Publisert Sliter du med “tidsklemma”? Her får du tre korte og effektive treningsøkter som kan gjennomføres hjemme på stuegulvet!
HIIT står for High-Intensity Interval Training, og er en effektiv form for kondisjonstrening hvor man arbeider med svært høy intensitet over relativt korte arbeidsperioder. Selv om høyintensiv intervalltrening har eksistert i alle år, har konseptet vokst i popularitet den siste tiden, mye på grunn av at mer og mer forskning har fremhevet effekten av slik trening (1). HIIT-trening kan føles knallhardt mens man holder på, men det er garantert å gi en god følelse når man er ferdig.
Få sterkere rygg med disse øvelsene…
Det fine med HIIT-trening er at øktene kan gjennomføres på kort tid. Det er dermed mulig å få gjennomført en effektiv og intensiv treningsøkt som øker utholdenheten din og gjør godt for kropp og sjel selv om du bare har 20-30 minutter til rådighet. Dersom du sliter med tidsklemma i hverdagen, kan HIIT være en god løsning for deg!
Slik trener du kjenren – tre øvelser…
Her får du tre forslag til effektive treningsøkter som kan gjennomføres når som helst, hvor som helst, helt uten treningsutstyr. Alt du trenger er en klokke eller mobil-app som kan passe på tiden for deg, så er det bare å sette i gang!
Oppvarming
Siden HIIT-trening foregår med høy intensitet, er det veldig viktig å varme opp før du går i gang med intervallene. Bruk 5-10 minutter på å få i gang kroppen og gjøre deg klar for aktivitet. En kort joggetur eller sykkeltur er glimrende oppvarming, men du kan også bruke innendørsaktiviteter som å løpe på stedet, ta armhevinger eller lignende. Velg øvelser som aktiviserer store muskelgrupper slik at du får opp pulsen og øker kroppstemperaturen.
Økt 1: Enkel Tabata
Såkalt Tabata-trening har blitt svært populært de siste årene. Treningsformen er oppkalt etter den japanske forskeren Izumi Tabata, og består av åtte arbeidsperioder på 20 sekunder med maks intensitet, med 10 sekunder pause mellom hvert drag. Studier har vist at man kan få god effekt på utholdenheten ved hjelp av fire minutter med slik trening (2).
Opprinnelig ble intervallene gjennomført på ergometersykkel, men man kan også få en effektiv treningsøkt ved å bruke andre øvelser. Det forutsetter at man velger øvelser hvor man klarer å sette det kardiovaskulære systemet under høyt stress i løpet av kort tid. Det vil si øvelser som aktiviserer store muskelgrupper mest mulig. Bakkeløping, jumping jacks og burpees kan være gode eksempler på slike øvelser.
● Øvelse 1: Spurt. Enten på stedet eller frem og tilbake.
● Øvelse 2: Pushups/armhevinger. Enten på tærne eller mot en benk. Hold kroppen strak og jobb med høyt tempo.
● Øvelse 3: Jumping jacks/stjernehopp.
● Øvelse 4: Mountain climbers.
Start med å spurte i 20 sekunder. Ta 10 sekunder pause før du går videre til 20 sekunder med pushups, og så videre. Når du har gått gjennom alle øvelsene to ganger, har du brukt 4 minutter og er ferdig med Tabata-runden. Gjør flere runder hvis du føler for det, men husk at selv én slik runde med maksimal innsats kan gi god effekt!
Økt 2: Stasjonsbasert økt
Denne økten har litt lengre varighet enn Tabata-treningen. Her setter du opp to stasjoner med tre øvelser på hver.
● Stasjon 1: Hurtige knebøy. Pushups. Mountain climbers.
● Stasjon 2: Utfall fremover. Burpees. Planke*.
Start med stasjon 1. Gjør hurtige knebøy i 20 sekunder. Ta en kort pause på 5 sekunder før du går videre til 20 sekunder med pushups. Fortsett slik til du har gjort alle øvelsene på stasjon 1 to ganger. Da tar du pause i 1-2 minutter før du starter på stasjon 2. Gjør begge stasjonene 2-4 ganger, avhengig av hvor mye tid du har til rådighet.
Fordelen med denne økten er at du veksler hyppig mellom øvelser som belaster ulike muskelgrupper, slik at du klarer å opprettholde en jevnt høy intensitet uten at muskulaturen stivner. I tillegg kan det oppleves som motiverende at man har to forskjellige stasjoner å veksle mellom, slik at man får litt ekstra variasjon i løpet av økten.
* Når du skal gjøre planken, sørg for å stramme setemuskulaturen samtidig som du trekker tærne og albuene mot hverandre. Da skaper du mest mulig spenn gjennom hele kroppen og får mer utbytte av øvelsen.
Økt 3: Vanlig sirkeltreningsøkt
Den siste økten er en god, gammeldags sirkeltreningsøkt. Arbeidsperiodene er litt lengre, men pausene er fortsatt korte og intensiteten høy. Du veksler mellom øvelser som virkelig får opp pulsen og stabilitetsøvelser hvor pulsen vil være noe lavere.
● Øvelse 1: Jumping jacks/stjernehopp
● Øvelse 2: Bear crawl*
● Øvelse 3: Burpees
● Øvelse 4: Planke
● Øvelse 5: Løping på stedet med høye kneløft
● Øvelse 6: Pushups/armhevinger
● Øvelse 7: Shuttle runs – løpe 5-10 meter frem, sette hånden i bakken, snu og løpe tilbake. Alternativt kan du løpe på stedet eller opp og ned på en liten kasse eller benk.
● Øvelse 8: Russian twist/sittende rotasjon med medisinball eller annen vekt
Sett klokka på 30 sekunder arbeid og 10 sekunder pause. Hold en høy intensitet på alle øvelsene, men ikke høyere enn at du klarer å fullføre hele runden. Ta en pause på 1-2 minutter når runden er ferdig. Gjør 2-4 runder av hele sirkelen.
* Bear crawl: Stå på alle fire. Hold ryggen helt rett og stram magemusklene. Løft knærne såvidt opp fra bakken og krabb fremover med små steg. Veksle mellom å krabbe fremover og bakover. Knærne skal hele tiden holdes over bakken. Dersom du sliter med å kjenne denne øvelsen i magemusklene, kan det hende at du har for stor avstand mellom knærne og hendene.
Referanser:
(1) Foster, C. et al. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4).
(2) Viana, R.B. et al. (2018). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical physiology and functional imaging, 2.
