Publisert Supersett betyr at du setter to øvelser sammen for å få gjort enda mer trening på kortere tid. Her ser vi på hvordan du kan gjøre treningsøktene dine mer effektive ved hjelp av fornuftige supersett.
Hva er supersett?
Et supersett betyr at man veksler mellom å gjøre serier av to forskjellige øvelser. I stedet for å gjøre deg helt ferdig med alle seriene av en øvelse før du går videre til neste øvelse, gjør du en serie av hver øvelse annenhver gang.
La oss si at du skal trene militærpress og pullups, og gjøre 3 serier á 8 repetisjoner av hver øvelse. Den tradisjonelle måten å gjøre det på tilsier at du skal gjøre deg ferdig med alle seriene av militærpress først, før du går videre til å gjøre det samme med pullups.
Les også: Enkelt styrkeprogram for rask fremgang
Når du trener med supersett skal du i stedet gjøre én serie med militærpress, før du går direkte videre til å gjøre en serie med pullups. Deretter tar du en pause, før du igjen gjør en serie med militærpress etterfulgt av en serie med pullups. Slik fortsette du til du har gjennomført alle de tre planlagte seriene av begge øvelsene. Da kan du gå videre til neste øvelse på programmet.
Hvorfor bruke supersett?
Den aller største fordelen ved å trene supersett er at man kan spare tid. La oss si at du har planlagt å ta 3 minutter pause mellom hver serie av en øvelse, noe som er helt vanlig ved tung styrketrening. Dersom vi tar utgangspunkt i eksempelet over, med militærpress og pullups, vil økten bli seende slik ut:
- 8 repetisjoner militærpress – 3 minutter pause
- 8 repetisjoner militærpress – 3 minutter pause
- 8 repetisjoner militærpress, deretter en liten pause på 1 minutt mens du gjør deg klar for pullups
- 8 repetisjoner pullups – 3 minutter pause
- 8 repetisjoner pullups – 3 minutter pause
- 8 repetisjoner pullups
Total pausetid for disse to øvelsene blir altså hele 13 minutter. Dersom du i stedet gjør øvelsene som supersett, blir hviletiden mye kortere. Du kan til og med legge inn en pause på 60-90 sekunder mellom seriene for å rekke å få igjen pusten og hente deg inn igjen:
- 8 repetisjoner militærpress – 90 sekunder pause
- 8 repetisjoner pullups – 90 sekunder pause
- 8 repetisjoner militærpress – 90 sekunder pause
- 8 repetisjoner pullups – 90 sekunder pause
- 8 repetisjoner militærpress – 90 sekunder pause
- 8 repetisjoner pullups
Plutselig ender du totalt opp med bare 7,5 minutter pause! Pauselengdene kan selvfølgelig variere ut fra hvor sliten du blir av arbeidssettene, men eksempelet viser likevel hvor tidsbesparende et supersett kan være. I noen tilfeller kan fornuftige supersett være med på å halvere treningstiden din, uten at det går på bekostning av treningseffekten.
Ved å kutte ned på pausetiden vil du bruke kortere tid på å gjøre de planlagte øvelsene. Supersett egner seg dermed godt for personer som har begrenset med tid til å gjennomføre en treningsøkt. Det betyr også at du kan få plass til et enda større treningsvolum per økt, noe som kan legge til rette for bedre og raskere resultater (1).
Hvilke øvelser passer sammen?
Når man har bestemt seg for å bruke supersett i treningen, er neste steg å bestemme hvilke øvelser som skal “supersettes”.
Den aller mest populære formen for supersett er det som kalles antagonistiske supersett. Det vil enkelt forklart si at man velger to øvelser som gjør motsatte bevegelser. For eksempel militærpress og nedtrekk, leg extension og leg curl, eller bicepscurl og tricepspress. Når man velger øvelser som aktiverer helt ulike muskelgrupper, kan musklene som jobber i den første øvelsen hvile mens man gjør den andre øvelsen. Dette er en veldig effektiv måte å designe supersett på.
Les også: Kjernetrening i ekspressfart
En annen populær form for supersett er å gjøre en overkroppsøvelse sammen med en beinøvelse. Eksempler på dette kan være knebøy og pullups, gående utfall og pushups, eller liggende seteløft og stående skulderpress med hantler. Det kan også være veldig effektivt så lenge man tar visse forholdsregler. Det skal vi komme inn på senere i artikkelen.
Noen velger også å sette sammen såkalte agonistiske supersett, hvor man setter sammen øvelser som ligner på hverandre for å slite ut musklene ekstra mye. Det kan for eksempel være å gjøre et sett med sittende roing etterfulgt av biceps curl, eller å gjøre knebøy etterfulgt av et utmattende sett med lårøvelsen leg extension. Forskningen tyder på at slike supersett ofte vil virke mot sin hensikt, og at de fleste vil få mer ut av å sette opp treningen på andre måter (2).
Hva bør man passe på?
En ting man bør ta hensyn til er at noen øvelser vil kreve lengre restitusjonstid enn andre. Baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress setter mange store muskelgrupper i arbeid samtidig, og det er vanlig at man blir ekstra andpusten etter tunge serier av slike øvelser. Da bør man passe på at man får den tiden man trenger til å hente seg inn, og at man ikke går direkte i gang med en like utmattende øvelse.
Les også: Kettlebells – det perfekte utstyret for hjemmetrening
Det samme gjelder om man bruker øvelser hvor man må sette et stort buktrykk for å stabilisere ryggen. Dersom man akkurat har fullført et tungt sett med militærpress, er det ikke sikkert at man klarer å sette det nødvendige buktrykket for å klare en tung serie med knebøy 90 sekunder senere. Da er det bedre å ta den pausen som trengs, og heller gjøre seg ferdig med alle settene med en øvelse før man går videre til neste.
En enkel treningsøkt med supersett
Her får du et forslag til en treningsøkt som trener hele kroppen gjennom fire enkle supersett. Ta en liten pustepause på opptil 60-90 sekunder før du går fra en øvelse til neste.
- A1: Knebøy med stang. 3 x 5 repetisjoner
- A2: Pullups (med strikk). 3 x 5 repetisjoner.
- B1: Gående utfall. 3 x 20 skritt totalt.
- B2: Pushups. 3 x 10. Gjør øvelsen lettere ved å plassere hendene høyere enn føttene, eller gjør den tyngre ved å legge en vektskive øverst på ryggen.
- C1: Liggende seteløft. 3 x 10 repetisjoner.
- C2: Sittende roing. 3 x 10 repetisjoner.
- D1: Enarms stående skulderpress. 3 x 10 repetisjoner på hver side.
- D2: Planke 3 x 1 minutt
Referanser
- Krzysztofik et al (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Wallace et al (2019). Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports (Basel).
