Publisert Er du sterk? Jo da, styrke kan måles på mange ulike måter, men å løfte sin egen kroppsvekt fra gulvet er en kul milepæl. Det er tid for å perse i markløft!
Markløft er for mange en absolutt favorittøvelse. Det er noe spesielt med å løfte en tung stang opp fra gulvet – og ettersom du bruker store muskelgrupper orker du mer enn du tror.
Øvelsen er tilsynelatende enkel og grei, men litt vanskelig rent teknisk. Det viktigste for at øvelsen skal utføres trygt er å beholde ryggens naturlige svai gjennom hele løftet. Når du begynner å lesse på de store vektskivene vil du ikke at ryggraden og korsryggen skal ta smellen.
Men, i begynnelsen handler det om å lære det riktige bevegelsesmønsteret og finne godfølelsen. Pass på at du har en riktig olympisk stang (hvis du ikke har peiling, spør de ansatte på treningsstudioet) med tilhørende vekter, slik at du får stangen i riktig høyde når du står i startposisjon. Selv de aller første løftene dine må være med vektskiver – om enn de aller letteste – på stangen.
Øk vekten progressivt og se hvor langt du kommer med korrekt teknikk. Kanskje du allerede i dag kan løfte din egen kroppsvekt? Hvis ikke, stopp litt under maks og forsøk å kjøre fire sett med fem repetisjoner, med et par minutter hvile mellom settene. Hvil alltid minst en dag mellom styrkeøktene.
Lykke til!
Slik gjør du:
1. Stå hoftebredt med føttene, eller litt bredere, og ha tyngden på hele foten. Pass på at hælen ikke løftes fra gulvet. Stram kjernemuskulaturen og hold stangen nære leggene. Se fremover. Skuldrene er over, eller rett foran, stangen og armene er strake. Hendene har du skulderbredt eller litt bredere, slik at de ikke er i veien for knærne under løftet.
2. Pust dypt inn og behold spenningen i kjernemuskulaturen. Når du løfter stangen skal hoftene og skuldrene bevege seg samtidig. Når stangen har passert knærne skyver du frem hoftene til du står helt rakt. På veien ned igjen skyter du hoftene bakover og skuldrene litt frem – og vent med å bøye i knærne. Når stangen passerer knærne går du tilbake til startposisjon. Stangen skal være så nære kroppen din som mulig i hele bevegelsen.
Sterk men ikke stor
Vil du ikke løfte maks i treningsstudioet fordi du er redd for å bli en stor muskelbunt? Ok, det er dags for å stikke hull på en av de seigeste treningsmytene. Tunge løft gjør musklene dine sterkere og mer veldefinerte – men noen hulk blir du ikke. Riktig store muskler får du av ekstrem trening og diet. Når det gjelder kvinner gjør dessuten mangelen på testosteron det vanskeligere å legge på seg muskelmasse. Les 4 myter om styrketrening for å få klarhet i sakene.
