Dette er power trening

Treningen som gir viktige fordeler til både muskler og muskelfunksjon.

Funksjonell styrketrening er et kjent begrep, og hva slags trening som er funksjonell eller ikke kan diskuteres i stor utstrekning. Det i midlertid stor enighet i treningsvitenskapen om at man bør trene på det man har tenkt til å bli god på. Noen skal bli gode i idrett, veldig gode. Noen liker å pushe grensene sine fysisk selv om man ikke skal gjøre levebrød av det. For andre er det å gjennomføre dagliglivets oppgaver prestasjon nok i selg selv. Uansett om du er idrettsutøver, normalt mosjonerende eller godt inn i pensjonsalderen har power trening faktisk betydning for livet ditt og kvaliteten på det.

Hva er power trening?
Power eller effekt er produktet av både kraft og hastighet (Power/effekt = Watt / tid).  Her er altså Watt benevningen for kraft. Power trening er trening som tar sikte på øke effektutviklingen. Flere og flere treningssentre investerer i apparater med Watt-målere. Watt-målere er blant annet mye brukt i sykling. Power reflekterer hvor raskt du klarer å generere kraft for å gjøre en bevegelse som ønsket. Dette skal vi snart se eksempler på.

 

Les også: Slik trener du effektivt hjemme

 

Effektutvikling/Power bestemmes av flere fysiologiske faktorer, blant dem finner vi:

  • Eksplosiv styrke, evnen til å utvikle kraft raskt
  • Maksimal muskelstyrke
  • Nervesystemets evne koordinasjon av bevegelser
  • Hvilke fibertyper muskulaturen din er satt sammen av
  • Lengden på muskelfibrene, fordi lange fibre kan generere større kraft ved hurtige bevegelse enn korte.
  • Fjærstivhet i muskel-senesystemet

 

Hvorfor skal bør man trene eksplosivt?
Det er mange gode grunner til å gjennomføre power trening, men disse er litt forskjellige utfra hvilken gruppe man hører til.

Idrettsutøvere og mosjonister
De færreste idrettsbevegelser inneholder langsomme muskelkontraksjoner nær maksimalkraft. Det handler heller om bevegelser på moderat til svært høy hastighet. Et eksempel er fotisett ved sprint som varer i underkant av 200 millisekunder, som ikke er nok til å generere i noe nærheten av maksimalkraft. Vi sier ikke at ikke maksimal styrketrening er i høyeste grad er en viktig del av treningen og grunnlaget for prestasjon, men for power kan være likeså betydningsfullt for idrettsprestasjoner. Dessuten har maksimalstyrke og power tett sammenheng. Kraft-hastighetskurven viser oss at høyeste power utvikles oftest i midtsjiktet av kurven. Hvis en utøver forbedrer sin power, vil han/hun således ha forbedret sin yteevne for kraftutvikling og hastighet. For idrettsutøveren handler power trening om å ha styrke- og fartsressurser som er tilstrekkelige for den gitte idretten eller øvelsen.

Kawamori & Haff (2004) viser hvordan eksplosiv trening gir økt kraft –og hastighetskapasitet.

Kawamori & Haff (2004) viser hvordan eksplosiv trening gir økt kraft –og hastighetskapasitet.

Kawamori & Haff (2004) viser hvordan tung styrketrening gir økt kraft –og hastighetskapasitet.

Kawamori & Haff (2004) viser hvordan tung styrketrening gir økt kraft –og hastighetskapasitet.

 

Utrente og eldre
Når vi blir eldre og/eller mer inaktive svinner power enda raskere enn muskelstyrken. Både muskelmasse og muskelstyrke reduseres normalt gradvis fra 40-50 år, og mange opplever å bli begrenset i sine daglige gjøremål. Vanlige oppgaver som å gå opp trapper, gjenvinne balanse og løfte på gjenstander i hjemmet krever både styrke og power, men med svinnende kapasitet blir vi fratatt vår selvstendighet og livskvaliteten forringes. I Norge er vi i verdenstoppen når det gjelder forekomst osteoporose og av brudd, med ca 9.000 hoftebrudd per år. Med lårhalsbrudd er dødeligheten etter et år ca 25%. Risiko for brudd øker med økende alder fordi skjelettet får lavere benmineraltettehet og blir svakere, balansen blir dårligere og evnen til å gjenvinne balansen blir dårligere på grunn av bla. redusert muskelkraft. Den er mange nedslående tall og statistikker som gjør at man kanskje ikke ser så lyst på alderdommen, men vi vet at eldre også responderer godt på styrketrening og power trening.
Øvelser som genererer kraft hurtig kan bli meget viktig senere i livet, derfor forsøker man å kombinere power trening og tradisjonell styrketrening.

 

Her et knippe av mange øvelser som er nyttige for eldre og utrente. Disse er enkle og fine å lære bort til bestemor og bestefar!

Sitte og reise seg
(Trener mage, forside lår, hofter og sete)

Beskrivelse:
Plassér stolen slik at stolryggen står inntil en vegg. Legg en liten pute inntil stolryggen, så setter du deg på kanten av stolen med kryssede armer, begge føttene på gulvet med litt avstand mellom beina. Len deg tilbake på puten med rak rygg og lave skuldre og herfra reiser du overkroppen opp igjen til ryggen er helt rett. Nå skal du reise deg sakte opp med så lite armbruk som mulig og sette deg rolig ned igjen. Ta sikte på å klare 12 repetisjoner. Når man er komfortabel med øvelsen og mestrer den kan man reise seg raskt opp og sette seg ned med normal hastighet.

Sitte og reise seg 2 – ExorLive

 

Bekkenløft
(Trener rumpe, ryggen og baksiden av lårene)

Beskrivelse:
Ligg på ryggen med føttene ca 1.5 fots avstand fra sete og hoftebdreddes avstand mellom beina. Armene ned langs siden. Hold ryggen helt rak og løft hoften opp til hofteleddet er helt strakt. Stram setemsuklene skikkelig. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned til underlaget. Gjør 8-12 repetisjoner. Ta litt pause og gjenta.
Når du er komfortabel med denne kan du gjøre repetisjonene uten å senke rumpa og ryggen helt ned, men sveve 2 cm over bakken mellom repetisjonene.

Liggende bekkenløft – ExorLive

 

Dips på armlener
(Trener baksiden av overarmene, skuldrene og rygg og bryst)

Beskrivelse:
Dette en stol med armlener opp med ryggen opp mot en vegg. Sitt på stolen med føttene sammen på gulvet og rak rygg. Bøy albuene og sett hendene på armlenene slik at de er i linje med overkroppen din. Press hendene ned i armlenene og forsøk å strekke albuene ved hjelp av armene og beina. La lumpa lette fra stolsetet. Senk sakte ned igjen. Ta sikte på 8-12 repetisjoner. Hvil litt og gjenta.
Hvis du ikke har en stol med armlener kan du sette deg i en trapp med hendene plassert på trinnet over det du sitter på.

Dips på en benk – ExorLive

 

Hvordan trene power?
Man kan egentlig dele inn metoder for power trening i tre deler

  • Maksimal mobilisering uten ytre motstand, for eksempel hoppøvelser
  • Maksimal mobilisering med lette eller moderat ytre motstand
  • Maksimal mobilisering med tung ytre motstand

Som du ser går dette med ”maksimal mobilisering” igjen. Hvis målet med treningen er å øke power, evt spenst/hurtighet her det helt nødvendig med slik maksimal mobilisering i den konsentriske dele av en bevegelse. Med dette mener vi at du må gi 100% av deg selv når du gjør øvelsen for motivasjon og innsats er viktig for å oppnå optimal muskelaktivering  mot rask produksjon av kraft. Den konsentriske fasen er den delen av bevegelsen der muskulaturen trekker seg sammen og forkortes. Når du hopper kaller vi fraskyvet opp fra bakken for den konsentriske fasen.

Hvilke metode passer for meg?
Har du ikke trent så mye styrke før vil alle de tre metodene føre til at power øker, inn til et visst nivå. Er du godt styrketrent fra før tar det lenger tid å forbedre alle egenskaper som har med kraft å gjøre enn for en utrent og power treningen må være desto mer spesifikk og rendyrket.

Så hvilken metode passer for deg som er moderat eller godt trent fra før? For å få svar på dette bør du identifisere hvilke egenskaper som bestemmer watt-utvikling i den idretten eller treningsformen du driver med. Hvis du videre klarer å se hvilke av de kraftgenererende egenskapene du er svakest i, vil du ha et fint grunnlag for videre planlegging av treningen.

Treningshistorie, hvordan du har trent før, skal også være med på å bestemme hvordan du mest sannsynlig kan oppnå økt power. Hvis du har trent mye uten ytre motstand har du et stort potensiale for styrkeøkning på lager og har kanskje mest å hente på å trene med vekt for å øke musklenes tverrsnitt.  Trener du mye tungt kan du trene noe uten ekstern  motstand, men husk at dersom du skal klare å opprettholde muskelmassen din bør du alltid ha noe trening med tung motstand. Selv om fokuset skiftes mot lettere belastninger og økt power kan du da vedlikeholde muskelmassen.

Muskelstyrke eller hurtighet: Ta en spenst-test!
Denne testen forteller noe om dine evner til løpsakselerasjon og spenst.
Vi bruker da forholdet mellom hopphøyde uten ekstra vekt på kroppen og hopphøyde med 50% av kroppsvekten din på deg. Til dette kan vi bruke en vektvest.
Med kun vår egen kroppsvekt klarer vi å hoppe ca dobbelt så høyt som med 50% ekstra kroppsvekt. Hvis du er veldig sterk i beinmuskulaturen kan du kanskje klare så mye som 70% av hopphøyden uten ekstra vekt. Hvis du hopper lavere enn 50% av hopphøyden uten ekstra vekt når du da har 50% ekstra kroppsvekt på deg, indikerer dette at du ka ha god nytte av å øke din maksimale muskelstyrke. Hvis du hopper 70% av vektfri hopphøyde når du har på deg ekstra vekt er det nok lite ekstra power og spenst å hente på å videre øke maksimalstyrken i beina.

Men hva med å kombinere tung styrketrening med power trening i samme periode? Det fungerer bra det! Litteraturen forteller oss at dette kan ha bedre effekt enn å kun bruke én av metodene.  Studier har vist at en kombi-metode gav signifikant høuere vertikal hopphøyde sammenliknet med tunge øvelser og eksplosive øvelser med lett motstand hver for seg )Fatouros et al, 2000). For styrketrente personer vil tung styrketrening i kombinasjon med eksplosiv plyometrisk trening gir god effekt på øvelser der man skal akselerere hurtig. Når man beveger seg plyometrisk vil man utnytte muskel-senesystemets fjærliknende egenskaper, som i en sats med svikt. Ofte vil man ha en periode der fokuset er muskelvekst, for så å fokusere mer på raskt aktivering av musklene og hurtighet.

 

Referanser

  • Kawamori & Haff (2004). The optimal training load for the development of muscular power, 18(3), 675-684
  • Fatouros et al.(2000). Evaluation of plyometric exercise training, weight training, and their combination on vertical jumping performance and leg strength. J Strength Cond Res, 14 (4), 470-
    476.
  • Miszko et al. (2003). Effect of Strength and Power Training on Physical Function in Community-Dwelling Older Adults. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 53 (2), 171-175.
  • Orr et al. (2006). Power training improves balance in healthy older adults. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 61(1), 78-85.
  • Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal: Oslo