Publisert Dersom du har som mål å endre kroppssammensetningen er den mest effektive måten å kombinere styrketrening med utholdenhetstrening og et optimalt kosthold. Her får du grunnleggende kunnskap om styrketrening og noen tips til motivasjon.
Er du en som er usikker på om styrketrening er noe for deg? Da bør du se hvilke fordeler denne treningsformen kan gi deg. Styrketrening kan blant annet:
- gjør deg sterkere slik at hverdagslige aktiviteter går lettere
- hjelpe deg å unngå skader.
- økt velvære og selvtillit.
Utfordringer og målsetting
Men for noen er det en utfordring å komme i gang med styrketrening. Mange spørsmål dukker opp, som hvor mange serier og repetisjoner, hvor tung belastning osv.
Før man setter i gang må man sette seg et klart mål. Målet må være basert på din treningstilstand, utstyr du har tilgjengelig og tid du kan sette av.
Skal du sette opp ditt eget styrkeprogram må du kunne noen grunnleggende treningsprinsipper. Kan du disse prinsippene hjelper de deg å velge riktig vektbelastning og riktig antall serier og repetisjoner. Dette vil da gi deg en fornuftig progresjon i treningen.
Treningsprinsipper
Belastning
Skal du utvikle styrke og bygge muskler må du utsette musklene for mer motstand enn de er vant med. Dette er veldig viktig å vite for jo mer du trener til mer tåler musklene dine. Skal man få fremgang og unngå å havne på et platå, må du gradvis øke belastningen.
Sagt på en annen måte: for å få fremgang skal du løfte så tungt at du kun er i stand til å løfte det forhånds bestemte antall repetisjoner. Er det lett på siste repetisjonen er det sannsynligvis for lett belastning.
Progresjon
For å unngå platå må du øke intensiteten regelmessig. Dette kan gjøres ved å øke mengden med vekter du løfter, endre antall repetisjoner og serier, endre øvelser og endre motstand. Disse endringene kan du gjøre på uke eller måned basis.
Spesifisitet
Med dette mener vi at du trener for å nå målet ditt. Dersom målet ditt er å bli sterkere, øke 1 repetisjon maksimum (1RM), må du gjennomføre et treningsprogram hvor du trener tungt.
Hvile/restitusjon
Hviledagene er like viktige som treningsdagene. Det er under hvile musklene blir sterkere og vokser. Unngå å trene de samme muskelgruppene to dager på rad.
Praktiske tips før styrketreningen
Tenk på dette før du starter å trene:
Varm opp: er musklene varmet opp før treningen starter kan dette unngå skader. Du kan varme opp med lett utholdenhetstrening (generell oppvarming) og gjør noen repetisjoner på styrkeøvelsene med lett belastning før du begynner å ta i (spesiell oppvarming).
Løft vektene rolig og kontrollert: unngå å svinge på kroppen når du løfter vektene. Dette kan være et tegn på at belastningen er for stor og gir økt risiko for skader.
Pust: selv om du løfter tungt så ikke glem å pust. Riktig pusteteknikk er også med å stabilisere kroppen når du løfter vektene.
Utnytt hele bevegelsesbanen: ikke gjør ”halve bevegelser”. Tenk på å belast hele muskelens lengde. Eksempel: når du trener bicepscurl, strekk armene helt ut, ikke stopp halveis.
Tenk på kroppsholdningen: unngå posisjoner som gir en uheldig belastning på ryggsøylen.
