Publisert Effektiv sommerøkt du kan gjøre uten komplisert utstyr, og som vil trene hele kroppen på en alternativ, kjapp og morsom måte i feriehverdagen.
Les også: Se hit hvis du er bekymret for sommerkroppen
Nå som sommeren er her er det fint å kunne trene litt alternativt, enten det er ute eller for å få inn en kjapp treningsøkt på en hektisk sommerdag. Her får du en sirkeltreningsøkt med video til. Øvelsene vil i kombinasjon trene hele kroppen og er fin for deg som liker å kjenne at du har tatt deg ut litt ekstra – selv om det ikke er et mål på hvor effektiv økten er.
Slik gjør du:
Du skal kjøre 1 serie på hver øvelse før du går rett på øvelse 2 og videre til du er ferdig med alle sammen. Da kan du ta 1-2 minutter pause før du gjentar runden. Er du ikke vant til så hektisk trening eller har trent i det hele tatt før holder det med 1-2 runder. Er du mer vant kan du ta 3-4 runder. Videre følger en forklaring på hver øvelse og hvor mange repetisjoner du kan sikte på.
Øvelse 1 – Armhevninger
Kan gjøres skrått mot et bord, sofa, stoler eller lignende dersom å gjøre dem på gulvet blir for tungt. Sett hendene rett under skuldrene, len deg frem og treff med brystet i en rett linje i mellom hendene. Skyv opp igjen og forsøk å holde hele kroppen avstivet. Her kan du sikte på 4-8 repetisjoner.
Øvelse 2 – Goblet squat
Her kan du sikte på 8-12 repetisjoner. Still deg såpass bredt at du kan sette deg så langt ned som mulig med tyngdepunktet på hæl/midten av foten. Fest blikket høyt og hold det der hele tiden. Hold en vekt foran og bruk den til å holde overkroppen oppreist.
Øvelse 3 – Glute bridge med beina i stol/sofa
Sett beina litt bredere enn hoftebredde i en stol eller sofa. Rumpa godt inntil stolen eller sofaen. Skyv i fra med hælene, løft hofta og stram rumpa godt på toppen. Sikt på 10-12 repetisjoner
Øvelse 4 – Facepulls med vekter
Len deg godt frem, løft armene opp med albuene rett ut og vektene ca. i ørehøyde. Klem skulderbladene godt sammen og sikt på en 8-12 repetisjoner
Les også: Treningsøvelser til sommerferien
Øvelse 5 – Splittknebøy
Still deg bredt nok i splitt til at du kan sette deg godt ned. Senk deg ned og stopp med kneet like før gulvet og skyv deg opp igjen. Utføres 12-15 ganger på hvert bein.
Øvelse 6 – Kinesiske sidehev
Len deg litt frempå med to vekter mot hverandre og hendene nøytralt. Lag så en stor ”O” med armene og strekk ut godt i skulderleddet på toppen. 8-12 repetisjoner.
Øvelse 7 – Ettbeins glute bridge
8-12 repetisjoner. Sett det ene beinet oppi en stol eller en sofa. Rumpa godt inntil stol/sofa. Skyv i fra med hælen og knip rumpa godt på toppen.
Øvelse 8 – Enarms skulderpress
12-15 repetisjoner. Start med å holde en vekt på høyde med skulderen og albuen skutt frem og håndleddet i en nøytral stilling slik at vektens tyngde går i en rett linje nedover. Slik kan du løfte med mest mulig kraft. Skyv så vekten opp og litt bakover for å utfordre skulderleddet.
Du kan selvsagt endre litt på øvelsene alt ettersom du har noen skader, smerter eller spesifikke mål som gjør at du kanskje kan velge noen andre øvelser. Vektene du bruker kan være slik at du har 1 repetisjon å gå på når du er ferdig med settet på hver øvelse stort sett. Da sikrer vi en god teknikk og at vi likevel får utfordret muskulaturen vår godt.
Les også: Slik kan du teste egen fremgang
