Publisert Hvilken type styrketrening er egentlig riktig for deg?
Vi vet at styrketrening i seg selv er skikkelig matnyttig trening for kroppen og gjøre kroppen din sunnere på mange måter, men i denne artikkelen skal vi faktisk rydde litt opp i konseptet styrke og alle begrepene som følger med dette.
Når vi sier at noen er sterke, hva legger vi egentlig i begrepet ”sterk” eller ”styrke”? Det er ingen tvil om at du er sterk nå når du tar 200 kg i markløft eller støter en vektstang på over 100 kilo i luften, men når du primært tar sikte på å bruke kroppen til noe annet enn å trekke og løfte på tunge ting kan man fort bli usikker på hvordan styrke egentlig passer inn når du skal sprinte, sparke, hoppe høyt eller endre fartsretning.
I de fleste settinger er styrke synonymt med kraft. Når man skal snakke om hva styrke på et generelt grunnlag er eller hva styrke er for folk som mosjonerer gjennom idrett og for idrettsutøvere, snakker man egentlig om fysikk. Newtons 2 bevegelseslov forteller at: Akselerasjonen til et legeme er direkte proporsjonal med resultantkraften som virker på legemet, og omvendt proporsjonal med legemets masse. Vi sier ofte at kraft (F) er masse (m) multiplisert med akselerasjon (a), som uttrykkes F=m*a.
Når vi snakker om styrke, snakker vi altså om hvordan kreftene brukes eller hvordan krefter virker på et legeme. Dette konseptet kan gjelde så mangt, for eksempel hvordan kreftene fra kroppen din kan virke på underlaget, på en kettlebell, på en vektstang eller en ball for den saks skyld. Det er krefter mellom kroppen og omgivelsene, men samtidig er det krefter inne i kroppen også, i muskler, sener, ledd osv.
Størrelsen teller…
Massen eller m, i formelen til Newton er legemet som flyttes på, som kan være alt fra trenings-og sportsutstyr til din egen kroppsvekt.
Ting tar tid…
Når man tenker på prestasjon på trening er det ofte ansett som en fordel å gjøre ting relativt hurtig. Man har jo ikke all verdens av tid på seg til å få den vektstanga over hodet eller å kaste kroppen sin over en høydelist. En del av det tekniske bildet i mange øvelser er å gjøre noen bevegelser raskt. Hvor raskt noe øker farten sin er akselerasjonen, og jo raskere akselerasjonen er desto kortere tid bruker man på bevegelsesoppgaven. Farten på bevegelsen din har altså betydning for prestasjonen i en øvelse.
Musklenes rolle
Når vi ser på Newtons 2 bevegelseslov og setter denne i sammenheng med omgivelsene, det som er virkeligheten, blander det seg plutselig inn flere faktorer som vil være med å påvirke hvor mye kraft du egentlig klarer å overføre til vektstangen på trening. Det kan fort bli vanskelig å holde tunga rett i munn når man snakker om krefter, hva som kan påvirke kraft og etter hvert mekanismene bak kreftene. Det blir et nydelig faktor-sammensurium av biomekanikk og fysiologi fordi vi alle har forskjellig kroppsbygging, har hver vår unike genetikk og ofte ulik treningstilstand. Derfor skal vi holde oss ganske isolert til kraft/styrke videre.
I fysikken er kraft det vi kaller en vektor. En vektor har retning og størrelse. Så vi er opptatte av hvilken vei noe beveger seg og hvor mye masse som beveges avgårde. Fordi man kan oppnå ulike effekter av at krefter kan virke på et legeme fra ulike retninger, er retning veldig betydningsfullt for et sluttresultat i en gitt øvelse. Retninger vi forholder oss til i praksisen med kroppen vår er enkle konsepter som høyre, venstre opp og ned. Men hvordan musklene jobber i de ulike retningene har betydning for kraft, eller styrke om du vil.
Hvis krefter virker på en muskel mens den forlenges kaller vi det en eksentrisk muskel aksjon. Å strekke ut albueleddet fra en bøyd posisjon er enkelt eksempel på eksentrisk muskelaksjon for biceps. Når du skal bøye albuen din igjen må biceps trekke seg sammen, forkortes, og jobber da konsentrisk.
Type kontraksjon / Muskel aksjon
Eksentrisk / Forlenging
Konsentrisk / Forkorting
Isometrisk (statisk) / Vi sier at muskelen holder lik lengde
Samme muskel kan gjøre begge disse jobbene, men på ulik tid. Selv om det er lik struktur og de samme muskelproteinene som er delaktige er arbeidet veldig forskjellig. Dermed er eksentrisk og konsentrisk muskelstyrke to ulike ting. Hjernen og resten av nervesystemet vil bruke ulike strategier for å få oppgavene gjort.
Kontroll på musklene
Vi lar oss ofte inspirere av idrettsutøvere og andre forbilder når det gjelder hvordan vi skal angripe vår egen styrketrening. For idrettsutøvere er det viktig å forstå hvor styrken kommer fra. Vi kan ofte si jo større muskler, desto sterkere. Det kan man absolutt argumentere for fordi størrelsen på musklene har tett sammenheng med kraften de kan klare å utvikle, men sammenhengen er ikke perfekt og gjelder ikke alltid.
Når du skal generere kraft med musklene dine spiller musklenes struktur, størrelse og biologisk innhold viktige roller sammen med nevromuskulær kontroll – altså hvordan du aktiverer musklene. Muskelen i seg selv er som en motor med et gitt antall hestekrefter, mens hvordan kreftene brukes bestemmes av hjernen: Hvor hardt tråkker du ned på sykkelpedalen for eksempel.
Idrettsspesifikk styrke
I sammensatte bevegelsesmønster og ulike idretter er all bevegelse resultat av hvordan du utvikler kraft. Altså er alle bevegelser du gjør på trening basert på hvordan du genererer kraft og måten du bruker styrken din på.
Men hvordan kan alle bevegelser handle ren styrke? Tenk om jobben de samme musklene gjør i en dyp knebøy er annerledes enn tennisserve eller et løpesteg?
Det vet vi jo at den er! Det er klart at de samme musklene gjør ulikt arbeid under ulike oppgaver, og noen av forklaringene på dette ligger i det å leke litt med gode, gamle Newtons 2.lov og se på forskjellige kombinasjoner av den. Leker man litt med de tre delene av formelen: Kraft, masse og akselerasjon (hastighet og tid) og tar med eksentrisk og konsentrisk muskelaksjoner i betraktningene kan du faktisk analysere bevegelser og ulike typer styrke, og forhåpentligvis få enda klarere for deg hvilke egenskaper du faktisk trener på! Nå skal vi se på noen ulike typer styrke, vi vil med andre ord trene på ulike måter for å få fremgang i én styrketype fremfor en annen.
6 typer styrke
Maksimal styrke: Dette er uttrykket vi oftest bruker når vi skal uttrykke styrke i dagligtalen på treninga. Maksimal styrke er den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser(eksentrisk og konsentrisk) eller isometriske aksjoner Dette måles oftest som 1 repetisjon maksimum, 1RM: Det du maks klarer å ta én gang! Alt under et gitt RM-tall snakker vi om som submaksimalt.
Eksentrisk styrke: Vi kan tenke på eksentrisk styrke som brems av en bevegelse, de-akselerasjon. Som for eksempel at lårmusklene dine bremser når du lander fra et hopp. I idrettsbevegelser som hopp-landinger, retningsforandring, stopp eller bakoverføring av armen før et straffekast i håndball er eksentrisk styrke ekstremt viktig. Den eksentriske styrken er bremsen som skal kontrollere de høye hastighetene du kan skape. Se for deg at du skal løpe alt du bare makter i 40 meter, men at du får beskjed om å stoppe på helt opp på 43 meter. Det vil kreve store eksentriske krefter å klare den bremsen!
Strength-speed power: Her står styrke først fordi den vil bestemme utfallet i størst grad. Denne typen styrke handler om å forflytte en noe som er ved maksimal eller nær maksimal belastning.
Speed-strength power: Her er hastigheten i størst grad bestemmende for prestasjonen. Dette er evnen til å bevege en submaksimal belastning med høy hastighet, altså hurtigheten din. Eksempler på dette er å et skudd på mål i håndball, vertikalt hopp eller starten av en akselerasjonsfase i sprint. I denne typen styrke har prestasjonen mindre sammenheng med maksimal styrke sammenliknet med andre typer styrke. En forbedring i den ene typen styrke vil ikke nødvendigvis resultere forbedring i den andre, som vi var inne på tidligere.
RFD – Rate of force development: Denne kapasiteten handler om hvor raskt kraften kan utvikles. RFDmaks er utviklingen av maksimal kraft på minimalt med tid, og brukes typisk som en indeks på eksplosiv styrke.
Reaktiv styrke eller plyometrisk muskelaksjon: Reaktive egenskaper skal beskrive en muskels potensiale for å kraftfull og eksplosiv aksjon etter å ha blitt strukket ut. Mekanismen bak dette tror man er fenomenet som heter strekk-forkortningssyklus. Der man ser for seg at muskel-senesystemet fungerer som en fjær. I hvilken grad man faktisk kan si at det reaktiv styrke er en egen kapasitet er litt omdiskutert, og det samme er strekk-forkortningsfenomenet. Uansett vet vi at kroppen reagerer med kraftige motbevegelser når et system blir raskt strukket ut: en bokser som trekker raskt til seg armen etter en sving, en benkpress fra bunnposisjon eller en hinkesats.
Styrke som er funksjonell
Alle fungerende kropper kan ha bruk for en base av alle 6 typer styrke. Både unge som gamle kan for eksempel ha god bruk for eksplosiv styrke. En som liker å bruke mye tid på trening vil kanskje kjenne dragning mot enkelte typer og prioritere disse, på samme måte som en idrettsutøver trenger alle typene styrke og trener på disse. Etter hvert som utøveren utvikler seg vil man spisse treningen mot de kapasitetene som er absolutt viktigst for idretten og til, og med for personens spillerstil og genetikk.
Man kan også snakke om absolutt styrke, eksplosiv styrke, utholdende styrke (muskulær utholdenhet) og stabiliserende styrke. Det er mange begreper som brukes litt om hverandre og derfor kan de av og til havne i litt feil kontekst. Hver av disse begrepene kan faktisk forbedres dramatisk på forskjellige måter, og det å forstå hva det er du prøver å forbedre kan være forskjellen på å trene bra eller ”kaste bort tiden” (om du ikke ble raskere, oppnår du sikkert noen gode helseeffekter så helt bortkastet er kanskje å ta i litt) . Har du begrepenes betydning på plass har du klart for deg akkurat hva du trener på, og at styrke er så mye mer enn hvor mye du tar i benken.
Referanser
- McLelland et al. 2011). The role of rate of force development on vertical jump performance, The Journal of strength and conditioning research, 25(2), 379-85
- Raastad et al. (2010). Styrketrening- i teori og praksis, Oslo: Gyldendal
- Carroll et al. (2001). Neural adaptations to resistance training implications for movement Control, Sports Med, 31 (12), 829-840
- Trimble et al, (2000). Reflex facilitation during the stretch-shortening cycle, Journal of electromyography and kinesiology, 10, 179-187
