Publisert Bør man gå helt til utmattelse for å få best effekt av styrketrening, eller er det bedre å gi seg mens man ennå har noen repetisjoner å gå på? Det er et mye omdiskutert tema blant folk som liker å trene styrke. Noen liker å avslutte settet sitt mens de fortsatt føler at de kunne klart flere repetisjoner, mens andre tar så mange repetisjoner de kan før kroppen sier stopp. Men hva er egentlig det beste dersom man ønsker å oppnå fremgang på styrke og muskelvekst?
Styrke og rask kraftutvikling
Heldigvis finnes det forskning som kan hjelpe oss med å få svar på dette spørsmålet. Blant annet ble det i 2016 gjort en stor metaanalyse (1), det vil si en gjennomgang av forskning på temaet, hvor man forsøkte å avdekke forskjeller mellom å trene settene sine til “failure” og å gi seg før man når fullstendig utmattelse. Der konkluderte man med at trening med noen repetisjoner i reserve muligens kan gi en noe bedre effekt på muskulær styrke enn trening til utmattelse. Forskjellen er dog så liten at det sannsynligvis ikke har noen praktisk betydning. Forfatterne anbefaler å begrense mengden av trening til utmattelse for å redusere risikoen for skader og overtrening.
En nyere studie utført av Carroll og kolleger (2) tok for seg 15 godt trente menn og delte dem i to grupper. Gruppene ble satt på to nær sagt identiske treningsprogrammer. Den ene gruppen skulle utføre settene sine helt til utmattelse. Den andre gruppen trente med en noe lavere intensitet og unngikk å gå til utmattelse. Deltakerne ble testet både før, under og etter den ti uker lange treningsperioden. Resultatene viste at gruppen som ikke trente til utmattelse fikk noe bedre fremgang både på spenst, eksplosiv styrke og maksimal styrke. Samtidig kom det frem at gruppen som gikk helt til utmattelse ikke overraskende opplevde treningen som hardere enn den andre gruppen.
Optimal muskelvekst
Ut fra disse funnene kan det se ut til at det er bedre å avslutte settene et stykke unna utmattelse dersom målet er å optimalisere styrke og rask kraftutvikling. Men hva om man ønsker å bygge absolutt mest mulig muskelmasse? Sannsynligvis er det ikke veldig store forskjeller mellom å trene helt til utmattelse og å stoppe en repetisjon eller to tidligere. En av studiene fra den tidligere nevnte metaanalysen undersøkte spesifikt om hypertrofi (muskelvekst) ble påvirket av hvorvidt man gikk til failure eller ikke, og fant ingen forskjeller mellom de to gruppene (3).
En av verdens ledende forskere på styrketrening, Brad Schoenfeld, mener likevel at trening til “failure” kan ha sin plass i et styrketreningsprogram for erfarne utøver som ønsker å ta steget videre og bygge enda mer muskelmasse (4). Trening til fullstendig utmattelse kan være tøft for kroppen og sette store krav til nervesystemet, og bør derfor brukes med omhu.
Konklusjon
Det meste av forskningen på emnet tyder på at trening til utmattelse strengt tatt ikke er nødvendig for å oppnå gode resultater på styrkerommet. Slik trening er likevel ikke farlig på noen måte dersom det brukes på en klok måte som en del av et godt oppsatt treningsprogram. I noen tilfeller kan det også være et godt verktøy for å ta steget videre og få det lille ekstra ut av treningen.
Referanser
- Davies et al (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744
- Carroll et al (2018). Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809061
- Sampson JA, Groeller H (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12445
- Bodybuilding.com (2018). Ask The Muscle Doc: Is Training To Failure Necessary? https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-is-training-to-failure-necessary.html
