Publisert En studie har sammenlignet isolerte med sammensatte øvelser for å vurdere hvilken type øvelser som er mest effektiv for trening av magemusklene.
Studien, som er gjennomført ved at Pennsylvania State University, ønsket å finne svar på hvilken treningsteknikk som aktiverer magemusklene best. Er det isolerte øvelser som crunch (sit-ups hvor korsryggen berører underlaget) eller mer sammensatte øvelser som f.eks. planken?
Gjennomføring av studien
Sammensatte øvelser, som f.eks. planken, er øvelser som også aktiverer perifere muskelgrupper som skuldrer og setemusklene samtidig som magemusklene får stor belastning. «Crunch» er en isolasjonsøvelse som hovedsakelig aktiverer magemusklene.
For å finne ut om hvilke øvelser som gir best treningseffekt på magemusklene ble det brukt 20 forsøkspersoner som ble bedt om å gjennomføre ulike mageøvelser hvor muskelaktiveringen (i magemusklene og perifere muskler) ble målt med EMG.
Forsøkspersonene var 10 menn og 10 kvinner som ble bedt om utføre 16 ulike mageøvelser i tilfeldig rekkefølge. Disse øvelsene var en variasjon av isolerte og sammensatte øvelser.
Få sommermagen med disse øvelsene!
Hva er best?
Målingene viste størst aktivering av magemusklene og musklene i korsryggen ved gjennomføring av sammensatte øvelser. Planken var en øvelse som utmerket seg. Denne øvelsen hadde 20 % større aktivering av de rette magemusklene sammenlignet med vanlig «crunch».
Aktivering av musklene i skuldrer, korsryggen og rumpa var også dobbel så stor ved utføring av planken sammenlignet med «crunch».
Sideplanken gav 25 % større muskelaktivering av de skrå magemusklene sammenlignet med skrå «crunch».
Hvordan få skikkelig tak i sideplanken?
Hvilken fettprosen er nødvendig å ha for å få synlige magemuskler?
Konklusjon
Forskerne konkluderer med at sammensatte øvelser gir størst muskelaktivering av magemusklene sammenlignet med isolasjonsøvelser.
Strammere mage av løpetrening?
Kilde: J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi:.Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises.Gottschall JS, Mills J, Hastings B.Source Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University, University Park, Pennsylvania, USA. jinger@psu.edu
