Publisert Legg fra deg egoet hjemme og tren skikkelig knebøy. Her kan du se hvordan du skal gjennomføre denne kraftøvelsen.
Det er mye tyngre å kjøre dype knebøy, hvor hoftekammen er under kneskåla sett fra siden, enn å stoppe før. Dersom du velger å ikke gå ass-to-grass kan du heller ikke sammenligne deg med de som gjør det. Du vil også gå glipp av treningseffekt fordi en lengre bevegelsesbane vil alltid være bedre enn å legge på mer vekter og redusere bevegelsesbanen. I denne artikkelen skal vi se på de vanligste årsakene til at folk velger å kjøre grunne knebøy i stedet for dype knebøy. Vi skal også se på noen tilfeller der det er greit å ikke kjøre til godkjent dybde.
Les også: Veien mot perfekt knebøy
Det finnes ulike grunner til at folk velger å ikke kjøre dype knebøy. Tidligere trodde noen at det var farlig for knærne å gå dypt. Det kan være at denne myten henger igjen noen steder, men dette er da altså feil. Belastningen på knærne er størst når vinkelen mellom lår- og leggben er 90 grader (1). Når man går dypere blir belastningen på knærne mindre. Selv om det hadde vært mer belastning ved å gå dypere er ikke dette et argument for å ikke gjøre det. Belastning er ikke farlig. Kroppen kan tilpasse seg alle bevegelser så lenge man unngår «too much, too soon».
En annen myte som kan bidra til at man ikke går langt nok ned er at knær ikke skal passere tær. Å sette seg dypt med knær bak tær er ikke noe alle klarer. Argumentet bak er at knærne blir utsatt for en større belastning dersom de går foran tærne. Belastningen må jo uansett gå et sted. Hvis vi unngår å belaste knærne vil bare resten av kroppen kompensere med å bruke mer av andre områder. Å ikke benytte seg av alle tilgjengelige muskler ser jeg ikke helt poenget med. Når vi trener er vi vel ikke ute etter å bruke minst mulig muskler, eller hva?
Les også: Korrekt teknikk i knebøy
En annen vanlig grunn til at folk ikke kjører dype knebøy er at man legger på for tunge vekter. Man vil da trene mer egoet sitt enn musklene sine. Er du på trening for å bli sterk eller er du her for å vise andre hvor sterk du er? Å kjøre dype knebøy kontra grunne knebøy er ikke på langt nær det samme. Det er ikke engang i samme ballpark. Å kjøre grunne knebøy er det samme som å kjøre benkpress hvor du stopper i god tid før stanga berører brystet. Hvis du kjører benkpress til kloss så sier du vel ikke at du tar gitt vekt i vanlig benkpress? I smart treningsprogrammering kan det være rom for for eksempel grunne knebøy og benkpress til kloss, men hovedvekten av treningen bør ikke foregå her.
Bildet over: Parallell – ikke godkjent dybde.
Bildet over: Godkjent dybde.
En annen grunn kan være at man ikke vet bedre. Hvordan skal man vite hvor dypt man skal gå dersom man aldri har hørt om det? Nå som du vet svaret på hvor dypt du vanligvis bør gå for best treningseffekt og godkjent dybde vet du bedre! Nå skal vi se på noen tilfeller der det er greit å ikke gå til hoftekammen er under kneskålen horisontalt sett. Ulike årsaker kan være:
- Variasjon
- Bli trygg på å ha tyngre vekter på nakken.
- For å øke fleksibilitet dersom man ikke kommer seg ned i en dyp bøy uavhengig av belastning. (Her bør det også investeres i dynamiske oppvarmingsøvelser i tillegg)
- Skader og smerter som gjør en full knebøy uegnet.
- At du driver med en idrett hvor andre former for knebøy er mer aktuelle.
Oppsummering
Erfaringsmessig er den vanligste grunnen til at man ikke kommer dypt nok i en knebøy at man legger på alt for tunge vekter. Lengre arbeidsvei trumfer tyngre vekter. For å klare en godkjent full knebøy må hoftekammen din være lengre ned enn kneskåla. Avhengig av hvilke lengdeforhold du har mellom de ulike delene av kroppen kan det hende at du klarer å komme mye dypere enn godkjent dybde eller kanskje bare akkurat. Legg fra deg egoet hjemme og tren skikkelig knebøy.
Referanser
1. Journal of Sports Medicine October 2013. «Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load» by Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.
Artikkelen er leverert i samarbeid med Rehabtrening.
