Publisert Hjemmetrening er praktisk og tidseffektivt. Her får du to enkle treningsøkter du kan gjennomføre hjemme – helt uten treningsutstyr!
Dersom du er i tidsklemma, er hjemmetrening ofte en god løsning. Ved å trene hjemme slipper du å bruke tid på å pakke baggen og dra på treningssenteret, og i noen tilfeller kan nettopp det være den avgjørende faktoren for om du rekker å ta en økt eller ikke.
Med disse to øktene kan du være sikker på at du får en god treningseffekt av å trene hjemme. Husk å tilpasse øvelsene og repetisjonsantallet etter din egen form. Lykke til med hjemmetreningen!
Økt 1. Den enkle
Denne første økten gjøres som en enkel sirkeltrening. Gå rett fra en øvelse til neste uten pause. Ta en liten pustepause når du har fullført alle de seks øvelsene, og start deretter på en ny runde. Gjør 2-4 runder avhengig av hvor god tid du har.
Øvelse 1: Knebøy. Stå oppreist med omtrent en hoftebredde mellom føttene. Sett deg rolig ned, så langt ned du kommer med strak rygg. Press deg opp igjen til stående posisjon. 10-15 repetisjoner.
Øvelse 2: Pushups på sofa, benk eller lignende. Dette er en variant av armhevinger hvor du plasserer hendene høyere enn føttene for å gjøre øvelsen litt lettere. Hold kroppen strak og utfør øvelsen med kontrollerte bevegelser. 8-12 repetisjoner.
Les også: Enkelt styrkeprogram for rask fremgang
Øvelse 3: Liggende seteløft. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert like under rumpa. Løft hoften opp mot taket og stram setemuskulaturen. Hold posisjonen i 2 sekunder før du senker deg ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du bruke ett bein om gangen. 10-12 repetisjoner.
Øvelse 4: Mageliggende rygghev. Ligg flatt på magen med hendene under haken. Løft hodet, armene og brystet kontrollert og rolig opp fra gulvet slik at ryggstrekkerne strammes. Hold posisjonen i to sekunder før du senker deg ned igjen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke armene rett ut foran hodet. Gjør 10-12 repetisjoner.
Øvelse 5: Stående splittknebøy. Dette er en utfallsvariant hvor du står med føttene i samme posisjon hele tiden. Ta et skritt frem med det ene beinet, slik at du står med en vanlig skrittlengdes avstand mellom føttene. Dette er utgangsposisjonen for øvelsen. Herfra skal du senke deg ned i utfallsposisjon slik at det bakerste kneet nesten berører gulvet, før du presser deg rett opp igjen. Pass på å beholde god stabilitet i hofter, knær og kjernemuskulatur gjennom hele bevegelsen. Gjør 8-12 repetisjoner på hvert bein før du bytter om.
Øvelse 6: Planke. Hold kroppen helt strak og stå med bare tærne og underarmene i gulvet. Hold så lenge du klarer.
Les også: Kjernetrening på stuegulvet
Økt 2. Den viderekomne
I denne økten skal vi sette sammen to og to øvelser til supersett. Det vil si at du går rett fra den ene øvelsen til den andre uten å ta pause. På den måten gjør du deg helt ferdig med alle seriene av de to øvelsene før du går videre til neste supersett. Hvert supersett skal gjennomføres tre ganger.
A1: Halvannen knebøy. En litt mer krevende knebøyvariant. Stå i vanlig knebøyposisjon, gå helt ned, halvveis opp igjen, helt ned og helt opp. På denne måten tilbringer du mer tid i bunnposisjonen som er den tyngste delen av øvelsen. Gjør 8-12 repetisjoner.
A2: Firefotstående diagonalheving / fuglehunden. Stå på alle fire med knærne og hendene i gulvet. Hold ryggen helt rett, spenn kjernen og strekk ut høyre bein og venstre arm slik at du holder dem helt parallelt med gulvet. Hold posisjonen et par sekunder før du senker dem ned igjen. Gjenta med motsatt arm og bein. Gjør 20 repetisjoner totalt.
B1: Sidelengs utfall. Stå oppreist. Ta et godt sidesteg mot høyre. Senk hoften ned mot høyre slik at du legger mest mulig vekt på det høyre beinet. Hold armene fremover for å holde balansen. Gå så langt ned som du føler at du har kontroll og press deg helt opp igjen. Gjør 8-10 repetisjoner på høyre side før du gjentar øvelsen med venstre bein.
Les også: Få mer ut av treningen med supersett
B2: Strake pushups. Her gjør du vanlige armhevinger på gulvet. Hold kroppen helt strak og fokuser på god teknikk. For å gjøre øvelsen enklere kan du plassere hendene høyere enn føttene. Gjør 15-20 repetisjoner.
C1: Liggende Y-W-T. Dette er en god øvelse for ryggmusklene som sitter mellom skulderbladene. Øvelsen er en mer viderekommen variant av mageliggende rygghev som ble beskrevet i økt 1. Her skal du ligge flatt på magen og la armene forme vekselvis en Y, en W og en T. Klem skulderbladene godt sammen og hold hver posisjon i 3-5 sekunder. Gjør 6-8 repetisjoner av hele sekvensen.
C2: Bulgarsk splittknebøy. En variant av splittknebøy hvor du plasserer det bakerste beinet høyere enn det fremste, for eksempel ved å legge foten på kanten av en sofa eller lignende. Her får du en større bevegelsesbane, noe som gjør at øvelsen blir enda tyngre. Gjør 8 – 12 repetisjoner for hvert bein.
