Publisert En guide til deg som vil forme rumpa.
Ønske om en stram og sexy rumpe et mål for mange som trener. Vi blir påvirket av modeller i reklamer, popstjerner eller idrettsutøvere. I tillegg ønsker vi å se bra ut med lite eller tettsittende klær.
Å forme rumpa kreves innsats og oppmerksomhet over tid. Du bør tenke over hvordan skal du starte, hva du skal gjøre, hvor mye du skal trene. Her får svar på det!
Anatomien til rumpa
For å få optimal treningseffekt må du vite litt om hvordan rumpemusklene, eller som de heter på Latin, gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, virker.
Rumpemuskelens tre deler og funksjon:
Gluteus maximus er den største muskelen som er med på å gi rumpa litt masse. Skal du få stimulert denne delen av rumpa må hofteleddet strekkes.
Gluteus medius er en mindre del av rumpa som er dekket av gluteus maximus. Skal du få stimulert denne delen av rumpa er øvelser hvor du fører bena utover til siden effektive.
Gluteus minimus er den minste og dypeste delen av rumpa. Skal du få stimulert denne delen av rumpa bør du trene de samme øvelsene som stimulerer gluteus medius.
Andre muskler er også med å påvirke hvordan rumpa se ut. Dette er muskler som styrer kroppsholdningen din. Dette er musklene Iliocostalis Lumborum, Multifidus , Quadratus Lumborum og Iliopsoa.
Her er video som vider anatomien til rumpa:
Som du ser av anatomien til rumpemusklene, må den treningen utføres slik at du angriper den fra forskjellige vinkler.
Her presenteres øvelser og aktiviteter som gjør det:
Knebøy
Dette er den meste kjente og brukte øvelsen som å trene rumpemusklene og lår. Dette er den muskelen som gjør at kroppen skiller ut vektshormon og testosteron som gir gode vilkår for muskelstimuli. Økt muskelvekst gir en mer spretten rumpe.
Markløft
Markløft er en basisøvelse som ikke angriper rumpemusklene spesielt. Dette er en øvelse som aktiverer flere store muskelgrupper. Øvelsen er svært viktig for å gi bedre holdning. En god holdning fremhever rumpa.
Enfots markløft
Enfots markløft trener en side av gangen. Dette gjør at du angriper mer direkte rumpa. Har du ikke trent øvelsen tidligere, bruk tid å lære teknikken før du legger på belastning.
Utfall
Utfall kan gjøres på mange ulike matter. Du kan velge mellom sideutfall, foroverutfall, bakoverutfall, bulgars utfall, «silly walk» o.s.v. Alle øvelsen utvikler musklene i rumpe og lår. Ved å trene utfall i alle plan, som du gjør ved å variere hvilken vei du setter foten, får du stimulert rumpemusklenes ulike deler.
Barbell hip
Info om øvelsen finner du her.
Step-Up
Dette er en enkel øvelse hvor du stiger på en forhøying og løfter kroppsvekten din. Jo høyere trinnet du stiger på er, jo mer belastning får du på rumpe og lår.
Trapper
Hva med å legge intervalløkten til trapper? Å løpe eller hoppe i trapper er svært bra for å forme rumpa.
Sprinting
Har du noen gang sett en 100 meter løper med flat rumpe? Neppe! De får en eksplosiv og spretten muskulatur gjennom idretten sin. Hvorfor ikke gjøre det samme som dem? Legg inn noen økter med intensive spurter når du er ute og løper. Spurter gir deg dobbelgevinst: former rumpa og brenner fett!
Oppsummering
Å bygge en velformet rumpe er ingen umulighet. Velg øvelser som trener de ulike delene av rumpa. Varier treningen slik at det blir mest mulig lystbetont. Trener du øvelser som belaster rumpa, både som styrketrening og utholdenhetstrening, nærmer du deg raskere målet.
