Publisert Ryggtrening er viktig! Alt vi foretar oss i dagliglivet skjer foran kroppen fordi vi naturlig nok bruker armer og hender til praktiske gjøremål; matlaging, arbeidsoppgaver på jobben, bæring av barn etc.
Ofte befinner vi oss litt fremoverbøyd med en litt fremskutt nakke og kanskje med nesa inn i enn eller annen skjerm, men ryggmusklene er designet for å motvirke tyngdekraften og holde oss oppreiste og de er designet for bevegelse!
Å trene ryggen kan godt være estetisk motivert da du får en flott, stolt holdning, men de viktigste treningseffektene er helseeffektene generelt ved styrketrening og at ryggen din faktisk blir sterkere og dermed bedre rustet til å tåle daglig belastning livet ut. Sterke ryggmuskler vil beskytte ryggraden din mot skader og tåler mer stress enn en utrent rygg. I tillegg til at musklene trenes blir også sener og ligamenter også sterkere.
Les også: Smerter i ryggen
Når du skal trene ryggen din på best mulig måte trenger du noen øvelser som tar for seg de store muskelgruppene, men også de små stabilisatorene som ligger helt inn til ryggraden. Du får en sterk rygg når disse globale og lokale muskelgruppene fungerer i et godt samspill. Fordi ryggen er en del av core-muskulaturen og skal fungere sammen med hoftemuskler og bukmuskler kan det være fornuftig å velge øvelser som også inkorporerer disse muskelgruppene i ryggtreningen.
Her får du de topp 5 styrkeøvelser for ryggen og hvorfor de er så bra.
1. Markløft
Markløft regnes av mange som den mest overlegne av baseøvelser fordi den trener hele kroppens bakside. Med trener rygg, rumpe og bakside lår i én og samme øvelse. Øvelsen er funksjonell, det vil si at bevegelsen og muskelaksjonene du gjør i markløft har overføringsverdi til dagligdagse-, så vel som idrettsbevegelser.
Deadlift – straight leg – ExorLive
2. Nedtrekk med smalt grep
Med dette grepet blir leddutslaget fra skuldrene stort, arbeidsveien lang og ”time under tension” blir større enn om arbeidsveien var kortere. Dette er veldig positivt dersom du ønsker muskelvekst.
Pull down w/special bar – ExorLive
3. Unilateral stående roing
Her vil ikke én svakere side gå utover treningen til den andre. Øvelsen er god fordi du også må trene på anti-rotasjon av ryggsøylen og du får ”åpnet” godt opp over bryst og fremre del av skulderleddet. Denne øvelsen trener primært muskulaturen i midtryggen og trekkmuskulaturen i øvre del av ryggen
4. Pull-ups
Her finnes det mange variasjoner med tanke på grepbredde, men et bredt grep engasjerer virkelig øvre del av latissimus dorsi, men biceps og skuldermuskulatur er med. Hvis du ikke klarer pull-ups kan du bruke en strikk til hjelp, en pullups-maskin eller noen kan spotte deg mens du trener.
Pull up w/wide grip – ExorLive
5. Windmill
Dette er en litt kompleks øvelse fordi bevegelsene ikke bare går i én retning, men det er ikke en øvelse du nødvendigvis kjører maksløft i. Windmills utfordrer bevegeligheten din og rotatormuskulatur i mage og rygg. Start uten vekt og lær deg bevegelsene, deretter begynner du med å legge til ytre belastning.
