Publisert En lettfattelig artikkel for deg som ønsker å legge på deg mye muskelmasse i 2018.
I denne artikkelen skal jeg forsøke å gi deg lettfattelige svar på den komplekse vitenskapen bak muskelvekst. Denne er for deg som bryr deg mer om det praktiske du må ta hensyn til for å bygge så mye muskelmasse som mulig det kommende året.
Hvis du vil ha best mulig resultater på så kort tid som mulig bør du ta hensyn til en del prinsipper og anbefalinger. Du sparer tid, treningsøkter og ser resultater raskere om du forholder deg til en del ting.
Volum
Treningsvolumet er hvor mye du trener. Vanligvis teller en bare med antall effektive sett – som da er arbeidssettene (settene som ikke er oppvarmings-sett). Volumet regner du ut slik:
vekt x repetisjoner x sett.
Treningsvolum har en sterk sammenheng med muskelvekst. Om det er kun én ting du skal fokusere på er det at treningsvolumet øker fra uke til uke eller fra periode til periode. Her anbefaler jeg at du øker med 1-2 sett per muskelgruppe per uke. Dersom du klarer å øke med 2-3 repetisjoner på hver øvelse for en muskelgruppe fra gang til gang trenger du ikke å øke med antall sett. Det samme om du klarer å øke på vekten og ta like mange repetisjoner med like god teknikk fra gang til gang. Når du ikke klarer å øke med mer enn 1 rep fra gang til gang eller du kan øke vekten, men tar 1-2 rep mindre kan du begynne med å øke 1-2 sett per uke. Når du kommer til det punktet at kroppen kjennes sliten ut fra all treningen du gjør og/eller du føler deg trøtt og/eller oftere sulten enn du pleier kan du enten:
1. Øke antall timer med søvn og spise mer mat.
2. Kjøre en deload-uke. Halver antall sett og kjør med samme intensitet (tyngde på vektene og antall reps).
Start på nytt igjen med å forsøke å øke antall reps med 2-3 fra økt til økt, øke på vektene eller øke antall sett til du føler at du må ta en ny pause eller hjelpe restitusjonen med mer søvn/mat.
Hvor ofte bør du trene en muskel?
Jeg personlig syns leg day og chest day er litt avleggs. Du trener en muskel kjempehardt og er støl i en uke til det er leg day igjen. Forskning ser ut til å peke mot at du bør trene en muskel 2-3 ganger i uken dersom du ønsker maksimal effekt. Utover det ser ikke treningsfrekvensen ut til å ha så mye å si annet enn at du klarer å øke treningsvolumet over tid. Slikt sett er det greit å spre øvelsene over flere økter slik at du kan prestere bedre på alle øvelsene.
Hvor mange repetisjoner skal jeg ta?
Som sagt er treningsvolumet det aller viktigste, men her kan du fint variere fra 2-20 repetisjoner og kjøre til utmattelse 20% av tiden da gjerne på øvelser som ikke er spesielt teknisk vanskelige, men som gjør det lett å få pump i muskulaturen.
Mindre treningsfaktorer
Det er også en del andre faktorer i treningen du bør ta hensyn til. En jevn arbeidsvei er en av dem. Det betyr at øvelser som er ca. like tunge gjennom hele bevegelsen kan være bedre enn de som f.eks er tunge i bunnen og lette på toppen (som knebøy). En lang arbeidsvei er også gunstig. Halve knebøy og halve biceps-curls er trolig dårligere enn sine respektive full-arbeidsvei-varianter selv om halve reps også kan ha sin plass i et variert treningsprogram.
Apropos variert kan det være gunstig å kjøre litt forskjellige øvelser på hver muskel da det kan oppstå lokal muskelvekst. Skal du trene baksiden av lårene kan det være fint å ha rumenske markløft som røsker best i nærheten av hofta og lårcurl for å stimulere delen av bakside lår som er nærmest kneet.
Kosthold
Kostholdet er også svært viktig for maksimal muskelvekst. Du bør innta rundt 1,8-2 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer hvis du ligger i et kaloriunderskudd eller allerede er ganske mager. Litt mindre går fint om du har litt fett på kroppen og ligger i et kalorioverskudd.
Om du ligger i et kaloriunderskudd kan du ikke bygge maksimalt med muskelvekst, men hvor stor forskjellen er er uvisst og sannsynligvis individuelt. Om du ønsker å legge på deg kun muskelmasse og forhindre lagring av fett kan et kalorioverskudd på 2-300 kalorier i pluss være fint. Om du ønsker å bygge maksimalt med muskelmasse for enhver pris er trolig 5-600 kalorier i pluss nok. Dette må også opprettholdes over tid da verken vektnedgang eller vektoppgang er gjort i en håndvending.
Oppsummering:
– Treningsvolumet er det aller viktigste
– Når det er på plass og i fokus kan du også rette litt fokus på mindre faktorer
– Sørg for at kostholdet er on point for å maksimere muskelbyggingen
