Her presenteres 10 styrkeøvelser for hele kroppen. Alt du trenger av utstyr er manualer og en benk.
Her presenteres 10 ulike styrkeøvelser for hele kroppen. Øvelsene kan gjøres på treningssenter eller hjemme dersom du har manualer og en benk. Forklaringer står under video.
Har du ikke hantler/manualer, kan du prøve disse øvelsene: Stykeøvelser til deg som ikke har utstyr.
Øvelse 1
Ligg på ryggen med føttene på benken og hantlene på nivå med skuldrene. La hantlene tippe litt ned mot skuldrene. Press hantlene i en svak bue opp til nesten strake armer. Senk rolig ned og gjenta.
Øvelse 2
Kne- og håndstøttende roing – ExorLive – Øvelser og treningsprogram. Trener primært: m.latissimus dorsi, m.teres major, m.trapezius, m.rhomboideus. Assisterende muskler: m.biceps brachii, m.deltoideus m.fl.
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake.
Øvelse 3
Sittende hantelpress 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Sitt med rett rygg, ha bøyde albuer og fiksér mage- og korsryggregionen. Ha et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av skuldrene. Press opp til hantlene holdes på strake armer over hodet. Senk rolig tilbake.
Øvelse 4
Stående enarms hantelcurl 1 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå med hantlene ned langs siden. Bøy vekselvis i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier de utover. Senk rolig tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under bevegelsen.
Øvelse 5
Kne- og håndstøttende triceps press – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå med god støtte på arm og ben og hold den aktive armen langs siden av overkroppen. Armen er bøyd i albuen og hantlen henger rett ned. Herfra strekkes maksimalt i albuen, før du senker tilbake og gjentar.
Øvelse 6
Dyp front knebøy m/hantel – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Hantelen(e) holdes i front, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuen slik at hantelen(e) ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, med tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Mage og korsrygg skal holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp. Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til store skader på rygg og strekkapparat.
Øvelse 7
Utfall fram 3 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå med samlede ben og hold hantlene ned langs siden. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
Øvelse 8
Ettbens markløft – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem.Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen
Øvelse 9
Båten med rotasjon med hantel – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Sitt på en matte med lett bøy i hofter og knær og hold en hantel med begge hender foran kroppen. Len overkroppen litt bakover og løft føttene opp fra matten. Roter overkroppen rolig til annenhver side.
Øvelse 10
Sittende markløft med hantler – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Sitt ytterst på en stol eller benk, med fotsålene i gulvet og bena litt utadrotert. Hold manualene på skuldrene og sitt oppreist – detter er utgangsstillingen din. Hold ryggen strak under hele øvelsen, bøy deg så lang fremover du kommer og returner til utgangsstilling.