Publisert Mangler du struktur i treningen din? Med dette programmet får du to enkle og effektive treningsøkter som vil gjøre deg sterkere på kort tid.
Programmet passer best for personer som har litt treningserfaring fra før, men som ønsker å gjøre styrketreningen mer strukturert og få mer tydelig fremgang. Hver økt tar cirka en time å gjennomføre, og du bør sikte deg inn på tre treningsøkter i uka. For eksempel mandag, onsdag og fredag.
For å få best mulig kontroll på treningen er det lurt å føre en enkel treningsdagbok. Da kan du følge med på progresjonen din, og du er alltid sikker på hvor mye du skal løfte i hver øvelse.
Vi starter med å gå raskt gjennom alle øvelsene i programmet, før vi til slutt ser på hvordan de to øktene er satt opp.
Øvelsene i økt 1
Her følger en kort beskrivelse av alle øvelsene i programmet og hva du bør fokusere på.
A1: Knebøy med stang
Knebøy er en baseøvelse som først og fremst trener musklene i bein og sete, samt ryggstrekkerne og kjernen. Stå med rett rygg og en vektstang bak på skuldrene. Pust inn og sett et godt buktrykk, sett deg så langt ned som du klarer med god kontroll, og press deg kontrollert opp igjen. Pust 1-2 ganger før du går løs på neste repetisjon. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og presser knærne ut fra hverandre. Start med en lett vekt og jobb deg gradvis oppover.
Les også: Buktrykk – hva, hvorfor og hvordan?
A2: Pullups med overhåndsgrep
Pullups er en super øvelse som primært trener ryggmusklene og armbøyerne. Heng med strake armer fra en stang, trekk deg opp til haken din er over stangen, og senk deg kontrollert ned igjen. Start bevegelsen med å trekke skulderbladene ned og sammen for å få med ryggen. For å gjøre øvelsen lettere kan du bruke en strikk som du trekker ned under foten din.
B1: Liggende seteløft med stang
Dette er en øvelse som primært trener setemuskulaturen. Ligg på ryggen med føttene like nedenfor rumpa. Løft rumpa opp fra gulvet og strekk hoften helt ut. Stram setet godt og hold topposisjonen i to sekunder før du senker deg ned igjen. Hold en vektstang på hofta for å gjøre øvelsen tyngre. Øvelsen kan også gjøres som en hip thrust hvor du plasserer skuldrene oppå en benk for å få større arbeidsvei.
B2: Stående skulderpress med manualer
Dette er en øvelse for skuldrene og armstrekkerne. Stå oppreist med en manual/hantel i hver hånd, like foran skuldrene. Spenn kjernen og setet slik at du kan holde en god, stabil kroppsholdning gjennom hele bevegelsen. Press så begge manualene rett opp mot taket mens du hele tiden ser fremover. Senk dem kontrollert ned til skuldrene igjen.
C1: Sittende roing i kabelapparat
Denne øvelsen trener ryggmusklene, baksiden av skuldrene og armbøyerne. De fleste treningssentere har et apparat hvor du kan trene sittende roing. Bruk et smalt håndtak dersom det er mulig. Fokuser på å trekke skulderbladene godt sammen i starten av hver repetisjon, og å holde albuene tett inntil kroppen mens du gjør bevegelsen. Trekk håndtaket kontrollert inn til magen og hold sluttposisjonen et sekund før du slipper opp.
Les også: Ukas utfordring: Planlegg en sunn uke
C2: Pushups/armhevinger
Klassiske armhevinger for bryst, skuldre og armstrekkere. Her fokuserer du på å spenne kjernen og holde kroppen rett, samtidig som du lar overarmene gå cirka 45 grader ut fra kroppen. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene på en kasse eller benk for å få dem litt høyere enn føttene. Trenger du derimot å gjøre øvelsen tyngre, kan du legge en vektskive høyt oppe på ryggen før du setter i gang.
D: Pallof-press med strikk
Pallof-press er en effektiv kjerneøvelse som trener de skrå magemusklene. Fest en strikk i brysthøyde på et stativ eller lignende. Hold strikken inntil brystet, ta et steg bakover og snu deg 90 grader mot venstre, slik at du står med siden mot stativet hvor strikken er festet. Nå skal du strekke armene rett ut foran deg. Strikken vil prøve å rotere deg mot høyre, men du skal holde posisjonen og motstå kraften fra strikken uten å bevege deg. Dette skal kjennes veldig godt i de skrå magemusklene. Hold stillingen i 20-30 sekunder før du snur deg rundt og gjentar på motsatt side. Øvelsen kan også gjøres ved hjelp av et kabelapparat
Øvelsene i økt 2
A: Markløft
Markløft er en baseøvelse som trener beina, setet og ryggmuskulaturen i en og samme øvelse. Her er det svært viktig at du lærer deg korrekt teknikk før du legger på tyngre vekter. Bruk en vanlig vektstang, eventuelt en trap-bar hvis du har det tilgjengelig. Pass på at du holder ryggen rett og setter et godt buktrykk før du løfter stangen opp til hoftehøyde. Før du starter løftet skal hoften være omtrent midt mellom skulderhøyde og knehøyde. Start med lette vekter og øk deretter gradvis.
B1: Benkpress med stang
Vanlig benkpress er en god øvelse for å trene bryst, skuldre og armstrekkere. Pass på at du holder en lett svai i ryggen og trekker skulderbladene godt sammen og ned mot benken. Senk stangen ned til brystet og press den opp igjen. Be en person om å stå bak benken og sikre når vektbelastningen blir tyngre.
Les også: Fem gode øvelser for brystet
B2: Nedtrekk i apparat
På samme måte som pullups er nedtrekk en god øvelse for ryggmuskulatur og armbøyere. Her er det også viktig at du trekker skulderbladene ned og sammen for hver repetisjon. Dersom du ikke klarer å holde skuldrene nede gjennom hele bevegelsen, er vekten for tung.
C1: Gående utfall
Utfallsøvelser trener musklene i beina og setet, og er også effektiv for å trene opp gluteus medius, som er en viktig stabilisator i hofteleddet. Ta et steg frem med venstre fot, sett høyre kne i gulvet, og press deg rett opp igjen og fullfør steget. Gjenta så bevegelsen med høyre fot. Her er det viktig at du opprettholder god stabilitet i hofter og kjernemuskulatur, og ikke lar knærne falle innover mot midten. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde en manual eller kettlebell i hver hånd.
C2: Roing i slynge eller ringer
I likhet med sittende roing trener denne øvelsen opp ryggmusklene, baksiden av skuldrene og armbøyerne. Hold kroppen helt strak, legg deg bakover og trekk deg opp mot ringene. Pass på at du trekker skulderbladene godt sammen for hver repetisjon. Du kan enkelt justere øvelsens vanskelighetsgrad ved å flytte føttene lengre frem eller bak.
D1: Enarms stående skulderpress
Enda en øvelse for skuldre og armstrekkere. Denne øvelsen gjøres på samme måte som skulderpressøvelsen som står beskrevet i økt 1, men her skal du bruke en arm om gangen. På den måten utfordrer du kjernemuskulaturen i enda større grad. Pass på å spenne setet og kjernen for å holde en stabil kroppsholdning gjennom hele serien. Start med den armen du er svakest i.
D2: Liggende beinsenk med strikk (deadbug)
Dette er en kjempegod øvelse for magemusklene. Legg deg på ryggen med beina pekende rett opp mot tærne. Ta tak i en strikk som du har festet over hodet i en ribbevegg eller lignende. Press korsryggen ned i gulvet og trekk strikken ned mot hoftene for å spenne opp magen skikkelig. Herfra skal du senke ett og ett bein nesten helt ned til gulvet og løfte det kontrollert opp igjen. Konsentrer deg om å presse korsryggen ned i gulvet gjennom hele øvelsen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde bunnposisjonen noen sekunder før du løfter beinet opp igjen.
Treningsøktene
Treningsprogrammet består av to økter som gjøres annenhver gang med minst én dag i mellom, tre ganger i uka. For å spare tid kan du gjøre to og to øvelser sammen som supersett. Det betyr at du går rett fra en øvelse til neste uten noen lengre pause mellom dem. Gjør deg ferdig med supersett A før du går videre til B.
Repetisjoner i reserve (RIR) angir hvor tung hver serie skal føles. 2 RIR betyr at når du er ferdig med en serie, skal du føle at du kunne klart akkurat 2 repetisjoner til med god teknikk. Føler du at du hadde enda flere repetisjoner i reserve, bør du øke vektene litt til neste gang. De første to ukene av programmet er det lurt å holde litt mer igjen i stedet for å åpne altfor hardt. Deretter kan du sikte deg inn på å treffe det angitte antallet repetisjoner i reserve for hver økt.
Når det står 3 x 8 – 12 repetisjoner er det lagt opp til såkalt dobbel progresjon. Det vil si at du prøver å klare flest mulig repetisjoner innenfor det angitte området på en gitt vekt. Når du klarer 3 x 12, er det på tide å øke vekten til neste treningsøkt.
Les også: Repetisjoner i reserve – hva er det?
Les også: Dobbel progresjon i styrketrening
Økt 1
- A1: Knebøy. 3 x 6 repetisjoner (2 RIR).
- A2: Pullups. 3 x 6-10 repetisjoner (1-2 RIR).
- B1: Liggende seteløft. 3 x 10-12 repetisjoner (1 RIR).
- B2: Stående toarms skulderpress. 3 x 10-12 repetisjoner (1-2 RIR).
- C1: Sittende roing. 3 x 8-12 repetisjoner (1 RIR)
- C2: Pushups. 3 x 8-12 repetisjoner (1-2 RIR).
- D: Pallof-press 3 x 20 sekunder per side.
Økt 2
- A: Markløft. 3 x 6 repetisjoner (2 RIR).
- B1: Benkpress 3 x 8-12 repetisjoner (1 RIR)
- B2: Nedtrekk 3 x 8-12 repetisjoner (1 RIR)
- C1: Gående utfall. 3 x 10 skritt med hvert bein (1-2 RIR).
- C2: Roing i slynge eller ringer. 3 x 10 repetisjoner (1-2 RIR)
- D1: Enarms stående skulderpress. 3 x 10-12 repetisjoner (2 RIR)
- D2: Liggende beinsenk. 3 x 12-16 repetisjoner totalt (0-1 RIR)
Det var det hele! Programmet krever innsats på trening, men er veldig ukomplisert og effektivt. Dersom du setter av de neste 4-6 treningsukene til å følge dette programmet, kan du være trygg på at du vil bli sterkere.
