Publisert Uavhengig av om man trener for god helse eller av estetiske årsaker, er det gode grunner til å trene setemuskulaturen. Her får du fem øvelser som virkelig utfordrer setet!
I denne artikkelen skal vi gå gjennom fem øvelser for den store setemuskelen (musculus gluteus maximus) og ta for oss hvordan de bør utføres og hvilken vektbelastning og repetisjonsantall du bør bruke for å få mest mulig ut av dem. Legg disse øvelsene inn i treningsprogrammet ditt og få den sterke bakdelen du ønsker deg!
1. Rumensk markløft
Rumensk markløft er en markløftvariant som virkelig setter setet og baksiden av lårene på prøve. Start med å holde en vektstang foran hofta. Spenn kjernen og den brede ryggmuskelen for å stive av ryggen, og dytt rumpa bakover slik at stanga glir ned langs lårene. Du kan gjerne senke stanga helt ned til vektskivene nesten berører gulvet, men ofte vil bevegeligheten i baksiden av lårene sette begrensninger for hvor langt ned du kommer. Gå så langt ned du klarer uten å miste spennet i ryggen, og returner deretter til utgangspunktet ved å skyve hofta frem og spenne rumpa skikkelig når du retter deg ut. Du er nå tilbake i stående posisjon. Forsøk deg gjerne på 3 serier á 8-10 repetisjoner.
Les også: Ingrids fem beste rumpeøvelser…
2. Bulgarsk splittknebøy
Bulgarsk splittknebøy er en ettbeinsøvelse som veldig mange har et elsk/hat-forhold til. Mange opplever å være støl i flere dager etter å ha forsøkt denne øvelsen for første gang. Men ikke la det stoppe deg! Øvelsen er svært effektiv for både sete- og lårmuskulatur, og bidrar dessuten til økt hoftestabilitet ved å utfordre ett ben om gangen.
Stå med venstre fot cirka en vanlig skrittlengde foran den høyre, og plasser høyre fot oppå en treningsbenk eller stepkasse. Forsøk nå å senke ditt høyre kne ned mot gulvet ved å bøye venstre kne og hofteledd. Hold mest mulig vekt på venstrebeinet og senk deg så langt ned du kommer. Returner så til utgangsposisjonen ved å presse deg rett opp ved hjelp av ditt venstre bein. For å utfordre setet enda mer, kan du lene overkroppen litt fremover. Pass på å ha god stabilitet i hofta slik at du ikke lar venstre kne falle innover underveis i øvelsen. Du skal også prøve å holde vekten jevnt fordelt på din venstre fot gjennom hele bevegelsen – dersom dette er vanskelig kan du prøve deg frem ved å øke eller redusere avstanden mellom føttene dine. Gjør 8-12 repetisjoner før du bytter fot.
Bulgarske splittknebøy er en krevende øvelse, så sørg for at du mestrer vanlige splittknebøy og enklere utfallsvarianter før du prøver deg på denne.
———- Annonse ———-
———- Annonse ———-
3. Hip thrust
Hip thrust er en variant av liggende seteløft hvor du holder overkroppen høyere enn føttene for å lage større bevegelsesbane for setet. Plasser skulderbladene oppå en treningsbenk eller høy stepkasse. Bruk en medisinball eller en vektstang som du legger over hofta for å øke belastningen. Plasser føttene et stykke nedenfor rumpa og ha cirka en hoftebreddes avstand mellom føttene. Herfra skal du presse hofta opp mot taket til den er helt utstrakt. Klem rumpa godt sammen på toppen og hold topposisjonen i to sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen.
Du kan tilstrebe å ha cirka 90 grader i kneleddet når du når toppen av bevegelsen. Dersom du har føttene for tett opp mot rumpa vil forsiden av lårene dine ta mye av belastningen, mens hvis du derimot har føttene for langt unna vil baksiden av lårene få kjørt seg. Prøv deg litt frem for å finne den gyldne middelvei der setemuskulaturen blir optimalt stimulert.
Hip thrust kan utføres på flere måter. Du kan enten kjøre for eksempel 3 serier á 10 repetisjoner med så tung vekt du orker, eller du kan kjøre en høyrep-variant som virkelig utfordrer de utholdende muskelfibrene i setemuskulaturen. Start med å gjøre seks repetisjoner. På den sjette skal du holde topposisjonen i seks sekunder. Gå umiddelbart i gang med å gjøre fem nye repetisjoner, hvor du holder den femte i fem sekunder. Fortsett slik til du kommer helt ned til én repetisjon med ett sekund statisk hold på toppen. Her får du virkelig kjenne på melkesyra! Kjør fire slike serier adskilt av to minutter pause. Her må du naturligvis bruke vesentlig mindre vekt enn hvis du kjører en tradisjonell 3×10-variant.
4. Frog pumps
Frog pumps er en annen seteløftøvelse hvor man fokuserer på å utføre mange repetisjoner fremfor å bruke tunge vekter. Legg deg på ryggen med føttene ganske nærme rumpa. Det som skiller frog pumps fra andre seteløftvarianter er at du skal klemme fotbladene godt sammen mot hverandre slik at knærne blir pekende på skrått utover i hver sin retning. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen. Herfra skal du løfte rumpa fra gulvet og strekke hofta helt ut mens du spenner setemuskulaturen og samtidig presser knærne utover. Gå ned igjen og gjenta bevegelsen.
Sikt deg gjerne inn på 50-100 repetisjoner og 2-3 serier. Dette er med andre ord en skikkelig høyrep-øvelse som lar deg bli godt kjent med den berømte melkesyra. For å gjøre øvelsen tyngre kan du enten feste en liten strikk over knærne eller legge en manual eller annen vekt på hofta. Det er med andre ord ikke mye utstyr som kreves, og øvelsen egner seg derfor meget godt til ferie- og hjemmetrening.
En vanlig feil ved frog pumps er at man svaier for mye i ryggen og dermed lar den store ryggstrekkeren overta noe av belastningen fra setemuskulaturen. For å unngå dette kan du presse haken ned mot brystet og se ned mot hofta di mens du gjør øvelsen. Ved å bøye nakken på denne måten blir det vanskeligere å svaie i ryggen, og du klarer lettere å la setet gjøre mest mulig av jobben.
På grunn av den utoverroterte posisjonen i hofteleddet er dette en øvelse som gir eksepsjonelt stor aktivering av setemuskulaturen. Dersom målet ditt er å få mer muskelmasse i setet er frog pumps en sikker vinner.
5. Setedominante rygghev
De fleste treningssentre har et 45-gradersstativ som gjør det mulig å trene rygghev med stort bevegelsesutslag. Rygghev kan gjøres på mange måter, men her skal vi fokusere på den varianten som aktiverer setemuskulaturen aller mest.
Fest beina i stativet på vanlig måtet og innta bunnposisjonen med en nøytral posisjon i ryggen. Stiv av ryggen i denne posisjonen, og fokuser på å løfte deg opp ved å la rumpa strekke ut hofta. Spenn setet skikkelig når du når toppen og senk deg ned igjen. Det gjør ingenting om du har en liten krumming i ryggen på denne øvelsen, og du trenger ikke tenke på å strekke ut ryggen på toppen. Fokuser fullt og helt på å stramme rumpa og strekke ut hofta i et rolig og kontrollert tempo. Baksiden av lårene vil også bidra i bevegelsen.
Rumpetreningsguru Bret Contreras (1) anbefaler å starte med 3 serier á 20-30 repetisjoner med kroppsvekt, adskilt av 45 sek pause. Dersom du føler at du har mer å gå på, kan du holde en vektskive eller manual foran brystet for å gjøre øvelsen tyngre.
Kilder
1. Bret Contreras (2014). All About Back Extensions: https://bretcontreras.com/back-extensions/
