre over tid, mens testing er noe du gjør for å teste hvordan du ligger ann, og for de aller fleste vil det holde i massevis å gjøre dette ca en gang i kvartalet. Olympiske vektløftere kan gjerne teste seg litt oftere enn dette, men «den Bulgarske metoden» er noe jeg reserverer for svært små deler av treningen til svært få løftere. Det kan fungere, men alt har sin plass.
Kort oppsummert: Den optimale frekvensen på tunge økter eller rene maksøkter vil variere fra person til person. Noen har mye å hente på nevrale og tekniske tilpasninger fra å jobbe spesifikt på løft veldig nære eller helt opp mot maks, mens andre – og de aller fleste, har mer å hente på å fokusere på treningsprossesen med noe lettere vekter, og heller reservere makstestene til et par ganger i løpet av året. En god trener kan hjelpe til med å finne ut hva som er det riktige fokuset for akkurat deg.
—
Av Fredrik Gyllensten
Performance Coach på Magnat Center
http://www.fredrikgyllensten.no/
coach@fredrikgyllensten.no
