Publisert Skal vi trene med ett eller flere sett ved styrketrening?
Denne undersøkelsen har sett nærmere på en pågående debatt om man skal trene med ett eller flere sett ved styrketrening. Undersøkelser har tidligere vist at nybegynnere klarer seg like bra med en serie som med flere. Svakheten med disse studiene er at varigheten er veldig kort. Noen amerikanske forskere hevder at når en person har oppnådd et visst nivå, kreves flere sett for fortsatt å stimulere muskeltilvekst. Denne undersøkelsen viser at øker en mosjonist sin treningsmengde fra ett til tre sett per øvelse, økte verken muskelstyrke eller utholdenhet.
Forsøkspersonene (FP)i denne undersøkelsen var 30 kvinner og 12 menn med flere års bakgrunn fra styrketrening. Alle hadde før forsøket startet utført styrketrening med minst ett sett og ca. ni øvelser. 1RM (1 repetisjon maksimalt) ble testet i øvelse for ben, bryst, skulder og biceps, mens maksimal isometrisk (statisk) muskelstyrke ble testet for bakside og forside av låret (øvelsene leg extension og leg curl). Til slutt ble utholdenheten til FP testet i øvelsen benpress og benkpress. Belastningen som ble brukt her tilsvarte 75% av 1RM (75% av det maksimale hver FP klarte å løfte i hver av øvelsene). Deltakerne ble delt i to grupper, hvor ene halvparten trente med ett sett og andre halvparten med tre sett. Øvelsene ble utført til utmattelse med 8 –12 repetisjoner i ni ulike øvelser som belastet de største muskelsgruppene. Resultatene viste at 1RM økte likt hos begge gruppene. Utholdenheten økte mest hos den gruppen som utførte flest sett. Det fremkom ingen forskjell i isomterisk (statisk) muskelstyrke mellom de to gruppene. Begge gruppene økte i muskelstyrke og utholdenhet, men forskerne fant ingen sammenheng mellom flere sett og økning i de ovenfor nevnte faktorene. Forskerne poengterer også at du får en tidsgevinst ved ”ett sett trening”. FP som utførte ”tre sett trening” hadde en 25 minutter lengre treningsøkt enn de som utførte ”ett sett trening”. Uføres en økt som er lengre enn en time er frafallet fra trening større enn om det trenes 35 minutter. Derfor anbefales det for nybegynnere og individ som trener for helse og velvære å trene med ett sett per øvelse.
Referanse. Hass, C. et al. Health implications of musculoskeletal fitness. Medicine & Science in Sport & Exercise. 2000: 32;235-245.
