Fem gode øvelser for bryst

Vil du få et større og sterkere bryst? Her får du fem gode øvelser for å trene opp brystmuskulaturen.

Det å få en større og mer markert brystkasse er noe mange er opptatt av når de trener. Ofte er brystmusklene en av muskelgruppene som får størst oppmerksomhet på trening, kanskje spesielt blant menn som driver med styrketrening.

I denne artikkelen skal vi først gå gjennom brystmuskulaturens anatomi, og deretter se på fem øvelser som bidrar til å styrke brystmusklene dine.

Den store brystmuskelen, pectoralis major
Når man snakker om å trene brystet, er det ofte den store brystmuskelen (pectoralis major) man er opptatt av. Det er i hovedsak den vi vil konsentrere oss om i denne artikkelen.

Pectoralis major har sitt utspring fra kragebeinet, brystbeinet, de seks øverste ribbeina og nede ved senespeilet til de ytre skrå magemusklene. Den festes på på forsiden av overarmsbeinet (kilde). Muskelens størrelse og plassering gjør at den blir veldig synlig på overkroppen, og det er naturlig nok en stor del av årsaken til at den får så mye oppmerksomhet innenfor styrketrening.

Les også: Tre tips til sterkere rygg

Avhengig av hvilken bevegelse som utføres i skulderleddet, vil de ulike delene av muskelen bidra i varierende grad. Blant bevegelsene som pectoralis major bidrar til, finner vi fleksjon (overarmen føres fremover fra bak kroppen som i dips), horisontaladduksjon (overarmen føres inn foran brystet som i en benkpress), adduksjon (overarmen føres ned langs siden og inntil ribbeina), og innadrotasjon av overarmen. Treningsøvelser hvor disse bevegelsene utføres vil derfor være med på å aktivere pectoralis major.

Videre i artikkelen skal vi gå gjennom fem av de mest populære øvelsene for brystmusklene, som du sannsynligvis har kjennskap til fra før dersom du har drevet med styrketrening. Øvelsene påvirker brystmuskulaturen på litt forskjellige måter, og er alle svært nyttige dersom du trener for å få et sterkere bryst.

Benkpress med stang
“Hvor mye tar du i benk?” Benkpress er den mest populære brystøvelsen på treningssenteret. Alle treningssentre og så godt som alle treningsrom på hoteller og lignende har en benk og en vektstang tilgjengelig. Og det er ikke uten grunn – øvelsen fungerer ypperlig for å bygge brystkasse og presstyrke. Fremre del av deltamuskelen og triceps får også kjørt seg når du trener benkpress.

Husk å trekke skulderbladene godt sammen, svaie litt i ryggen og holde rumpa på benken og føttene på gulvet.

Brystpress med manualer
Dette er en annen populær brystøvelse. Den ligner veldig på vanlig benkpress, men utføres med to manualer i stedet for vektstang. Det er også vanlig å endre høyden på benken slik at man ikke ligger helt flatt. Husk at jo mer vertikal ryggstøtten blir, jo mer vil skuldermuskulaturen overta for brystmusklene.

Fordelen med å bruke manualer er at det setter enda større krav til stabilitet. Den såkalte rotatorcuffen, det vil si de små musklene som stabiliserer skulderleddet, blir også styrket av trene benkpress med manualer.

Flyes med kabel
Flyes er også en fin øvelse for å styrke brystmusklene. Her får tricepsen hvile, men fremre del av deltamuskelen er fortsatt med og bidrar.

Mange liker å utføre flyes med manualer mens de ligger på en benk. Fordelen med å bruke kabel i stedet er at du kan endre hvor i øvelsen brystmusklene blir utsatt for størst belastning. Bruker du manualer vil øvelsen være svært lett i sluttfasen, altså når du holder armene rett opp foran brystet. Ved hjelp av kabelapparatet kan du endre hvor motstanden kommer fra, og dermed sørge for at belastningen blir jevnere gjennom hele bevegelsen.

Dips
Dips med egen kroppsvekt er en effektiv øvelse for brystet. Mange treningssentre har egne stasjoner hvor man kan trene dips. Tufteparker og lignende steder utendørs har ofte en mulighet for å gjøre øvelsen. For å virkelig utfordre kroppskontrollen kan du gjøre øvelsen hengende i ringer, men det krever en veldig stor grad av stabilitet.

Dips setter store krav til pectoralis major, men også triceps, sagmuskelen (serratus anterior) som stabiliserer skulderbladet og fremre del av deltamuskelen bidrar i stor grad til øvelsen. Rotatorcuffen hjelper også til med stabiliseringen, spesielt hvis du gjør øvelsen i ringer.

Øvelsen kan godt utføres med strikk for å gjøre øvelsen litt lettere. Synes du det er for lett å bare bruke egen kroppsvekt, kan du enten bruke vektbelte eller som en nødløsning holde en manual mellom lårene dine.

Pushups
Sannsynligvis den aller eldste styrketreningsøvelsen for brystet. Mange har utviklet et elsk/hat-forhold til pushups gjennom militæret eller gymtimer på skolen. Det endrer ikke at øvelsen både er svært effektiv og praktisk. Pushups kan enkelt tilpasses for å gjøre øvelsen tyngre eller lettere etter behov. I tillegg til pectoralis major får både triceps, fremre del av deltamuskelen, sagmuskelen og kjernemuskulaturen kjørt seg kraftig når man trener pushups. Dermed får man trent mange muskler på samme tid ved hjelp av én enkelt øvelse. Husk å spenne kjernemuskulaturen og unngå svai i ryggen, akkurat som om du står i en planke.

Pushups kan gjøres lettere ved å plassere hendene høyere enn føttene, for eksempel på en benk eller en vektstang. Alternativt kan man plassere en strikk over brystet for å få litt hjelp på veien opp. For å gjøre øvelsen tyngre kan du plassere føttene høyere enn hendene, eller å få noen til å legge en vektskive på ryggen din før du setter i gang.