Publisert Har du ambisjoner om å heve nivået ditt på ski denne sesongen bør du inkludere langrennspesifikke øvelser i styrketreningen din. Her kan du lese om hvorfor og hvordan.
Hvorfor trene ”langrennstyrke”?
Det er mange grunner til å trene styrke rettet mot langrenn: Det kan forbedre langrennsteknikken din, som følge av det vil arbeidsøkonomien forbedres. I tillegg forbedres hurtigheten din og du har vil kunne gjøre raske taktomslag og forbedre spurtegenskapene dine. Styrketrening kan også ha skadeforebyggende effekt og når du skal repetere samme bevegelsesmønster om og om igjen, vil det være fornuftig å være sterk nok til å tåle belastningen av dette. Langrennspesifikk styrketrening gjøre deg bedre til å overføre kraft fra muskulaturen til underlaget. I tillegg vil du ha den maksimale- og stabiliserende styrken til å holde de gunstigste leddvinklene og posisjonene under bevegelsene. Fremdriftsmuskulaturen, det vil si bein, rygg, buk, skuldre og armer, bør styrketrenes hver uke.
Treningsfrekvens, muskelvekst og prestasjon i utholdenhetsidrett
Dersom du øker din maksimal muskelstyrke kan blant annet muskelfibrene øke sitt tverrsnitt og bli litt større. Dette kalles muskelhypertrofi, og er en naturlig og forventet følge av at treningen som har blitt gjort stimulerer til akkurat dette. Muskelvekst er altså noe vi ønsker til en viss grad og for utholdenhetsutøvere ser det ut til at styrketrening 1-2 ganger per uke er ideelt (1). Når du er i ”flytsonen” og kjenner at du blir sterkere og løfter med på trening kan det være fristene å trene flere styrkeøkter, men muskelvekst vil også øke kroppsvekten som er en faktor som vil påvirke din aerobe yteevne (VO2maks). Hvis du trener deg veldig tung vil det bli tyngre å komme seg opp motbakkene, dermed kan vinninga gå opp i spinninga.
Les også: Bør mosjonisten trene på staking?
Dersom du trener 5 økter i uken eller mindre kan du gjennomføre styrketrening 1-2 ganger i uken. Trener du 5-6 økter eller mer bør du legge inn 2 styrkeøkter per uke. Du kan periodisere styrketreningen din i bolker på 6 uker av gangen der du har 2 styrkeøkter i uken, og ellers vedlikeholde styrken med 1 økt i uken. Skiløpere legger som regel inn slike perioder i mai og juni og august og september, men det er dersom du ikke har trent så mye skispesifikk styrke før og skal gå renn i februar og mars har du god nytte av å legge inn en styrkebolk nå. Det kan spesielt heve nivået på stakingen din, men også andre kvaliteter. Det er utrolig givende å kjenne at det stemmer i skisporet fordi du har styrken til å stake mer og kraft i frasparket!
Trenger akkurat jeg å trene styrke?
Det ser altså ut til at det er en grense for hvor styrketrent man behøver å være for å gå fort på ski. Godt styrketrente personer kan ha bedre nytte av å fokusere på andre former for trening enn først og fremst styrketrening, mens personer som ikke er godt styrketrente og kvinner har generelt mye å hente på å trene styrke 2 ganger i uken (1). Det er mange fysiske egenskaper som påvirker langrennsprestasjonen din og har du trent mye styrke og har mye muskelmasse bør du kanskje heller fokusere på kondisjons-og utholdenhetstrening, i tillegg til teknikktrening.
Slik trener du langrennstyrke!
Velg 4-5 øvelser for overkroppen, der fokuset er de muskelgruppene som er viktigst i langrennsbevegelsene. Du kan benytte repetisjoner som er fra 8RM til 4RM i 3 sett, med 2-3 minutter pause mellom (1). RM står for ”repetisjon maksimum” og dette prinsippet innebærer at du maksimalt skal klare å ta 8 teknisk gode repetisjoner dersom du skal ta 8RM (1,2). Klarte du mer enn 8 repetisjoner, legger du bare på litt mer vekt. Videre kan du variere intensiteten fra økt til økt, med 4-6 repetisjoner i første økten i en gitt uke og benytte 7-8 repetisjoner i ukens andre økt.
Les også: Slik trener du til de største turrennene
I langrennsleiren er det mye fokus på å trene overkroppen, som et resultat av stakingens popularitet i moderne langrenn, men ikke glem beina. En studie som undersøkte bidraget av ulike muskelgrupper ved å se på glukoseopptaket i musklene under staking viste at ved lav intensitet er overkroppsmusklene mest aktive og opptaket økte ikke signifikant fra lav til høy intensitet. I beina, derimot, økte bidraget ved høy intensitet og viste at bein- og hoftemuskulaturen er viktig for staking ved høye intenstiteter (74% av VO2maks). Velg derfor 2-3 beinøvelser der du trener hele bein muskulaturen. Under finner du forslag til øvelser, som er mye brukt av elite langrennsløpere og passer godt for andre nivåer også.
NB: Dersom du er helt nybegynner i styrketrening vil det være å anbefale å starte med tilvenning til styrketrening på lavere intensitet med innlæring av øvelsene, og det kan være fornuftig å få hjelp til planlegging og gjennomføringen av en kyndig trener.
LANGRENNSPESIFIKKE STYRKEØVELSER
Step-up
Nedtrekk
Markløft
Markløft m/strake ben 1 – ExorLive
Pull-over
Denne kan du gjøre med én hantel i hver hånd slik at armene og hendenes posisjon er orientert i amme retning som ved staking og diagonalgang.
Liggende pullover 2 – ExorLive
Chins
Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive
Benktrekk
Mageliggende roing m/vektstang 2 – ExorLive
Dips
Mage og hofteledd, samt skulderstabilisering
Sidehev
Hofte abduksjon i slynge m/balansepute – ExorLive
Referanser
- Losnegard et al. (2011.)The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 389–401
- Raastad et al. (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norske Forlag
- Bojsen-Møller et al. (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6),1895-903
