Den mest effektive øvelsen for overkroppen?

Introduksjon til ”muscle-up”, øvelse som aktiverer alle de store muskelgruppene i overkroppen.

«Muscle-up» er blitt svært populært etter at crossfit ble introdusert i Norge.  Enkelt forklart er dette en øvelse som er en kombinasjon av kroppshevinger og dips, gjennomført som en øvelse på en stang eller i ringer.  Men øvelsen er mye mer enn det. Det er en øvelse som uten sidestykke angriper overkroppen, og du må være sterk for å kunne klare en.

Øvelse gjør mester

For å øve på øvelsen trenger du en stang (kroppshevingsstang eller turnringer) med god takhøyde så du ikke skaller hodet.  Mange treningssenter har ikke tilgang til dette.  Da kan en park eller en gymsal gjøre nytten.

For å gjennomføre ”muscle-up” må  kroppshevingene gjennomføres på en slik måte at overkroppen passerer stanga (eller ringene).  Når overkroppen er over stanga, skal du presse deg videre opp  i en slags ”dips” bevegelse.

Har du aldr i gjort dette før, bli ikke skuffet om du ikke får det til på første forsøk.  Selv om du lett gjennomfører kroppshevinger og dips, trenger du en del øvelse før du klarer å gjennomføre en skikkelig ”muscle-up”.

Teknikk er viktig

Det er en liten sammenheng i hvor mange kroppshevinger du klarer og hvor lett du kan lære «muscle-up».  Teknikken til denne øvelsen er utfordrende, så her kreves tålmodighet.

Tilpasset trening

Det kan være til hjelp å dele øvelsen i to. Øv på kroppshevinger og dips separat.

Finn en stang (eller ring) og start med å trene på kroppshevinger.  Når du klarer dette, ta kroppshevinger hvor du løfter så høyt at overkroppen passerer stangen.

Tren så på vanlige dips på stang eller i ringer.

Ønsker du å øve på øvelsen samtidig som du trener et ”vanlig” treningsprogram på treningssenter, anbefales det å legge denne spesifikke treningen først i programmet.

Grepet

Det anbefales et grep som kalles ” The False Grip”.  Det betyr at du har overgrep med begge tommlene over stangen (se film).

Spesifikk progresjon

Her er eksempel på progresjon i ”muscle-up” treningen (se film):

Variasjon

Her har du eksempel på hvordan du kan variere treningen (se film):