Publisert Sit-ups, eller på godt norsk magebøyinger, er en øvelse med lange tradisjoner.
Alle har vel en en eller annen gang i livet trent en form for sit-ups, enten det er på eget initiativ, i gymtimen på skolen, i militæret, eller andre steder. Sit-ups er noe alle skal kunne, men er det en god øvelse?
I lange tider var sit-ups førstevalget for de fleste når det kom til magetrening, men de siste årene har dette endret seg, og stadig flere trenere og andre over hele landet og verden advarer mot sit-ups; ikke bare er det ineffektivt, men det kan også være direkte skadelig – spesielt for korsryggen. Stemmer dette?
Før vi tar fatt på den faktiske skaderisikoen ved sit-ups, så kan vi stille oss spørsmålet om øvelsen faktisk fungerer. Her har vi veldig mye anekdote å gå på, så mye at det faktisk blir rimelig verdifullt. Sit-ups har vært brukt av utrolig mange over utrolig lang tid til å utvikle magemuskulaturen, og det finnes uendelig eksempler på at det fungerer både for å utvikle muskelmassen og styrken i mageregionen. Videre finnes det en rekke studier som viser det samme – så det er ingen tvil; sit-ups fungerer. Når det er sagt så trener ikke sit-ups bare magen, den trener også hofteleddsbøyerne svært aktivt, noe som er meget logisk – øvelsen går ut på å bøye hoften. Utførelsen vil her ha mye å si, om du setter opp en svai (ekstensjon) i ryggen, og eksplosivt løfter deg opp i en enkel bevegelse, uten å bevege korsryggen noe særlig underveis – ja da trener du hofteleddsbøyerne meget godt. Om du i stedet forsøker å starte bevegelsen med å presse korsryggen ned i gulvet og krumme ryggen slik at du løfter deg opp fra gulvet litt og litt – «virvel for virvel», også gjør du det samme på veien ned, du lar ryggen gradvis treffe gulvet med korsryggen først, så midtre del av ryggen, også øvre del til slutt – da vil du stille langt høyere krav til magemuskulaturen, og sit-ups blir forvandlet til en øvelse som trener både mage og hofteleddsbøyerne godt.
Så sit-ups fungerer, men finnes det bedre alternativer?
En studie fra 2009 (1) sammenlignet effekten av tradisjonell sit-ups trening og stabiliserende kjerneøvelser, og hvilken effekt det hadde med tanke på hovedsakelig å øke ytelsen i sit-ups. Her vil man forvente at sit-ups skal fungere best – man pleier nemlig å bli best på det man trener på. Studien bestod av hele 1 467 Amerikanske soldater, og effekten ble målt i hvor mange som bestod «Army Physical Fitness Test (APFT)». Studien viste at etter 12 uker trening så økte prosentandelen som bestod testen med 3,9 prosentpoeng i den tradisjonelle treningsgruppen som hovedsakelig trente sit-ups, mens den økte med 5,6 prosentpoeng i gruppen som trente et utvalg av forskjellige stabiliserende øvelser, inkl. øvelser som sideplanke og woodchopper. De totale volumet av magetrening var likt mellom gruppene med 1 minutt utførelse av 5-6 øvelser, 4 dager i uken, i 12 uker. Studien viste med andre ord at «core trening» var litt bedre enn tradisjonell magetrening for å øke ytelsen i sit-ups, selv om core gruppen ikke trente sit-ups! Dette er ganske utrolige resultater, og peker mot at sit-ups kanskje ikke er så effektivt. Når dette er sagt, så økte den prosentandelen som bestod hele den fysiske testen med 11,5 prosentpoeng i den tradisjonelle (sit-ups) gruppen, mot 10,5 prosentpoeng i gruppen som trente de stabiliserende mageøvelsene. Summa summarum hadde det altså ingen verdens ting å si for den fysiske testen om man trente sit-ups eller stabiliserende øvelser. Jeg vil også legge til at en stor ulempe i studien er at de fleste øvelsene ble gjort uten belastning, og her skiller øvelsen woodchopper i den stabiliserende gruppen seg ut med at den faktisk involverer en ytre belastning, og dette kan ha påvirket resultatet. Hva ville skjedd om sit-ups gruppen i stedet for å trene 1 minutt til utmattelse, hadde kjørt flere sett med en tyngre motstand, f. eks ved å holde en vektskive foran brystet? Jeg tror dette kunne ha gjort sit-ups treningen langt mer effektiv.
Er sit-ups farlig?
Hovedargumentet mot sit-ups er som regel ikke at det er ineffektivt, men at det kan være direkte skadelig. Spørsmålet er om dette stemmer?
Først kan vi alle være enig i at rent biomekanisk er det helt trygt å si at sit-ups vil belaste korsryggen, men det er ingen eller svært lav ekstern motstand involvert, og dette begrenser den totale belastningen. Om man utfører et hundretalls sit-ups tilnærmet daglig, så kan det sannsynligvis være skadelig, men om man gjør det med måte, så er det i mine øyne svært tvilsomt at en frisk person vil pådra seg skader av å trene litt sit-ups.
Forskere har også sett på dette spørsmålet, og samme forskere som utførte studien ovenfor som så på sit-ups sin effektivitet sammenlignet med stabiliserende øvelser, har også undersøkt skaderisikoen involvert med disse to treningsprotokollene (2), og konkluderte med følgende;
«Overall, musculoskeletal injury incidence during training was similar between soldiers performing core stabilization and traditional sit-up training programs..»
Det var altså ingen betydelig forskjell i antall skader mellom gruppene som trente stabiliserende øvelser og gruppen som trente tradisjonell sit-ups trening. Det var heller ingen forskjell mellom antall dager med restriksjoner på arbeid grunnet skade;
«Additionally, there were no statistically significant differences in the number of days of work restriction for musculoskeletal injuries overall or specific to the LE (underkropp) or UE (overkropp). Means (SD) for musculoskeletal injuries overall were 21.4 (24.7) days in the TEP (planke) group and 20.4 (16.9) days in the CSEP (kjerne) group (P=.919).»
Det ser med andre ord ikke ut til at sit-ups er noe merkbart farligere enn annen magetrening hos friske, unge personer.
Konklusjon og praktiske anbefalinger
Basert på tilgjengelige bevis såvel som historisk bruk av øvelsen, så vil jeg konkludere med at sit-ups er effektivt for å styrke magemuskulatur såvel som hofteleddsbøyerne. Andre øvelser som f. eks plankevarianter, «woodchopper», og ikke minst en av mine favorittøvelser for mage – stir the pot – kan være vel så effektive og samtidig belaste ryggen mindre, men dette betyr ikke at sit-ups er bortkastet. Mer avanserte sit-ups varianter som f. eks sit-ups utført i oppoverbakke på en benk eller utendørs, eller sit-ups utført med en vektskive foran brystet, kan sannsynligvis være enda mer effektive mageøvelser, og kanskje kan disse utkonkurrere de stabiliserende kjerneøvelsene som ble utført i disse studiene.
Om du har skader eller smerteproblematikk i korsryggen så finnes det tryggere valg for deg enn sit-ups, men om du er frisk og rask så er også sit-ups en øvelse du burde ha i verktøykassen din, og da spesielt om du belaster den ytterligere med en vektskive eller lignende.
Hvordan bør sit-ups utføres?
Forsøk å starte øvelsen med en rolig og kontrollert bevegelse hvor du presser korsryggen ned i gulvet, samtidig som du løfter deg selv opp «virvel for virvel». Ryggen skal krummes i denne øvelsen, og du skal forsøke å reversere bevegelsen på samme måte – virvel for virvel. Om du fester føttene til noe så blir øvelsen lettere å gjennomføre, men dette øker også bidraget fra hofteleddsbøyerne. Burden AM. et al (3) undersøkte muskelaktivering ved forskjellige sit-ups varianter, og fant at;
«Curl-ups with arms crossed and feet restrained produced the highest integrated EMG in all the abdominal muscles (p < 0.05)»
Dette betyr at selv om fastspente bein gjør det enklere og øker aktiveringen i hofteleddsbøyerne, så øker det også aktiveringen i alle magemusklene. Mitt råd er derfor å kjøre sit-ups med beina lett fastspent (legg f. eks en 10 kg vektskive på føttene), med mindre man har problemer med ryggsmerter fra før av.
Denne videoen viser en korrekt utført sit-ups:
Referanser
– 1) Childs JD et al. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Full tekst.
– 2) Childs JD et al Effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on short-term musculoskeletal injuries in US Army soldiers: a cluster randomized trial. Full tekst.
– 3) Burden AM1, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2119-28. doi: 10.1519/JSC.0b013e318278f0ac. Pubmed.
Lykke til med magetreningen!
Av Fredrik Gyllensten
Performance Coach på Magnat Performance Center
http://www.fredrikgyllensten.no/
coach@fredrikgyllensten.no
