Publisert Ryggtrening handler ikke bare om å bygge muskler – det handler om å bygge et sterkt fundament for hele kroppen.
I hverdagen foregår det meste av det vi gjør foran kroppen: vi lager mat, løfter, skriver, bærer, scroller og sitter – ofte litt fremoverbøyd med skuldrene rullet frem og blikket festet på en skjerm. Resultatet? Ryggmusklene får altfor lite oppmerksomhet, selv om det nettopp er de som skal holde oss oppe og motvirke tyngdekraften.
En sterk rygg gir deg ikke bare en flott og stolt holdning – den beskytter deg også mot smerter, overbelastning og skader. Når ryggmusklene er sterke, tåler du mer stress i hverdagen, og både sener og leddbånd blir mer motstandsdyktige. Kort sagt: en sterk rygg gjør livet lettere – bokstavelig talt!
For å trene ryggen på best mulig måte trenger du øvelser som både styrker de store muskelgruppene og aktiverer de små, stabiliserende musklene tett inntil ryggraden. Når disse jobber sammen, får du en rygg som både er sterk, smidig og stabil.
Siden ryggen er en viktig del av kroppens kjerne (core), er det smart å velge øvelser som også involverer hofter og mage – slik får du mest mulig ut av treningen, og kroppen fungerer som en helhet.
Her får du de topp 5 styrkeøvelser for ryggen og hvorfor de er så bra – og hvorfor de bør være en fast del av treningsrutinen din.
1. Markløft
Markløft regnes av mange som den mest overlegne av baseøvelser fordi den trener hele kroppens bakside. Med trener rygg, rumpe og bakside lår i én og samme øvelse. Øvelsen er funksjonell, det vil si at bevegelsen og muskelaksjonene du gjør i markløft har overføringsverdi til dagligdagse-, så vel som idrettsbevegelser.
Deadlift – straight leg – ExorLive
2. Nedtrekk med smalt grep
Med dette grepet blir leddutslaget fra skuldrene stort, arbeidsveien lang og ”time under tension” blir større enn om arbeidsveien var kortere. Dette er veldig positivt dersom du ønsker muskelvekst.
Pull down w/special bar – ExorLive
3. Unilateral stående roing
Her vil ikke én svakere side gå utover treningen til den andre. Øvelsen er god fordi du også må trene på anti-rotasjon av ryggsøylen og du får ”åpnet” godt opp over bryst og fremre del av skulderleddet. Denne øvelsen trener primært muskulaturen i midtryggen og trekkmuskulaturen i øvre del av ryggen
4. Pull-ups
Her finnes det mange variasjoner med tanke på grepbredde, men et bredt grep engasjerer virkelig øvre del av latissimus dorsi, men biceps og skuldermuskulatur er med. Hvis du ikke klarer pull-ups kan du bruke en strikk til hjelp, en pullups-maskin eller noen kan spotte deg mens du trener.
Pull up w/wide grip – ExorLive
5. Windmill
Dette er en litt kompleks øvelse fordi bevegelsene ikke bare går i én retning, men det er ikke en øvelse du nødvendigvis kjører maksløft i. Windmills utfordrer bevegeligheten din og rotatormuskulatur i mage og rygg. Start uten vekt og lær deg bevegelsene, deretter begynner du med å legge til ytre belastning.
Lykke til med treningen!
