Publisert Test ut denne metoden for å sikre at treningen går fremover og du får resultatene du ønsker deg!
Progresjon er et av de mest sentrale treningsprinsippene. De fleste som trener ønsker å oppleve en eller annen form for fremgang. For at kroppen skal vokse seg sterkere, trenger den å utsettes for progressivt økende belastning over tid.
Dessverre viser det seg at mange sliter med å legge opp til progresjon i treningen sin. Det er ikke alltid lett å vite når det er på tide å øke belastningen. Det kan også virke skummelt å skulle øke vektene og løfte mer enn man har gjort før. Det fører til at mange mosjonister ender opp med å løfte de samme vektene og det samme antallet sett og repetisjoner i flere måneder om gangen. Fremgangen uteblir og motivasjonen synker.
Les også: Slik styrker du korsryggen
Dobbel progresjon
Dersom du kjenner deg igjen i beskrivelsen, bør du prøve deg på treningsmetode som kalles for “dobbel progresjon”. Dobbel progresjon innebærer at du stadig skal forsøke å øke enten vektbelastning eller repetisjonsantall på en gitt øvelse. På den måten sikrer du en stadig økning i treningsvolumet, og forhåpentligvis unngår du å stagnere.
La oss si at du trener sittende roing med mål om å øke muskelmassen i rygg og armbøyerne. Du gjør tre serier og sikter deg inn på 8 til 12 repetisjoner per serie med 40 kilos belastning. På første serie klarer du 11 repetisjoner, på andre serie klare du 9 og på tredje klarer du bare 8. Noter det i treningsdagboka og gå videre til neste øvelse. Neste økt forsøker du å klare enda flere repetisjoner. Du har blitt litt sterkere, så denne gangen klarer du 12, 11 og 10 repetisjoner.
Neste økt der igjen klarer du endelig å gjennomføre 12 repetisjoner på alle de tre seriene. Da er tiden inne for øke vektbelastningen med 2,5 eller 5 kg. Neste økt faller du kanskje ned til 8 repetisjoner på hver serie. Slik fortsetter du med å jobbe opp antall repetisjoner frem til du når 12, og deretter øker du vekten igjen. På den måten sikrer du at det stadig går fremover.
Ved å bruke dobbel progresjon unngår du å stagnere, ved at du hele tiden øker repetisjoner eller vekt og dermed utsetter kroppen for økende belastning for hver økt. Jobb gjerne med dobbel progresjon i tre uker om gangen før du eventuelt tar en uke med lettere belastning om du har behov for det.
Bør du gå til utmattelse på alle seriene?
Bør du gå helt til utmattelse på hver serie, eller bør du holde en eller to repetisjoner “i reserve”? Det er det delte meninger om blant fagfolk. Både å gå til utmattelse og å holde litt igjen har sine fordeler, men for å sikre god teknikk og korte ned restitusjonstiden kan det for mange være lurt å stoppe mens man ennå kjenner at man kunne klart en repetisjon til. Unngår du å gå helt i kjelleren, er det ofte lettere å fullføre seriene dine med god teknikk og kontroll.
Forslag til en treningsøkt for hele kroppen med dobbel progresjon
A1: Sittende beinpress. 3 x 8-12 repetisjoner.
A2: Sittende roing. 3 x 8-12 repetisjoner.
B1: Liggende seteløft. 3 x 8-12 repetisjoner.
B2: Benkpress med manualer. 3 x 8-12 repetisjoner.
C1: Nedtrekk i apparat. 3 x 8-12 repetisjoner.
C2: Stående skulderpress med manualer. 3 x 8-12 repetisjoner.
