Publisert Her får du vite hvilke øvelser som gir best effekt når du skal trene biceps muskelen! Du kan også se video av øvelsene slik at du er klar for din neste treningsøkt.
Biceps brachii er en av kroppens mest populære muskler å trene, og samtidig en av dem hvor det finnes flest meninger om hvilke øvelser som gir best resultater.
For å undersøke dette nærmere gjennomførte forskere en studie hvor de sammenlignet muskelaktiveringen i biceps under ulike tradisjonelle bicepsøvelser. Målet var å finne ut hvilken øvelse som aktiverer muskelen mest effektivt.
- Bicepscurl i kabelmaskin
- Bicepscurl med manualer
- Konsentrasjonscurl
- EZ-bar curl (både bredt og smalt grep)
- Incline dumbbell curl
- Preacher curl
Resultatene: én øvelse skiller seg tydelig ut
Analysen viste at konsentrasjonscurl ga den høyeste muskelaktiveringen av alle øvelsene. Den isolerer biceps svært effektivt, reduserer muligheten for juks og minimerer bruk av andre muskelgrupper for å hjelpe til i løftet. Dette gjør at belastningen treffer biceps mer direkte og intensivt.
Øvelser som incline curl og preacher curl fulgte også tett bak, men ingen matchet aktiveringen sett i konsentrasjonscurlen.
Hva betyr dette for treningen din?
Konsentrasjonscurl bør være et naturlig innslag hvis målet ditt er å maksimere aktivering av biceps. Samtidig er det viktig å variere øvelsene for å stimulere muskelen i ulike vinkler og bevegelser. En kombinasjon av frie vekter, kabeløvelser og både stående og sittende varianter vil gi best muskelutvikling over tid.
Figuren under viser resultatene av målingene. Best ut kom øvelsen «konsentrasjonscurl».
Figur: rangering av de 6 (7) testøvelsene i undersøkelsen.
Video av øvelsene i undersøkelsen
1. Bicepscurl i kabelmaskin
Stående bicepscurl m/kabel 1 – ExorLive
Stå med rett rygg og et godt grep om stangen. Bøy i albuene og løft stangen opp mot brystet. Senk stangen helt tilbake før neste repetisjon. Hold albuene mest mulig i ro under øvelsen.
2. Bicepscurl med manualer
Stå med hantlene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier de utover. Senk rolig tilbake.
3. Konsentrasjonscurl
Knestøttende hantelcurl 1 – ExorLive
Sitt med bred benstilling og støtt den aktive armen mot det ene kneet. Skulderen skal være innoverrotert. Bøy i albuen og løft hantelen opp mot brystbenet. Senk rolig tilbake. Bytt arm.
4. EZ-curl
Stående bicepscurl 2 – ExorLive
Velg over- eller undertak. Stå med stangen hengende foran deg, bøy i albuene og løft stangen helt opp mot brystet før du senker den rolig tilbake. NB! Video viser bicepscurl med vanlig stang. EZ-stang er en stang som gjør det mulig å ha ulike grep.
5. Incline curl
Skråsittende med hantlene hengende ned langs siden. Bøy i albuene og press helt opp samtidig som hantlene dreies utover. Senk rolig tilbake.
6. Preacher curl
Sitt litt foroverbøyd med armene hvilende på benkputen. Løft stangen opp mot haken slik at du til sist har maksimal bøy i albuene. Senk rolig tilbake.
Kilde: http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/4947/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
